使用本指南帮助您确定是否正在经历硒缺乏症状，了解如何安全开始补充硒，以及如何正确确定补充剂量。
未被诊断的硒缺乏可能是您感觉不适或出现难以诊断症状的部分原因。
事实证明，硒对甲状腺功能非常重要，而许多人的日常饮食中并未摄取足够的硒。
这种营养素有多重要？
首先：
它参与了人体最强大的抗氧化剂之一的生成，也参与了T4转化为T3的过程，这有助于甲状腺功能。
鉴于这种营养素的重要性，我创建了本指南，帮助您确定是否可能正在经历缺乏的早期警告信号。
我将为您提供关于硒缺乏的所有必要信息，包括：
- 硒缺乏的早期警告信号
- 为什么硒对甲状腺功能如此重要
- 如何安全补充硒以及如何避免这种矿物质的毒性
- 如何从天然食物来源获取硒
- 以及其他常与硒缺乏共存的矿物质缺乏
那么，让我们开始吧...
是否患有硒缺乏症？
这里有点复杂。
硒缺乏不一定直接导致明显的缺乏症状，但有一些迹象您可以留意（我们将在下面讨论）。
人体需要硒来确保某些蛋白质的正常功能（称为硒蛋白(1)）。
当体内硒含量低或缺乏时，这些蛋白质无法正常发挥功能。
听起来很简单，对吧？
因此，如果我们知道这些蛋白质负责哪些过程，就可以轻松找出当它们不能正常工作时，体内会发生什么！
事实证明，这些硒蛋白参与了体内一些非常重要的功能，包括：
- 激活谷胱甘肽过氧化物酶*（*谷胱甘肽是体内主要抗氧化剂(2)）
- 激活碘代甲状腺原氨酸脱碘酶（这个花哨的名字指的是参与T4到T3转化过程的酶——对甲状腺患者非常重要！）
- 激活硫氧还蛋白还原酶(3)（参与能量产生和新陈代谢的酶）
- 以及我们也将讨论的体内其他过程...
抱歉使用了这些难以发音或理解的术语，让我们用通俗易懂的语言来解释：
硒参与在体内产生强大的抗氧化剂，帮助您的身体产生活性甲状腺激素，并参与调节新陈代谢。
因此...
虽然硒缺乏不一定导致明显的症状（除非非常严重(4)），但它会使身体更容易患上某些疾病和状况(5)。
让我们讨论一下这些状况，以便您了解自己是否可能患有硒缺乏症：
硒缺乏的8个早期症状：
令人难以置信的是，严重的硒缺乏实际上相当罕见。
相反，我们有一种更为隐蔽的缺乏类型，除了硒之外，还与其他营养素一起存在，这种缺乏类型更多是一种亚最佳状态。
这非常重要，因为它关系到医生如何评估患者的缺乏状况。
在大多数情况下，矿物质或营养素的缺乏是非黑即白的，意味着您要么有，要么没有。
但这合理吗？
我们知道，在出现明显缺乏之前，您首先是轻微缺乏，再之前，您只是刚好足够注意到症状，依此类推。
这意味着缺乏存在于一个谱系上，实际上并不符合医生通常遵循的黑白诊断指南。
这对您意味着什么？
这意味着许多患者可能带着我所说的各种营养素的亚最佳水平四处走动，这些亚最佳水平会导致降低生活质量但不危及生命的症状。
正是这些症状可能导致您寻求补充帮助！
考虑到这一点，让我们深入探讨可能降低您生活质量的硒缺乏早期迹象和症状：
#1. 脱发或头发质量和质地的变化您是否正在经历头发的轻微变化？
也许您的头发不像以前那样生长，或者您发现洗头或梳头时脱发更多。
有些人甚至可能注意到他们的头发不再像以前那样奢华，意味着它失去了光泽。
所有这些症状可能与您的微量营养素状态有关，包括硒水平。
不要误会：
我并不是说所有脱发都是由硒缺乏引起的（事实上这甚至不接近事实），但我所说的是，如果传统的头发生长疗法对您没有效果，那么可能是时候考虑硒缺乏了。
科学家们对头发质量和质地变化的原因尚不完全了解：
尚不清楚这些变化是否与硒对甲状腺功能的影响或其他对毛囊和指甲床的直接影响有关，然而，硒缺乏与头发(6)和指甲(7)的变化有关联。
