随着冬季来临，关注进食时间可能与选择食物同样重要。
我们的身体遵循昼夜节律——一种调节睡眠、新陈代谢、消化和激素周期的24小时内部时钟。这些节律自然与光暗同步，因此当日照提前结束时，我们的新陈代谢也会开始放缓。
新陈代谢与日光之间的这种联系可能解释了为何时间营养学领域的大量研究显示，进食时间的重要性几乎不亚于食物选择。时间营养学研究进餐时间如何与人体内部生物钟互动，以及短日照对情绪、新陈代谢和健康的影响。
例如，一项研究发现，健康成年人在晚上10点吃晚餐时，血糖峰值比下午6点进餐者高出20%，且脂肪燃烧量减少10%。尽管两组摄入的食物完全相同且就寝时间相似。
更广泛的分析支持了这一趋势，一项涵盖29项试验的荟萃分析报告称，较早的进食窗口期、减少餐次以及将大部分热量摄入安排在白天早些时候，与更大的减重效果及改善的代谢指标（如更好的血压、更低的血糖和胆固醇水平）相关联。
其他研究将持续深夜进食——尤其是临近就寝时间——与更差的健康状况以及肥胖和2型糖尿病等代谢紊乱风险增加联系起来。较早的晚餐可能更好地与身体的自然代谢节律同步，特别是当最后一餐发生在身体进入“休息”阶段之前很久时。这或许能解释为何较早进食对健康有益。
许多时间生物学家总结道，将食物摄入与昼夜节律生物学保持一致，是一种改善代谢结果的低成本、有前景的方法——尤其当与其他生活方式因素如体育活动和健康饮食相结合时。
有意识地进食
在冬季，特别是在高纬度地区，较短的白昼和漫长的黑夜可能扰乱昼夜节律。日照减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性情感障碍（SAD）。当人们长时间待在室内度过长夜时，更频繁地吃零食或推迟晚餐至深夜很常见。
但消化、激素释放（包括助眠和助消化的激素）甚至全天燃烧的卡路里量都遵循昼夜节律。当进餐时间过于接近睡眠时，这些过程会以影响新陈代谢和休息的方式重叠——可能增加睡眠质量差和代谢健康问题的风险。
尽管光暗对昼夜节律影响最大，但食物摄入、压力、体育活动和温度也会对其产生影响。
那么，冬季是否应该更早吃晚餐？对某些人来说，是的——至少稍微提前一些。原因有三。
第一是代谢同步。在新陈代谢仍活跃时进食有助于更好地控制血糖、能量利用和脂肪燃烧。
第二是消化。晚餐与就寝时间间隔几小时，能让消化在睡眠前放缓，这可能改善睡眠质量和恢复效果。
第三个原因与支持情绪和昼夜节律有关。一致的进食窗口期和较早的晚餐有助于固定日常作息——尤其当其他时间提示（如日光）较弱时。
但需注意：这并非放之四海而皆准的解决方案。许多不同因素——如活动量、慢性病史和日程安排——都需要考虑。
关于作者
凯瑟琳·诺顿是利默里克大学运动与运动营养学副教授。
本文经知识共享许可协议转载自《对话》。
晚间训练的精英运动员可能需要较晚进餐以支持表现和恢复。但活动量较少的人可能从更早、更清淡的晚餐中受益更多。
因此，与其遵循僵化规则，不如将进餐时间视为营养工具包中的灵活工具。真正重点应是有意识地进食。
这意味着需考虑你的目标（例如是否想减重或提升运动表现）、运动频率、通常进餐与就寝时间的间隔、不同时间段进餐后的感受，以及日程安排的可行性。
如果你大多数夜晚在晚上9点后进食，并醒来时感到昏沉或睡眠恢复感差，尝试提前进餐可能值得。但如果你晚训或社交聚餐，也无妨——注重质量而非时间，选择更清淡均衡的餐食，并确保进餐与就寝间隔至少两至三小时。
在较暗月份可尝试的其他进餐建议包括：
- 提前结束晚餐，理想时间在下午5:30至7:00之间，或至少在就寝前两至三小时
- 前置热量摄入：白昼较长且新陈代谢更活跃时，让早餐和午餐更丰盛
- 围绕活动安排：若晚训，将主餐提前并在之后补充少量恢复性零食
- 保持一致的进食窗口期：大多数夜晚在晚上8点前结束进食以支持昼夜节律同步
- 反思与调整：记录一周或两周内进餐时间对能量、睡眠质量和情绪的影响，再按需调整
- 保持灵活性：记住无需追求完美——规律的作息和了解自身需求才是关键
随着冬季来临，关注进食时间可能与选择食物同样重要。将进餐时间与身体自然节律同步，有助于在较暗月份稳定能量、情绪和睡眠。
但真正关键在于有意识的选择：做出有益健康的选择，而非制造压力的僵化规则。最健康的节律是与你的生物学和生活方式和谐共处的那一个。
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