血液里的红细胞就像身体的“氧气搬运工”，靠着血红蛋白把氧气送到全身各个组织。如果血红蛋白浓度低于正常值（女性<120g/L，男性<130g/L），组织就会缺氧，引发各种不适。最新流行病学数据显示，育龄期女性中贫血检出率约20%，差不多每5个人就有1个，这个问题正逐渐引起医学界重视。
贫血为什么会让人不舒服？
红细胞数量不够或功能异常，会导致三个主要的缺氧问题：
- 脑缺氧：大脑对氧气特别敏感，当血红蛋白降到90g/L以下时，约60%的人会出现头晕、注意力不集中；
- 眼睛不适：视网膜细胞缺氧会打乱视觉信号传递，表现为视物模糊甚至突然眼前一黑；
- 心脏负担重：身体为了补氧会让心脏跳得更快、输出更多血液，长期下来就会心慌、气短。
吃对食物，帮身体补“氧”
根据2023年《临床营养学杂志》的研究，合理饮食能让轻度贫血患者的血红蛋白平均升5-8g/L，具体可以这么做：
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补铁要会搭配：
- 动物铁更好吸收：每周吃3次红肉（每次150g，大概手掌心大小），搭配彩椒、猕猴桃这些维生素C丰富的蔬果（每100g含80mg以上）；
- 植物铁也有用：每天吃30g黑芝麻（一小把）加50g北豆腐；
- 促进吸收：餐间喝200ml柠檬水，酸性环境能让植物铁吸收率翻3倍。
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补维生素B12：
- 日常基础：每天1个鸡蛋加250ml强化乳制品；
- 素食者注意：严格吃素的人建议补结晶型B12，比食物里的好吸收40%。
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叶酸要跟上：
- 食物来源：每天吃200g熟菠菜（一小碗）加100g芦笋；
- 备孕期女性：建议每天额外补400μg叶酸，比只吃食物降低宝宝神经管缺陷风险70%。
什么时候要去医院？
如果持续头晕，加上以下情况，一定要及时查：
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这些症状要警惕：
- 站起来时收缩压掉20mmHg以上，同时心跳快10次以上；
- 视物模糊超过15分钟，而且和换姿势有关；
- 手脚麻木，可能是神经受累。
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要做的检查：
- 基础血常规：MCV<80fl提示小细胞贫血（比如缺铁性）；
- 铁代谢：血清铁蛋白<15μg/L是铁缺乏；
- 维生素检测：血清B12<148pmol/L可能是巨幼红细胞性贫血。
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找病因很关键：
- 育龄女性：月经每周期失血量超过80ml（比如卫生巾用得多），要查妇科超声；
- 40岁以上第一次贫血：查胃肠镜排除慢性失血；
- 有慢性病的：C反应蛋白>5mg/L，要考虑炎症性贫血。
这些人要重点防贫血
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育龄期女性：
- 每半年查血清铁蛋白；
- 月经过多（每天用超过5片卫生巾），提前3个月开始预防；
- 孕期血红蛋白<110g/L，要赶紧启动医学营养干预。
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运动爱好者：
- 长跑运动员铁需求比普通人多1.5倍；
- 每季度查网织红细胞（>2%提示功能性缺铁）；
- 运动后补含铁15mg的复合营养剂，搭配300mg维生素C。
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办公族：
- 每天晒15分钟太阳（帮皮肤合成维生素D，促进铁吸收）；
- 每工作1小时起身动3分钟（改善末梢循环）；
- 每周3次15分钟有氧运动（提升红细胞携氧能力）。
医生怎么治贫血？
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先分类型：
- 缺铁性贫血：血清铁<8.9μmol/L，总铁结合力>64.4μmol/L；
- 巨幼红细胞性贫血：MCV>100fl，同时血清B12<148pmol/L。
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治疗方法：
- 营养补充：遵医嘱补铁剂，分餐间服用；
- 治病因：比如消化道出血要做内镜止血；
- 输血情况：血红蛋白<60g/L或出现心功能不全时需要。
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效果怎么看？：
- 治疗2周后，网织红细胞要升到5-8%；
- 血红蛋白每周大概涨10g/L；
- 铁剂用3个月后，复查铁蛋白要超过30μg/L。
贫血看似常见，实则可能影响全身健康。不管是日常通过饮食调整预防，还是出现症状及时就医，早关注、早干预才能让“氧气搬运工”正常工作，身体保持活力。