此外，补充低硒水平已被证明可以改善头发生长和指甲生长。
另一个非常值得提及的重要点（我们将在下面展开）是，硒缺乏很少单独出现，通常伴有其他营养素缺乏。
这一点很重要，因为其他微量营养素如铁、锌、生物素和硒(8)都对正常的头发生长至关重要。
故事的寓意？
如果您确实有不明原因的脱发或脆性指甲，我建议进一步调查，至少研究以下微量营养素：铁、锌、硒和生物素。
所有这些微量营养素都与头发和指甲的变化有关。
此外，务必进行全面的甲状腺检查。
#2. 甲状腺功能障碍硒缺乏最显著的影响之一是其对甲状腺的影响。
您的甲状腺产生非常强大的激素（T3和T4），帮助调节体内几乎每一个主要的激素系统。
您的甲状腺还有助于调节新陈代谢（因此也调节体重）、静息时燃烧的卡路里数量、体温、能量水平等。
基本上，任何以负面方式影响甲状腺激素的因素，患者都会感受到。
您可能还会注意到，许多硒缺乏的症状与甲状腺功能减退的症状密切相关，这并非巧合。
研究表明，硒缺乏直接损害甲状腺腺体产生的甲状腺激素，并可能减少T4甲状腺激素转化为活性T3甲状腺激素的外周转化(9)。
硒缺乏的症状实际上可能是通过其对甲状腺的影响而产生的。
还记得我们上面讨论的其他营养素吗？铁、硒和锌？
它们也对正常的甲状腺功能至关重要，这些营养素的缺乏（往往与硒缺乏相关）也可能是问题的一部分。
故事的寓意？
如果您经历硒缺乏的任何症状，明智的做法是通过完整的甲状腺实验室检查来评估您的甲状腺功能。
#3. 免疫系统减弱（易感冒和自身免疫疾病）您是否感觉接触到的每一种感冒、病毒或疾病都会感染您？
硒缺乏导致的免疫系统减弱(10)可能是罪魁祸首。
硒通过其作为抗氧化剂的作用，对体内最佳免疫功能至关重要。
除了对炎症的直接影响外，硒还是称为硒酶或硒蛋白的一类酶的关键组成部分。
一个例子是谷胱甘肽过氧化物酶，它需要硒作为功能构建块。
谷胱甘肽过氧化物酶是帮助您的身体产生谷胱甘肽的酶，您可能知道它是主要的抗氧化剂。
我们知道，在某些个体(11)中，补充硒已被证明可以改善免疫功能。
可能是通过将其结合到这些特定酶中，硒补充有助于促进免疫功能。
此外，研究表明，每天补充硒3个月可能有助于降低患有自身免疫疾病桥本甲状腺炎患者的TPO抗体水平(12)。
故事的寓意？
当这些酶由于硒缺乏而不能正常工作时，您的身体将无法抵抗细菌和/或病毒感染...使您容易感冒并可能患上某些自身免疫疾病。
因此，对某些患者来说，补充硒可能是改善免疫功能的一个可行选择。
#4. 疲劳疲劳是一种非常非特异性但非常重要的症状，许多患者每天都在遭受这种症状。
因此，某些微量营养素缺乏如锌、硒和镁都可能导致这种症状，这可能并不令人惊讶。
这是否意味着如果您感到疲劳是因为您的硒水平？
可能，但可能不是。
相反，某些患者群体往往更容易出现硒引起的疲劳。
这些患者往往在胃肠道中对这些营养素的肠道吸收有问题，例如患有胃肠道问题（炎症性肠病和肠易激综合征(13)）的人。
某些患者通过每日补充硒已经显示出能量增加（或疲劳减少）(14)。
为什么硒可能与疲劳有关的确切机制尚不清楚，但如果您同时有胃肠道相关问题和疲劳，值得考虑这一点。
研究表明，补充硒还可以提高癌症患者的能量水平(15)。
#5. 低血清甲状腺实验室检测值这对任何甲状腺功能减退症或桥本甲状腺炎患者来说都很重要。
低水平的硒可能导致您当前服用的药物功能降低。
这主要是因为硒是外周组织中T4到T3最佳转化所必需的(16)，如果没有足够的硒，体内会发生一些大多数医生会忽略的事情：
