维生素D是人体必需的脂溶性维生素，其核心作用是促进肠道对钙、磷的吸收，维持骨骼和牙齿的正常发育与功能，同时还参与免疫调节、细胞增殖与分化等多个重要生理过程。根据2023年《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日维生素D推荐摄入量为600国际单位（IU），老年人因皮肤合成维生素D的能力下降、肾脏转化效率降低，推荐摄入量提升至800IU；孕妇、哺乳期女性因需求增加，推荐摄入量也为600IU。但近年来的流行病学调查数据显示，我国约有60%的成年人存在维生素D不足或缺乏的情况，尤其是长期久坐办公室、日晒时间不足30分钟/天的人群，缺乏风险高达75%以上，需引起足够重视。
维生素D缺乏的常见信号，你需要警惕吗？
维生素D缺乏的症状往往较为隐匿，且缺乏特异性，容易被忽视。部分人群可能出现骨骼与肌肉相关症状，比如中老年人常感到腰背酸痛、腿部抽筋，尤其是夜间或晨起时明显；年轻人可能出现运动后肌肉乏力、关节疼痛等情况。此外，维生素D缺乏还可能影响免疫功能，导致反复感冒、呼吸道感染的频率增加，或出现疲劳乏力、情绪低落等非特异性表现。需要注意的是，这些症状并非维生素D缺乏的专属信号，若怀疑自己存在缺乏问题，建议到正规医疗机构检测血清25-羟维生素D水平——这是目前国际公认的判断维生素D营养状况的金标准，当血清25-羟维生素D＜20ng/mL时为缺乏，20-30ng/mL为不足，≥30ng/mL为充足。
4类高维生素D食物，帮你科学补充
通过食物补充维生素D是安全且易操作的方式，以下4类食物是维生素D的良好来源，建议纳入日常膳食结构：
1. 深海鱼类：补充效率较高的食物来源之一
深海鱼类是天然食物中维生素D含量较为丰富的类别之一，因长期生活在深海环境中，皮肤和肝脏会积累较多维生素D。以三文鱼为例，每100克熟三文鱼约含维生素D 400-600IU，接近成年人每日推荐摄入量；金枪鱼（油浸罐装）每100克约含200-300IU；鳕鱼每100克约含150-200IU。建议每周食用深海鱼类2-3次，每次100-150克，烹饪方式优先选择清蒸、烤或煮，避免油炸——高温油炸可能破坏部分维生素D，同时增加不必要的脂肪摄入。需要注意的是，痛风患者或高尿酸血症人群食用深海鱼类前需咨询医生，避免诱发痛风发作。
2. 动物内脏：适量食用可补充维生素D
动物肝脏（如鸡肝、猪肝）也是维生素D的来源之一，每100克鸡肝约含维生素D 50-70IU，每100克猪肝约含30-50IU。不过，动物内脏同时富含胆固醇和维生素A，过量摄入可能增加代谢负担，因此建议健康成年人每周食用动物内脏不超过1次，每次50-100克；高血脂、脂肪肝患者需在医生指导下确定食用频率和量，避免影响血脂控制。
3. 海产品：日常膳食的补充帮手
除深海鱼类外，虾、蟹等甲壳类海产品也含有少量维生素D，每100克鲜虾约含维生素D 10-20IU，每100克梭子蟹约含20-30IU；扇贝、牡蛎等贝类每100克约含15-25IU。虽然单份海产品的维生素D含量不高，但作为日常饮食的一部分，长期适量食用能为维生素D补充贡献力量。建议每周食用海产品2-3次，搭配蔬菜、谷物等食物，保证膳食均衡。
4. 蛋类：便捷的日常补充选择
鸡蛋黄是蛋类中维生素D的主要载体，每1个中等大小的鸡蛋黄（约15克）约含维生素D 40-60IU。由于维生素D是脂溶性维生素，与含有脂肪的食物一同食用能提升吸收效率，因此建议将鸡蛋与牛奶、坚果等食物搭配食用，比如早餐吃1个水煮蛋加1杯全脂牛奶，既能补充维生素D，又能摄入优质蛋白质和钙，一举多得。需要注意的是，鸡蛋中的维生素D主要集中在蛋黄，只吃蛋白无法补充维生素D；此外，糖尿病患者可适量食用鸡蛋，每日1个通常不会对血糖造成明显影响，但需计入每日总热量。
补充维生素D的常见误区，别踩这些“坑”
很多人在补充维生素D时存在认知误区，不仅影响补充效果，还可能带来健康风险：
误区1：喝骨头汤能补充维生素D？
不少人认为骨头汤富含钙和维生素D，但实际上，骨头中的维生素D含量极低，且很难溶解到汤中；汤里的主要成分是脂肪和少量胶原蛋白，钙含量也远低于牛奶（每100毫升骨头汤钙含量约10毫克，而每100毫升牛奶钙含量约100毫克）。因此，靠喝骨头汤补充维生素D或钙是不现实的。
