人到中年，不少人会遇到爬楼梯膝盖酸、半夜小腿抽筋的情况，这可能是身体在提示钙不够了。其实，比起急着吃钙片，通过日常饮食科学补钙，往往更安全有效。
奶制品：最实在的“天然钙库”
牛奶、酸奶这类奶制品是补钙的“老熟人”，每100毫升差不多有120毫克钙，而且身体能吸收30%左右——这可是很多食物比不了的。2023版《中国居民膳食指南》建议中老年人每天喝300毫升（差不多一盒纯牛奶加一杯酸奶），要是乳糖不耐受喝了拉肚子，选发酵乳（比如酸奶）就行；怕胖的朋友，选脱脂奶制品也能补到钙。
豆制品：植物里的“钙大户”
卤水豆腐、豆干这类豆制品，是植物性食物中的“钙能手”——半块北豆腐就能满足成年人一天的部分钙需求。更贴心的是，里面的大豆异黄酮能和钙“组队”，帮着维持骨密度。日本2022年的研究还发现，每周吃4次豆制品，骨折风险能降27%呢。
海鲜：钙和维D的“黄金搭档”
虾皮、小鱼干的钙含量特别高，100克就有2000毫克钙，但光吃这些还不够——得搭配三文鱼、沙丁鱼这类深海鱼，因为它们富含维生素D，能帮着钙更好地“钻进”骨头里。建议每周吃2次“海鲜组合”，每次加起来不超过100克（比如一小把虾皮加一块三文鱼），既补钙又不加重身体负担。
绿叶菜：被低估的“补钙生力军”
西兰花、芥蓝这些深色绿叶菜，其实藏着不少钙——每100克约有150毫克，而且里面的维生素K还能促进钙“固定”在骨头里，不让它白白流失。不过要注意，像菠菜、苋菜这类草酸多的菜，先焯下水再吃，不然草酸会“抢”走钙，影响吸收。美国营养学会建议，每天吃300克深色蔬菜（差不多半斤），其中一半选高钙品种（比如西兰花、芥蓝）。
坚果：补钙的“小零嘴”要吃对
杏仁、巴旦木是坚果里的“钙代表”，但别吃太多——每天20克就够了（差不多掌心一小把）。巴西坚果含硒多，每周最多吃2颗，吃多了反而不好。一定要选原味的，别选加盐、加糖或者油炸的，这样既能补到钙，还能兼顾心血管健康。
补钙路上要避开的“三大坑”
- 咖啡别喝太浓太多：每天超过3杯咖啡，可能会让钙流失变多，要是爱喝，记得配杯牛奶中和一下；
- 晒太阳别隔着玻璃：玻璃会挡住紫外线，没法合成维生素D，建议每周3次户外活动，每次晒15-20分钟（上午10点前或下午4点后，避免晒伤）；
- 别贪多补过量：欧洲骨质疏松协会研究发现，钙补得太多（超过推荐量），可能增加心血管负担，补钙不是“越多越好”。
饮食补钙不够怎么办？
要是严格按照膳食指南吃了3个月，还是经常抽筋，或者体检发现骨密度下降，先找专业的营养师做个膳食评估，看看是不是吃的方法不对。如果真的需要吃钙剂，一定要听医生的：碳酸钙要随餐吃（靠饭里的胃酸帮忙吸收），胃酸少的人（比如经常胃泛酸的老人）选葡萄糖酸钙；不管选哪种钙剂，都要配合维生素D3，这样钙才能吸收好。
给中老年朋友编了个补钙口诀，好记又实用——
“三杯奶（300毫升）、两块豆腐（半块北豆腐），一周海鲜常来报到；
绿叶蔬菜半斤够，坚果零食掌心大小；
阳光运动不能少，科学补钙要趁早！”
其实，补钙的关键从来不是“补多少”，而是“怎么补”——把钙藏在日常饭菜里，跟着口诀吃，再加上点阳光和运动，才能真正把钙“存”进骨头里，帮着腰腿更结实。