随着T4到T3转化的减少，您的游离T4水平开始上升，而游离T3水平开始下降。
对于不订购游离T3水平的未经训练的医生（几乎是所有医生）来说，看起来您的甲状腺"正常"甚至"偏高"。
同时，由于您没有活性甲状腺激素代谢物，您的症状比以往任何时候都更严重！
您明白为什么这是个问题吗？
此外，硒缺乏可能会使碘缺乏恶化，或创造一个碘缺乏更快发生的环境。
这不是您想要发生的。
#6. 血清铁升高这可能不是一个症状，而是在常规实验室检查中可能遇到的发现。
硒缺乏已被证明会改变铁水平(17)（我们知道它会导致低铁），但也可能导致血清中铁研究升高，或仅仅是体内铁的调节紊乱。
#7. 其他矿物质缺乏（镁、钙、铁、铜和锌）亚最佳的硒水平也可能引起或加剧体内几种关键矿物质的轻微营养缺乏(18)。
这些矿物质包括镁、钙、铁，甚至锌。
所有这些营养素都参与体内的各种生化反应，每一种缺乏都可能表现为与低硒水平不同的症状。
这里的要点是，如果您怀疑自己有硒缺乏，也要同时补充其他矿物质和营养素。
可能只需服用含有其他微量矿物质和营养素的复合维生素就足够了，但至少应该考虑这一点。
#8. 肌肉疼痛您是否在与肌肉疼痛或肌肉无力作斗争？
血清中肌肉酶升高（即肌酸激酶）呢？
这些症状都与硒缺乏有关。
这些症状的原因似乎与硒对肌肉组织内线粒体功能的影响(19)有关。
如果硒缺乏，骨骼组织中的线粒体能量产生可能会受到限制，从而导致疼痛。
但更有趣的是，并非所有硒缺乏的患者都会出现肌肉无力和肌肉疼痛。
尚不清楚原因，但这可能与您可能面临的其他辅助因素有关，如慢性疾病、慢性病毒感染等。
属于这些类别的患者似乎比没有这些类别的患者更频繁地经历肌肉疼痛。
好消息？
如果您的肌肉疼痛是由硒缺乏引起的，那么补充硒应该有助于在短短4周内减轻您的症状。
如何治疗和逆转硒缺乏
现在的问题是：
如果您认为自己可能有硒缺乏，您将如何应对？
第一步是确定补充硒是否适合您...
并非每个人都会从服用硒中受益，长期服用硒确实有一些副作用(20)。
所以，我的建议是：
如果您属于以下任何类别，那么补充硒可能值得一试：
- 您多年来一直食用标准美国饮食（即您可能患有微量营养素缺乏）
- 您有上述1个或多个症状
- 您感觉免疫系统减弱
- 您患有桥本甲状腺炎
- 您正在服用甲状腺药物，但效果不佳或没有症状缓解
在这种情况下，我认为至少尝试几个月的硒补充是值得的。
我建议每天从200微克的硒代蛋氨酸开始。
我推荐硒代蛋氨酸，因为它具有高生物利用度(21)。
如果您更喜欢更自然的方法，您也可以选择尝试从饮食中的富硒来源获取硒。
只需记住不要超过每天400微克。
我也不建议无限期地补充硒。尝试几个月，以补充微量营养素组织水平。
一旦您补充了组织并改变了饮食，您可能能够减少补充剂。
身体可以在骨骼肌中储存一些硒，但您可能仍然发现需要通过饮食和补充剂持续获取它。
对于患有炎症性肠病、肠易激综合征、未治疗的乳糜泻等疾病的吸收不良患者，这一点尤其重要。
硒中毒和硒补充的副作用
您能摄入过多的硒吗？
答案是肯定的！所以补充时要小心。
好消息是，要达到中毒水平需要大量的硒，因此除非您摄入大量硒，否则您应该没问题。
只要您遵守以下指南，您就不应该有过量摄入硒的问题。
您的每日剂量不应超过每天400微克，良好的起点是每天200微克。
请注意数字后面的"mcg"，表示剂量是以微克为单位，而不是毫克或克。
毒性症状往往在短时间内快速摄入后出现。
研究表明，这些症状可能在补充后30-35天内出现，个体在那段时间内摄入高达1克(22)。
