营养专家表示，高粱的强大营养素可能支持消化、免疫和稳定血糖——使其成为当今最有前景的古老谷物之一
安迪·布雷托维奇
2025年10月29日 16:01
阅读时长：6分钟
核心要点
- 高粱是一种天然无麸质、非转基因的古老谷物，富含蛋白质、纤维和必需矿物质，有助于支持免疫系统、心脏健康和消化功能。
- 高粱具有高度可持续性，耗水量比其他谷物少36%，能在炎热干旱环境中茁壮生长，是环保的农作物选择。
- 高粱具有坚果风味和耐嚼口感，可整粒烹饪、爆成爆米花或磨成面粉用于无麸质烘焙，为均衡饮食提供多功能补充。
如果您从未听说过高粱，这并不奇怪。这种谷物已有数百年历史，但很少出现在菜单或购物清单上。不过，近期发表在《食品科学杂志》的研究发现，高粱实际上富含植物营养素，已知可改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，有望成为新一代超级食物。
注册营养师兼Dining With Nature创始人霍赫(Aderet Dana Hoch)表示，这种古老谷物起源于亚洲和非洲，但在19世纪中期因其高作物效率而在美国流行起来。她解释说，高粱对水和阳光需求极少，能在贫瘠土壤和高温条件下茁壮成长，非常适合干旱等严苛环境。事实上，根据美国高粱推广计划(USCP)的数据，高粱耗水量比其他谷物少36%，超过90%的美国高粱田依靠雨水灌溉，无需人工灌溉，这有助于节约水资源并保持土壤健康。
历史上，高粱主要用作动物饲料和乙醇生产原料，但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员持续探索其对人类健康的益处。
“许多消费者对高粱不熟悉，因为它常作为其他食品的成分（如无麸质面包或格兰诺拉麦片）出现，而非以完整谷物形式单独展示；但随着无麸质和可持续饮食意识的增强，高粱正日益流行，”功能医学注册营养师兼Holistic Health and Wellness创始人哈德利(Kaytee Hadley)表示。
那么，您是否该大量储备高粱？它的具体健康益处是什么？以下是专家的见解。
什么是高粱？
哈德利表示，高粱是一种天然无麸质、非转基因的全谷物，以坚果风味、耐嚼口感和卓越营养价值著称。“许多人已经在食用高粱却浑然不知，因为它被用于许多标注‘无麸质’或‘古老谷物’的产品中，”她解释道。
霍赫指出，这种知名谷物属于禾本科，具有小型圆形白色谷粒，可整粒烹饪、磨成面粉、像爆米花一样爆开，甚至制成糖浆。它是中式白酒的基础原料，有时也用于韩式马格利酒(makgeolli)，还是肯塔基州产诺奇诺利口酒(nocino liqueur)的成分，并曾是年轻亚伯拉罕·林肯母亲为其制作姜饼的关键原料。研究还发现，高粱是营养 powerhouse——富含抗氧化剂、多酚以及多种维生素和矿物质。
高粱的营养益处有哪些？
哈德利表示，高粱因富含12种必需营养素（包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜）而在营养方面获得高度评价，这些营养素支持免疫功能、心脏健康、能量生产和健康代谢。
- 提升蛋白质摄入：霍赫表示，高粱被公认为蛋白质含量较高的谷物之一。这对所有人都是好消息，尤其对避免动物蛋白的人群特别有益，因为她指出高蛋白饮食对支持肌肉维持、激素生产和整体饱腹感至关重要。
- 支持免疫力：“高粱天然含有锌、硒和铜等多种矿物质，它们在支持人体免疫系统方面发挥重要作用，”哈德利表示。研究还发现，高粱的生物活性化合物和抗氧化剂可能有助于抑制心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的蔓延和发展。
- 促进消化：“高粱是膳食纤维的来源，能促进肠道规律性和支持肠道微生物组，”哈德利表示。她解释道，纤维滋养肠道重要细菌，从而创造繁荣的微生物组（生活在体内和体表的有机体群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要；同时还能保持消化道畅通，缓解腹胀和便秘。
- 支持情绪健康：出人意料的是，哈德利表示高粱含有色氨酸(tryptophan)——一种支持血清素(serotonin)生产的氨基酸，而血清素影响情绪。不过她强调，高粱不能替代心理治疗、药物或其他心理健康治疗。
- 调节血糖：霍赫表示，精制谷物（如意大利面和白面包）可能导致血糖飙升，但高粱中的纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于平衡健康血糖水平。这是因为全谷物的升糖指数(glycemic index)低于精制谷物，意味着消化更慢，引起血糖延迟上升，同时提供全天稳定能量来源。需注意的是，高粱品种多样，纤维含量各异。去壳高粱(pearled sorghum)因去除坚韧但营养丰富的外壳而经过轻微精制，其蛋白质和纤维含量略低于保留完整外壳的全谷物高粱。
您应食用多少高粱才能获得这些益处？
霍赫表示，每周食用2-4次、每次1/2至1杯煮熟的高粱，最能收获健康益处。食用时间由您决定，但她建议每餐都搭配一份全谷物。根据美国农业部(USDA)数据，1/2杯煮熟的高粱算作一份。
哈德利提醒，高粱应作为均衡饮食的一部分食用，饮食中还需包含藜麦(quinoa)、糙米(brown rice)和燕麦(oats)等多种营养食品和全谷物。“目前没有已知的安全上限，但过度摄入单一食物导致饮食多样性丧失，可能引发营养失衡或消化不适，”她表示。
此外，霍赫指出，由于高粱是纤维来源，过量摄入可能导致腹胀、胀气和腹痛，对肠易激综合征等消化疾病患者尤其如此。对谷物过敏者也应避免食用。
高粱通常可在大型杂货店、专业健康商店和在线平台购买，霍赫推荐用水在炉灶或压力锅中烹饪。“它用途广泛，可加入沙拉、汤品或作为主菜配菜；其面粉非常适合烘焙面包、松饼等无麸质食品，或像爆米花一样爆开作为有趣又营养的小吃，”她表示。
另一个实用建议：根据哈德利的说法，高粱非常适合备餐，因为它冷冻和复热后不会影响口感和质地。
专业审核
曼纳克(Lauren Manaker) MS, RDN, LD, CLEC：曼纳克是获奖注册营养师，拥有超过22年行业经验，曾三次出版著作。
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