痛风是现在很多人都遇到的“疼起来要命”的关节病，发作时关节又红又肿，连踩地都费劲。其实它的根源很明确——血液里的尿酸太多，变成针状结晶沉在关节里，引发炎症。现在我国每100个人里差不多就有1个得痛风，而且越来越多年轻人中招，跟吃太多高嘌呤食物（比如海鲜、动物内脏）、老坐着不动的生活方式密切相关。想要管好痛风，得从“为什么发作”“发作时怎么办”“平时怎么吃”“生活习惯怎么改”“怎么防复发”这几方面一步步来。
为什么会得痛风？先搞懂根源
尿酸是身体代谢嘌呤后的产物，嘌呤藏在很多食物里（比如海鲜、动物内脏、浓肉汤）。如果吃太多高嘌呤食物，或者身体代谢尿酸的能力下降（比如肾不好），血液里的尿酸就会超过420μmol/L的“临界值”——这时候尿酸会变成针状结晶，悄悄沉在关节里（脚趾、脚踝最容易“中招”）。这些结晶一旦刺激关节，就会引发剧烈炎症，关节瞬间又红又肿，连碰一下都疼。
急性发作时，立刻做这3件事
突然关节疼得受不了？别硬扛，赶紧按这3步缓解：
歇——马上停止活动，比如脚疼就坐下或躺下，别再走路，避免加重关节损伤；
冷——用冰袋或凉毛巾敷在疼的关节上（裹一层布，别直接贴皮肤），能收缩血管、减轻红肿和疼痛；
抬——把疼的肢体抬高，比如脚疼就用枕头垫起来，比心脏位置高，能让血液回流，减轻肿胀。
急性期要找医生开抗炎止痛药，但别自己去药店乱买，有些药可能伤胃或加重肾负担。
吃对了，能帮你降尿酸
饮食是控制痛风的关键，记住3个“吃”的原则：
- 高嘌呤食物要“限”——动物内脏（肝、肾）、浓肉汤（熬很久的骨头汤）、贝类（牡蛎、蛤）这些嘌呤特别高，尽量别吃；红肉（猪肉、牛肉、羊肉）可以吃，但每周别超过300克，分几次吃（比如每次1两），别一顿吃太多。
- 多喝低脂奶——研究发现，每天喝低脂牛奶或酸奶，能降低34%的痛风风险，因为里面的钙和益生菌有助于尿酸排泄。
- 多喝水，喝对水——每天要喝2500-3000毫升水（差不多5-6瓶矿泉水），最好选弱碱性水，能帮助溶解尿酸；早上起来空腹喝500毫升温水，能稀释夜里浓缩的尿液，减少尿酸结晶。
另外，维生素C（每天吃够500毫克，比如两个橙子或猕猴桃）能提高肾排泄尿酸的能力；新鲜樱桃含花青素，每天吃10颗左右，能降低35%的发作风险，不妨当零食吃。
生活里的5个习惯，帮你远离痛风
除了吃，生活中的小习惯更能“防复发”：
- 控制体重——如果BMI超过28（比如身高1米7，体重150斤以上），减5%的体重（比如减7斤），尿酸就能降不少。运动试试“123法”：每周1次力量训练（举轻哑铃、做深蹲）、2次有氧运动（快走、游泳，每次30分钟）、3次日常活动（爬楼梯、散步，每次20分钟），慢慢把体重降下来。
- 酒要“少碰”——啤酒是痛风的“大忌”，每多喝一瓶（350ml），发作风险涨49%；红酒和白酒也别贪杯，男性每天酒精别超过25克（大概红酒150ml或白酒50ml），女性别超过15克（红酒100ml或白酒30ml）。
- 睡够“好觉”——深度睡眠时，身体排泄尿酸的效率会高30%，尽量保持“晚10点睡、早6点起”的规律，别熬夜玩游戏或运动，不然会影响尿酸代谢。
- 关节要“保暖”——关节局部温度高1℃，尿酸结晶的风险就涨7%，冬天一定要穿分趾棉袜，别让脚露在外面冻着；夏天也别贪凉，别直接对着空调吹关节。
- 压力要“释放”——长期压力大，身体会分泌更多皮质醇，抑制尿酸排泄。每天花10分钟做“腹式呼吸”：找个舒服的姿势坐着，鼻子慢慢吸气4秒（肚子鼓起来），再用嘴呼气6秒（肚子收回去），能帮你放松，降低皮质醇水平。
3个监测习惯，提前防复发
痛风最怕“反复犯”，做好这3件事能早发现苗头：
- 每周测3次晨尿pH值——用pH试纸（药店能买）就行，理想值是6.2-6.9，要是低于6.2，说明尿液太酸，尿酸容易结晶；高于6.9也不好，可能增加结石风险。
- 每月查一次肾功能——主要看尿酸、肌酐这些指标，尿酸高时间长了会伤肾，早查能早调整。
- 每季度做一次关节超声——比如查脚踝、脚趾关节，要是超声发现滑膜变厚，可能提前6-8周就会发作，能早吃抗炎药预防。
最后要提醒的是：痛风的关键是“长期管理”，不是疼的时候才治，不疼的时候也要注意。规范治疗的话，85%的人两周内就能缓解，但要是自己随便停药，3个月内复发的概率高达62%。要是出现发烧超过38.3℃、关节变形、尿里有泡沫或者腿肿，赶紧去医院，别耽误。
其实痛风并不可怕，只要跟着这几步走，管好嘴、动起来、睡好觉，再做好监测，大部分人都能把尿酸控制住，远离“疼到崩溃”的日子。