为了理解这一点，请记住1克等于1000毫克，1毫克等于1000微克。
以每天200-400微克的剂量，您每月应仅消耗约12,000微克或12毫克——这远低于上面引用的1克。
但请记住：
每个人在补充硒时的表现可能不同，因此仍然需要注意可能表明您摄入过多的副作用。
过多硒的副作用包括：
- 脱发和/或脱发迅速增加
- 指甲损伤
- 胃肠道症状，如恶心或排便变化
- 记忆力困难，如脑雾或注意力集中困难
出现这些症状可能表明您的身体摄入了过多的硒。
在大多数情况下，这些症状在开始补充硒约1周后开始出现，并在停止补充后4-5周内完全消失。
通过仅使用高质量的硒补充剂（每份不超过200-400微克），您可以避免所有这些症状。
一些研究(23)还表明，硒中毒也可能通过环境暴露发生。
硒和桥本甲状腺炎
硒补充可以作为患有自身免疫疾病桥本甲状腺炎患者的潜在疗法。
这种疾病导致免疫系统介导的甲状腺腺体自身免疫和自我损伤。
随着时间的推移，这种疾病可能导致甲状腺腺体永久性和完全性损伤，使患者终身依赖甲状腺激素替代治疗。
我们讨论了硒在甲状腺功能和免疫功能正常运作中的重要性，而这种疾病代表了这两方面的崩溃。
硒对甲状腺疾病患者很重要，因为这种营养素的血清水平与桥本甲状腺炎呈现U形关系(24)。
这意味着缺乏可能导致自身免疫和甲状腺损伤随时间恶化，但也意味着过量补充也可能导致损伤。
这可能解释了为什么一些研究表明硒补充已被证明可以降低TPO抗体水平(25)，而其他研究表明它可能有害。
或许更好地看待这种情况的方式是，建议只有某些桥本甲状腺炎患者服用硒补充剂，而其他患者可能希望避免从食物来源和补充剂中摄入过量硒。
如果您患有甲状腺疾病桥本甲状腺炎，特别是如果您服用各种营养素或补充剂，那么在盲目补充之前考虑这些因素是明智的。
更好的方法可能是仅将硒作为4-8周的试验，补充前和补充后进行TPO抗体实验室检测，以确定它是否实际上有帮助。
如果您看到血清中总抗体减少，那么继续补充可能是个好主意。
如果您出现负面症状、没有变化或症状恶化，那么避免从食物来源和补充剂中摄入过量硒可能是值得的（有关哪些食物含高硒的更多信息在下面）。
如果您患有甲状腺疾病（包括桥本甲状腺炎）并想尝试补充，我建议使用含有锌和其他已知可改善甲状腺功能的营养素的补充剂。
碘和硒
值得一提的是，在低硒水平的情况下摄入碘实际上可能增加甲状腺组织损伤的风险(26)。
这似乎部分是由于谷胱甘肽水平低和身体无法减少氧化损伤。
我提出这一点是因为许多甲状腺功能减退症和桥本甲状腺炎患者正在补充碘。
在某些情况下，这实际上可能正在恶化甲状腺功能。
因此，如果您也在使用碘，我建议补充硒。如果您患有桥本甲状腺炎，这一点尤其重要。
更好的解决方案可能是从食物来源获取天然的碘和硒。
天然食物中的硒来源
如果您担心补充，或者过去尝试过补充但有副作用，那么我建议食用富含硒的食物。
硒含量最高的食物来源是巴西坚果。
您每天只需食用1-2颗巴西坚果，仍然可以提高全身硒水平(27)并增强免疫功能。
其他应关注的食物包括：
- 蘑菇
- 鳕鱼
- 虾
- 大比目鱼
- 鲑鱼
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 火鸡
- 金枪鱼
底线：
在将硒摄入体内方面，您有多种选择。
我的偏好始终是天然食物来源，因为它们含有其他可能在微量营养素吸收和激活中起作用的必需营养素。
话虽如此，我也理解这并不总是可能的。
在这种情况下，尝试补充是个好主意。
