本文由注册营养师凯蒂·戴维森(M.Sc.FN, RD, CPT)审核
关键要点
- 牛油果提供有益健康的脂肪、纤维和抗氧化剂，支持整体健康。
- 鹰嘴豆泥提供蛋白质、纤维和营养素，有助于血糖平衡。
- 两种食物都非常适合地中海饮食，可以单独或一起享用。
地中海饮食是目前最受欢迎的饮食方式之一，这得益于其显著的健康益处和广泛的适用食物。"地中海饮食是最健康的饮食模式之一，长期以来与长寿、更好的心血管健康、血糖调节以及降低认知能力下降风险相关联，"萨拉·安兹洛瓦尔(M.S., RDN, LDN)表示。
这种饮食模式包括丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、橄榄油、低脂乳制品、鱼类和其他瘦肉蛋白。但尽管其名称如此，地中海饮食的原则可以应用于各种文化 cuisines，包括地中海地区通常不食用的食物。
地中海饮食区别于其他饮食模式的一个关键组成部分是其对植物性脂肪和富含纤维食物的关注，如牛油果和鹰嘴豆泥。但其中一种是否比另一种更好？营养师解释了鹰嘴豆泥和牛油果如何融入地中海饮食模式，以及每种食物提供的独特益处。
牛油果的益处
无论你是将牛油果切片放在吐司上，还是将其捣碎制成风味浓郁的鳄梨酱，这种绿色水果（是的，它是水果！）都是符合地中海饮食的营养 powerhouse。
富含心脏健康脂肪
与其他大多数水果不同，牛油果富含健康脂肪，特别是单不饱和脂肪。"一份(50克)牛油果提供6克健康不饱和脂肪，有助于支持心脏健康——这是长寿健康生活的重要因素，"阿曼达·索塞达(M.S., RD)表示。
尽管关于饱和脂肪与不饱和脂肪的争论仍在继续，但数十年的研究表明，富含不饱和脂肪（尤其是牛油果中所含的单不饱和脂肪）的饮食可能会降低心脏病、某些癌症、炎症和胰岛素抵抗的风险。事实上，一项为期30年的研究发现，每周吃两份牛油果的人比很少吃牛油果的人患心血管疾病的风险低16%。
有助于保持大脑敏锐
随着年龄增长，认知能力下降的风险更高，如记忆力减退、找词困难和反应速度变慢。幸运的是，像地中海饮食这样的饮食模式与降低认知能力下降风险和改善大脑健康相关。此外，牛油果因其在保护大脑功能方面的独特益处而受到特别关注。
"牛油果富含与降低认知能力下降风险（如痴呆症和阿尔茨海默病）相关的抗氧化剂，"安兹洛瓦尔表示。在一项针对2886名60岁以上成年人的调查中，报告食用牛油果的人在全球认知测试中得分明显更好。牛油果支持大脑功能的一个关键方式是通过其所含的叶黄素，这是一种在神经组织中积累并与改善认知测试结果相关的类胡萝卜素。
"除了叶黄素外，牛油果还含有维生素C和E，可能有助于保护大脑免受自由基造成的损伤，"索塞达表示。一份50克的牛油果（约¼到⅓个牛油果）含有约7%的维生素E日需量和6%的维生素C日需量。
有益肠道健康
大多数人认为牛油果纯粹由脂肪组成，但它也是极好的纤维来源。半个牛油果中就含有令人印象深刻的6克纤维。这种纤维不仅支持健康消化，还在支持肠道微生物组多样性方面发挥重要作用。
在一项为期12周的研究中，超重或肥胖的成年人被分配每天吃一个牛油果或置于对照组。每日食用牛油果增加了肠道微生物多样性，以及乙酸的产生，这是一种通过细菌发酵产生的短链脂肪酸，与抗炎益处相关。
鹰嘴豆泥的益处
鹰嘴豆泥在地中海地区的部分地区是传统食品，通常由鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油制成，但它可以搭配多种食物，真正适合各种饮食文化。
便捷的蛋白质和纤维来源
大多数调味品只会给你的餐食添加糖或脂肪，但鹰嘴豆泥不同。"每吃2汤匙鹰嘴豆泥，你会获得2克蛋白质和近2克纤维，"索塞达表示。无论你是将其涂抹在卷饼上、加到鸡肉上，还是用胡萝卜条蘸着吃，鹰嘴豆泥都可以简单地增加额外的营养价值。
此外，如果你自己制作鹰嘴豆泥，可以通过添加新鲜大蒜、特级初榨橄榄油甚至烤甜菜等营养添加物，为每一勺增添更多营养。
有助于对抗炎症
多吃鹰嘴豆可能有助于减少炎症，而鹰嘴豆泥是增加摄入量的简便方法。慢性炎症是包括心脏病和2型糖尿病在内的多种疾病的驱动因素。
一项小型研究发现，每天食用一杯鹰嘴豆持续12周与炎症标志物、"坏"胆固醇(LDL)和总胆固醇水平的降低相关。鹰嘴豆泥的主要成分——鹰嘴豆——含有多种抗氧化剂，如多酚，可能提供这些抗炎益处。
支持血糖平衡
"研究表明，食用富含不饱和脂肪并含有一些纤维的鹰嘴豆泥可以改善餐后血糖控制，支持健康胆固醇，并可能帮助调节食欲，特别是当它替代高精制碳水化合物和饱和脂肪的食物时，"安兹洛瓦尔表示。
当鹰嘴豆泥主要由碳水化合物制成时，这怎么可能呢？鹰嘴豆中的碳水化合物主要来自纤维和一种称为直链淀粉的抗性淀粉。直链淀粉消化缓慢，当在肠道中发酵时，可能有助于增加胰高血糖素样肽-1(GLP-1)和肽YY(PYY)等激素的水平，这些激素参与胰岛素分泌、食欲调节和血糖控制。
例如，一项综述发现鹰嘴豆消费与更好的血糖水平相关，可能部分归功于其高纤维含量。
你需要选择吗？
无论你喜欢鹰嘴豆泥还是牛油果作为地中海饮食的常规部分，你都不会错。你甚至可以通过在三明治中添加两者或将它们混合制成鳄梨鹰嘴豆泥来结合使用。
"像鹰嘴豆泥和牛油果这样的食物提供支持大脑健康和整体健康的营养素，"索塞达表示。根据你的喜好和所吃餐食的类型，任何一种选择都是很好的。如果你喜欢两者，那就更好了。
专家观点
鹰嘴豆泥和牛油果都是营养丰富的食物，非常适合地中海式饮食模式，好消息是你不必在它们之间做出选择。牛油果富含不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂，有益心脏、大脑和肠道健康，而鹰嘴豆泥则添加蛋白质、纤维和抗氧化剂，支持血糖平衡并帮助对抗炎症。两者都足够多样化，可以融入各种饮食文化，并易于纳入日常餐食和零食中。
阅读《EatingWell》上的原文
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