新研究指出：这种常见饮食可能让你排便更困难
以下是您可以采取的应对措施。
乔伊·曼宁
乔伊专注于健康、植物性烹饪与营养领域的写作与教学。作为自学成才的厨师，她通过采访每位厨师并研读各类食谱书，成长为专业食谱开发者。
经注册营养师杰西卡·鲍尔（硕士，注册营养师）审核
杰西卡·鲍尔是《EatingWell》高级营养编辑，持有食品、营养与可持续发展硕士学位。除本刊外，其作品亦见于《Food & Wine》《Real Simple》等知名媒体。
要点速览
- 西方饮食与炎症性饮食可能增加便秘风险
- 地中海饮食和植物性饮食与降低便秘风险相关
- 纤维摄入与水分补充仍是关键，但整体饮食质量同样重要
当研究人员深入探究不同饮食模式对整体健康的影响时，某些饮食模式反复出现在研究中。这些经典模式包括常通过替代地中海饮食评分（aMED）衡量的地中海饮食、植物性或素食饮食、抗炎饮食等。许多研究者也会考察西方饮食——富含加工食品、红肉、盐分和高脂乳制品的饮食模式。
西方饮食同时缺乏新鲜水果、蔬菜和全谷物，与地中海饮食完全相反。尽管鲜有专家推荐西方饮食作为健康选择，但全球尤其是美国民众普遍存在这种饮食习惯。西方饮食虽具便利性，却伴随诸多健康隐患。
便秘是常见健康困扰，影响约16%的美国成年人，症状包括粪便干硬、排便费力以及令人沮丧的排空不全感。为深入理解不同饮食模式对消化健康的影响，研究人员分析了近9.6万名受试者长达30年的追踪数据，考察地中海饮食、植物性饮食、低碳水化合物饮食、西方饮食及炎症性饮食五种模式对慢性便秘风险的影响。发表于《胃肠病学》期刊的这项研究发现，部分饮食可预防便秘，而低碳水饮食可能增加风险。
本研究如何开展？
研究整合了三项权威项目数据：护士健康研究、护士健康研究II期及健康专业人士追踪研究，涵盖27,774名老年女性、55,906名中年女性和12,237名老年男性。
受试者每四年填写详细食物问卷，使研究人员得以追踪25至30年间的饮食习惯。研究团队计算了五种饮食模式的评分，并收集健康行为、疾病状况及便秘症状信息——定义为过去一年中有至少12周受便秘困扰。
在追踪2至4年并记录7,519例新发便秘病例后，研究人员分析了不同饮食模式与便秘风险的关联性，同时排除年龄、运动量、吸烟史、用药情况及慢性疾病等因素的干扰。
研究发现
研究揭示了饮食模式与便秘风险的明确关联。严格遵循地中海饮食和植物性饮食的人群，便秘风险分别降低16%和20%。即使排除纤维摄入量的影响，这种保护作用依然显著，表明健康饮食的益处不仅限于纤维。
相反，高度依赖西方饮食或炎症性饮食者，便秘风险分别增加22%和24%。研究人员也评估了低碳水饮食，但未发现其与便秘存在统计学显著关联。
研究存在需注意的局限性：受试者多为中老年白人医护人员，结论可能不适用于年轻或更多元化人群；作为观察性研究，仅能证明关联性，无法证实特定饮食直接导致或预防便秘。
实际应用建议
这些发现为消化健康提供了实用指导。若您采用西方饮食或其他炎症性饮食，建议逐步增加新鲜水果、蔬菜和全谷物的摄入。这些关键食物组有助于摄入足量纤维——根据美国膳食指南，成年人每日应摄取25至34克纤维——同时降低便秘风险。保持充足水分摄入同样重要。
本研究中表现突出的地中海饮食和植物性饮食均强调蔬菜（特别是绿叶菜、西兰花等十字花科蔬菜及番茄）、坚果、豆类和橄榄油等健康脂肪。这些食物不仅提供纤维，还含支持肠道菌群和减轻炎症的有益化合物。可尝试将甜薯黑豆酿辣椒、"嫁给我"白豆浓汤等富含植物蛋白的美味菜肴纳入日常食谱。
若正受便秘困扰，增加植物性食物摄入或有助改善。每餐增加蔬菜比例，以坚果作为零食，烹饪使用橄榄油，并定期摄入豆类或扁豆。同时建议限制本研究证实会增加便秘风险的加工肉类和精制谷物等西方饮食典型食物。
专家点评
《胃肠病学》新研究表明，整体饮食模式对便秘风险至关重要。地中海饮食和植物性饮食具有保护作用，而西方饮食与炎症性饮食可能增加慢性便秘风险。即使排除纤维摄入量因素，这种关联依然成立，说明健康饮食模式的益处远超单一营养素范畴。若长期受便秘困扰，建议咨询注册营养师，协助调整饮食模式的同时确保营养全面均衡。
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