补充硒时的预期
让我们明确一点。
没有神奇的药丸或神奇的补充剂能让您感觉100%更好。
如果您一直在寻找这样的东西，我建议您立即停止。
在成功治疗了数百名甲状腺患者后，我可以这么说。
为了变得更好，您需要结合多种疗法，这些疗法很好地融合在一起，创造一个身体可以最佳运作的环境。
硒可能有助于您做到这一点，但它不太可能成为这种神奇的补充剂，可以减少您的所有症状。
实际上，您应该只服用身体需要的补充剂，因为您缺乏这些东西。或者因为某些补充剂的超生理（即高于正常）剂量可能给您带来益处。
关于硒，情况也是如此。
这就是为什么我建议您服用与其他微量营养素协同作用的组合。
这样，您更有可能注意到益处。
如果您单独服用硒，那么我建议您监测以下实验室值：
- 游离T3水平 – 这些应在补充硒后增加。
- 游离T4水平 – 这应减少或保持不变，因为您的身体主动将T4转化为活性游离T3。
- 反向T3 – 服用硒时可能会降低，但并非总是如此。
- 抗甲状腺球蛋白和甲状腺过氧化物酶抗体 – 服用硒时可能会降低，但并非总是如此。
- 红细胞硒 – 随着您服用补充剂，这应该增加，如果它没有增加，您可能没有吸收。
当然，还要监测您的症状。
如果对您有效，那么您的甲状腺功能减退症状应该会改善。
其他有助于提高甲状腺功能的补充剂
为了从补充硒中获得最大益处（特别是如果您患有甲状腺功能减退症），我建议您也评估以下缺乏情况：
锌这种微量营养素也参与T4到T3的转化过程，锌缺乏非常常见。与硒结合使用，它可能改善甲状腺功能，增强免疫力并减少炎症。
我建议使用与吡啶甲酸结合的锌，因为它具有卓越的吸收率(28)，优于其他形式的锌。
铁*请注意，除非您的铁水平亚最佳，否则我不建议使用铁。
共存的硒缺乏会加剧铁缺乏(29)。
因此，如果您怀疑自己有硒缺乏，我也建议测试自己是否缺铁。
但不要仅仅为了服用而服用铁！
体内过多的铁有毒。
相反，检查您的铁水平并相应地补充。只需意识到这两种营养素在体内作用方式上是相关的。
还值得注意的是，在甲状腺功能减退状态下，您的身体无法很好地吸收铁——增加您患缺铁的风险。
如果您患有甲状腺功能减退症并已检测您的实验室指标，那么考虑补充液体铁。
如果您服用此补充剂，请监测您的铁蛋白、总铁结合力和血清铁水平。
碘我们已经详细讨论了碘和硒如何与体内甲状腺功能相互作用。
但我还想指出，如果您选择补充碘，我建议同时使用硒。
这可能有助于减轻单独服用碘时可能发生的损伤。
我建议从小剂量碘开始（325微克应该可以），然后每5-7天逐渐增加，直到达到每天1-3毫克。
如果您注意到症状恶化，请停止使用碘并重新检查您的实验室指标。
总结
硒缺乏非常常见，如果您没有留意，可能难以诊断。
由于补充硒并不总是直截了当，我建议首先从饮食中的富硒来源(30)开始。
如果这不可能，或者您感觉有吸收问题，那么可能需要通过补充添加更高剂量的硒。
另外，请记住，身体的每个系统都是相互连接的！
因此，我也建议，如果您感觉有硒缺乏，评估其他常见微量营养素缺乏，包括碘缺乏、锌缺乏和铁缺乏。
如果您缺乏这些营养素，考虑除了硒之外还补充它们，以获得最大效果。
现在轮到您了：
您一直在补充硒吗？
它是否帮助改善了您的甲状腺功能？
您在服用时是否注意到症状有所改善？
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科学参考文献
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