8个损害肠道微生物组的营养误区 - 硒与微生态

你的肠道微生物组对身体健康具有近乎无限的重要性。简而言之，它是消化道内细菌、真菌、病毒及其他微生物组成的庞大群落，调控着大量生理过程。其规模之大令人难以想象：据部分估算，约100万亿个微生物个体总重超过两磅。

人们或许会认为"肠道微生物组"主要影响消化系统，但现有证据表明其影响远超于此——从新陈代谢、免疫力到精神状态皆受其调控。本质上，"个体的微生物组构成直接影响整体健康状况"，艾米·伯克哈特博士（医学博士、注册营养师）向SELF杂志解释道。该构成包含有益菌（产生积极影响）与有害菌（或称病原体，起反作用）。若菌群失衡（如有害菌数量压倒有益菌），可能出现疲劳或睡眠障碍；情绪焦虑、抑郁或压力感；腹胀、胀气、胃灼热、便秘腹泻等消化问题；甚至频繁患病。这种临床称为"菌群失调"的失衡状态，已被证实与肥胖、糖尿病、心脏病、炎症性肠病、肠易激综合征、自身免疫疾病及癌症等多种严重健康问题相关。

尽管肠道微生物组在生命早期（精确而言是出生后两至三年）便已基本定型，但饮食等生活方式因素仍发挥重要作用。事实上，调整饮食正是"确保培育健康微生物组的核心举措"，专注植物性营养的食谱开发者德西蕾·尼尔森（注册营养师）指出。以下是八种你可能未曾察觉却损害肠道健康的常见饮食习惯：

1. 长期重复食用相同食物

"微生物组中的不同菌种对食物反应各异，"伯克哈特博士强调，因此变换饮食而非固守单一食谱，是构建健康肠道生态的关键。饮食多样性将转化为微生物组多样性——而多样性至关重要。"这意味着消化更高效、营养吸收更充分、免疫系统更强大，"她解释道，"同时提升肠道微生物组的韧性——即服用抗生素后（抗生素会无差别杀灭有益菌与有害菌）或患病期间（疾病同样会改变菌群构成与功能）恢复平衡的能力。"她补充说明，低多样性与多种健康问题相关，包括前文提及的诸多疾病。（需注意：多样性原则同样适用于所谓"健康食品"！伯克哈特博士指出，每周三晚食用烤鸡虽无害，但变换菜单才更理想。）

2. 大量摄入加工食品

"这是我最常见的临床问题，"伯克哈特博士表示。加工食品通常指添加乳化剂、稳定剂、增稠剂及防腐剂等添加剂的食品——"标签上那些你根本看不懂的成分"。她特别点名两种添加剂：羧甲基纤维素（常见于糖果、口香糖、零食、烘焙食品及番茄酱）与聚山梨酯-80（常见于冰淇淋、罐头食品、预制菜及沙拉酱）。尽管"其他添加剂影响较小"，但这些"关键成分已知会显著改变肠道微生物组并加剧炎症"——炎症状态会诱发微生物有害变异并提升患病风险。具体而言，它们"增加肠道通透性并破坏黏膜层"，即覆盖肠道内壁的保护性细胞层，导致病原体入侵并可能引发感染。为避免此类伤害，应尽量减少加工食品摄入。"多吃全谷物、真实食物、植物、水果、蔬菜及豆类，"伯克哈特博士建议。（当然，偶尔享用加工食品无可厚非，但绝不能成为日常习惯。）

3. 狂饮含糖饮料

"大量摄入含糖食品或饮料会降低菌群多样性、加剧炎症并增加肠道屏障通透性，"伯克哈特博士指出——这些皆为健康隐患。例如多样性下降表现为拟杆菌门减少而变形菌门增多，这种模式常与菌群失调及后续健康问题相关。因此她建议限制汽水与甜味果汁，口渴时以水或其他无糖饮品替代。

4. 纤维摄入不足

尼尔森指出，改善肠道微生物组最有效的饮食调整便是增加纤维摄入。伯克哈特博士将其喻为"近乎药物"。原因何在？高纤维摄入支撑有益菌生长——这些菌种能"强化肠道屏障功能、与免疫系统沟通、抑制慢性炎症"，因纤维是其主要能量来源。反之，尼尔森解释道，减少纤维会助长促炎有害菌——这正是网红"Steak and Butter Gal"或"Liver King"倡导的纯肉食饮食"对微生物组最不利的行为"。事实上纤维如此关键，伯克哈特博士甚至建议难以达标者使用纤维补充剂。"每日摄入30至50克纤维对肠道健康至关重要，"她强调。

5. 以益生元汽水替代高纤维食物

益生元汽水指含益生元纤维的汽水，这类纤维能滋养肠道微生物并刺激有益菌增殖。需澄清："它们效果显著且能快速提升菌群，但作用机制不同于全食物，"尼尔森指出。相比通常仅含菊粉等单一益生元的汽水，全食物提供更广泛的营养素——包括多酚。存在于果蔬等植物性食物中的多酚，虽不如纤维知名，却是"驱动健康微生物组生长的关键要素"。本质上，这是多样性的典型案例：尽管Poppis和Olipops等汽水酸甜可口，但营养维度单一。解决纤维需求，果蔬才是更优选择。

6. 回避引发消化不适的食物

"市面上存在大量错误建议：若某些食物（如豆类）引发症状，便认定你对该食物不耐受且应停止摄入以维护肠道健康——这恰恰与事实相反，"尼尔森强调。核心在于纤维含量。多数美国人严重缺乏纤维，理应增加豆类等高纤食物摄入，但突然大幅增加纤维可能诱发本欲预防的消化问题（胀气、腹胀、腹泻），因身体尚未适应高负荷。因此这些症状非但不表示食物不耐受，反而是"你需要加倍摄入此类食物的信号"。不过消化问题并非不可避免：从"稳定的小剂量"开始循序渐进，可有效减少肠胃不适。

7. 过度依赖益生菌补充剂

表面看，服用含益生菌（细菌与酵母等有益微生物）的补充剂似乎是增强肠道菌群的明智之选。但尼尔森指出，并非所有益生菌功效相当，也非针对同一靶点（或健康问题），因此未必产生预期效果。某些情况下，益生菌甚至会破坏微生物微妙平衡并引发消化症状。若仍考虑使用，尼尔森建议先通过免费网站usprobioticguide.com核查该产品是否有研究支撑，"这是首要步骤"。随后依据指南信息，确认其是否匹配自身健康需求——例如若为缓解胀气，切勿选用针对便秘的产品。