经常腹胀、排便不规律（比如便秘或拉肚子），可能是肠胃功能出现了功能性问题。这种不适主要和三个核心原因有关。
胃肠不适的三大常见原因
- 肠道动力乱了：肠道肌肉收缩的节奏要是乱了，食物残渣在消化道里待的时间会变长，肠道里的正常细菌就会过度分解碳水化合物，产生太多气体。临床上发现，肠道动力有问题的人，腹胀会更明显，排便次数也会跟着变多或变少。
- 消化能力下降：精神压力大的时候，身体分泌的消化液会减少，胃里帮忙消化蛋白质的胃蛋白酶活性也会降低。研究还发现，压力大还会让胃排空变慢，吃完饭后总觉得肚子胀得慌。
- 肠道菌群失衡：健康人的肠道里，好菌和坏菌保持着平衡。要是坏菌变多，代谢产生的短链脂肪酸会减少，可能破坏肠道黏膜的保护屏障。最近还有研究发现，肠道里细菌的种类越少，功能性胃肠病的症状可能越严重。
五维综合调理方法
针对上面的原因，可以试试从5个方面综合调理：
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优化饮食结构：
- 阶段性吃低FODMAP饮食（暂时少吃容易发酵的短链碳水化合物，比如某些水果、乳制品），吃2-6周后再慢慢把这些食物加回来；
- 每天至少吃5种不同的植物性食物（比如蔬菜、水果、全谷物），保证食物多样性，补充对肠道好的植物营养；
- 想补益生菌的话，一定要在医生指导下选含有特定菌株的产品。
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促进肠道运动：
- 吃完饭后慢走10-15分钟，能激活胃结肠反射，帮肠道动起来；
- 每天做3次腹式呼吸，每次5-10分钟，规律的腹部运动能刺激肠道；
- 试试瑜伽里的仰卧扭转式，配合深呼吸，改善肠道蠕动。
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调节神经与心理：
- 要是总因为症状焦虑，可以试试认知行为疗法，在专业人士指导下调整心态；
- 有排便问题的人，能在医院做生物反馈训练，通过监测肛门直肠压力，学会正常排便反射；
- 保持规律作息，每天睡7-8小时，睡眠好能帮肠道功能恢复。
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调整肠道菌群：
- 医生会根据你的情况，建议补充特定的益生菌株；
- 可以在医生指导下吃一些特定的膳食纤维，给益生菌提供“食物”；
- 症状特别顽固的话，可在有资质的医院做菌群移植。
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改变生活习惯：
- 养成固定排便时间，比如每天早上起床后去厕所，慢慢形成条件反射；
- 每天喝1500-2000ml水，早上喝杯温开水刺激肠道；
- 吃饭细嚼慢咽，每口嚼15-20次，激活消化反射。
什么时候该看医生？
如果有下面这些情况，一定要及时找医生：
- 症状连续3个月没改善；
- 突然体重变化、排便习惯大幅改变（比如突然便秘或拉肚子）；
- 试了常规调理，症状没减轻。
医生通常会用结肠传输试验、氢呼气检测等方法评估肠胃功能。研究显示，系统化调理后，多数人3-6个月能感觉到症状改善。具体治疗方案要让专业医生评估后再定。
功能性胃肠不适并不可怕，只要找对原因、坚持科学调理，大多数人都能改善症状。关键是不要自己乱试方法，有问题及时找医生帮忙。