误区2：植物性食物能大量补充维生素D？
大部分植物性食物中几乎不含维生素D，只有少数蘑菇（如香菇、口蘑、平菇）在经过紫外线照射后，会将体内的麦角固醇转化为维生素D2，每100克干香菇约含维生素D 200-300IU（需经阳光照射30分钟以上）。但蘑菇中的维生素D2生物利用率低于动物性食物中的维生素D3，因此不能作为维生素D的主要补充来源。
误区3：维生素D补充越多越好？
维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，导致中毒。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日维生素D可耐受最高摄入量为4000IU，长期超过这个剂量可能引起高钙血症，出现恶心、呕吐、便秘、乏力等症状，严重时还可能导致肾脏结石、血管钙化等并发症。因此，补充维生素D需遵循“适量原则”，不可盲目过量服用。
除了食物，这些方法也能帮你提升维生素D水平
食物补充是维生素D的重要来源，但结合日晒和科学运动，能更高效地提升维生素D水平：
1. 合理日晒：皮肤合成维生素D的关键途径
人体90%的维生素D来自皮肤经紫外线照射后的合成——皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）的作用下会转化为维生素D3，再经肝脏和肾脏转化为活性维生素D。建议选择上午10点到下午2点之间日晒，此时紫外线强度适中，皮肤合成效率较高；日晒时暴露手臂、腿部、面部等皮肤（无需涂抹防晒霜），日晒时间根据季节和肤色调整：夏季阳光强烈，日晒15-20分钟即可；冬季阳光较弱，可延长至30-40分钟。需要注意的是，日晒时需避免晒伤，若阳光过于强烈，可适当缩短时间；此外，隔着玻璃日晒效果会大打折扣，因为玻璃会阻挡大部分UVB。
2. 科学运动：辅助提升维生素D的利用效率
运动本身不能直接合成或补充维生素D，但规律运动能促进血液循环，提升肝脏和肾脏对维生素D的转化效率，同时增强骨骼对钙的吸收能力，间接提升维生素D的作用效果。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，搭配2-3次力量训练，既能辅助补充维生素D，又能增强骨骼健康。
特殊人群补充维生素D，这些要点需牢记
不同人群的维生素D需求和补充方式存在差异，特殊人群需特别注意：
1. 婴幼儿
母乳中维生素D含量极低（每100毫升母乳约含2-5IU），无法满足婴幼儿需求；配方奶粉中虽添加了维生素D，但如果每日奶量不足800毫升，也可能存在缺乏风险。根据《中国婴幼儿喂养指南（2022）》，建议婴幼儿出生后数日开始补充维生素D制剂，每日补充400IU，直至2岁；早产儿、低出生体重儿可在医生指导下适当增加剂量。
2. 孕妇与哺乳期女性
维生素D对胎儿骨骼发育和免疫功能建立至关重要，缺乏可能增加妊娠期糖尿病、子痫前期的发生风险，还可能影响新生儿的骨骼健康。建议孕妇、哺乳期女性每日补充600IU维生素D，同时增加深海鱼类、蛋类的摄入，并保证每日日晒20-30分钟；若血清25-羟维生素D水平低于30ng/mL，需在医生指导下适当增加补充剂量。
3. 慢性病患者
骨质疏松、糖尿病、慢性肾脏病等慢性病患者，维生素D的需求可能高于普通人群。比如骨质疏松患者，为促进钙吸收、改善骨密度，可能需要每日补充800-1200IU维生素D，但具体剂量需根据血清25-羟维生素D水平和病情确定，需在医生或临床营养师指导下进行，不可自行调整剂量。
最后需要提醒的是，若血清25-羟维生素D水平低于20ng/mL（严重缺乏），仅靠食物和日晒可能无法快速提升至正常水平，需在医生指导下使用维生素D制剂补充——维生素D制剂属于营养素补充类产品，不能替代药品，具体使用剂量和疗程需遵循医嘱。此外，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在调整饮食或补充维生素D前，建议先咨询医生或临床营养师的意见，确保安全有效。保持均衡饮食、规律日晒和适量运动，是预防和改善维生素D缺乏的关键。从今天开始，把深海鱼类、蛋类纳入每周膳食计划，每天抽出20分钟晒晒太阳，就能有效提升维生素D水平，为骨骼健康和免疫功能筑牢防线。
