膝盖总是隐隐作痛？上下楼梯都费劲？这可能是退行性膝关节炎的表现。我国60岁以上人群中，约每两个人就有一个存在膝关节退行性改变，但通过科学管理，症状能明显改善。接下来我们从基础治疗到精准手术，一步步说说怎么系统应对关节退变。
五阶梯治疗体系解析
第一阶梯：练强肌肉，给膝盖“打辅助”
股四头肌（大腿前侧的肌肉）变强壮了，膝盖疼会明显减轻。建议每天做靠墙静蹲——背靠墙，膝盖微屈像坐椅子，刚开始每次坚持5分钟，慢慢延长到15分钟。游泳、骑固定自行车这些低冲击运动，对膝盖压力小，也能锻炼肌肉。2023年《骨关节炎诊疗指南》建议每周做3-5次抗阻训练，比如举轻重量的哑铃，注意动作要标准，别伤到膝盖。
第二阶梯：药物+物理治疗，缓解急性症状
外用抗炎药能缓解局部疼痛，用之前先在小面积皮肤上试试，没过敏再用。指南强调要“阶梯用药”，比如先外用，效果不够再配合口服药（但要遵医嘱）。物理治疗里的热疗也有用，温度差不多是温水澡的温度（38-42℃），每次别超过20分钟，能放松肌肉、减轻疼肿。
第三阶梯：微创关节镜，清掉关节里的“垃圾”
这是种很小的手术，只有黄豆大小的切口，能把关节里的碎骨头、磨损的组织清掉。2022年多家医院的研究发现，85%的患者术后疼痛能减轻4成以上。术后要休息2周，每2小时敷15分钟冰（别直接敷皮肤），还要多做“踝泵运动”——就是勾脚、绷脚，预防腿上血栓。
第四阶梯：力线矫正，把膝盖“掰回正位”
如果有O型腿（膝内翻），膝盖内侧会受力不均，这时可以做高位胫骨截骨术——通过调整小腿骨头的角度，把膝盖的受力拉回正常位置。现在用导航技术保证截骨角度特别准，误差不到1度。术后要用助行器6周，慢慢增加膝盖的负重，直到能完全自己走。
第五阶梯：关节置换，给膝盖“换个面”
如果膝盖里的软骨磨得只剩不到3成了，就得换人工关节面。现在用的第三代陶瓷涂层人工关节，平均能用20年以上。术后3个月内别做深蹲、跪坐这些动作，康复训练要按医生给的个性化方案来，比如慢慢练习弯膝盖、走路。
术后康复管理要点
关节镜术后可能会有短暂刺痛，一般3个月内会缓解。处理肿胀推荐“RICE”原则——休息（别乱动）、冰敷（每次不超过15分钟）、加压（用弹力带裹24-48小时）、抬高（腿要抬到比心脏高10cm，比如垫个枕头）。如果做了韧带重建手术，要戴可调节支具6周，前两周膝盖只能弯到30度以内，避免韧带拉伤。
日常生活管理禁区
- 少爬楼梯：上下楼梯时，膝盖承受的重量是体重的3-4倍，能坐电梯就坐电梯，非要爬的话，用手扶着扶手减轻压力。
- 选对运动：太极拳的弓步会增加膝盖内侧压力，可以改成练改良版八段锦；跑步、爬山对膝盖压力大，尽量少做。
- 别让膝盖“超载”：单腿站的时候，膝盖承受的重量别超过体重的1/3；背东西用双肩包，别让一只肩膀受力，避免膝盖两边压力不均。
预防性干预措施
想让膝盖老得慢一点，能做的有很多：每天晒15分钟太阳，身体能自己合成维生素D3，延缓软骨磨损；练水中行走、骑固定自行车这些低冲击运动，既锻炼又不伤膝盖；控制体重更关键——体重指数（BMI）每降1点，膝盖压力能少4%，尽量把BMI控制在24以内（比如身高1.7米，体重别超过73公斤）。
退行性膝关节炎虽然常见，但不用怕。从练肌肉、合理用药到必要时的手术，有一套阶梯式的应对方法；日常注意保护（比如少爬楼梯、控制体重），再加上预防措施（比如晒太阳、练低冲击运动），都能帮膝盖“减负担”。关键是早重视、早干预，才能保持膝盖的功能，不影响正常生活。
