不是摄入足够的纤维可能会严重损害你的健康。以下解释了原因以及如何确保充足摄入。
要点
- 大多数美国人摄入的纤维太少，错过了其健康益处。
- 纤维能保持消化顺畅，滋养肠道有益菌，并帮助控制血糖。
- 低纤维饮食可导致便秘、心脏病、糖尿病甚至抑郁。
美国人比以往任何时候都更关注蛋白质。然而，当我们许多人仔细追踪蛋白质摄入量时，却忽视了另一种对整体健康同样重要的营养素：纤维。结果呢？大约95%的美国人每天未能达到推荐的摄入量。纤维支持从消化、肠道健康到血糖和心脏健康的一切，但我们大部分人摄入量远远不足。以下是纤维为何重要——以及如何确保摄入充足。
认识我们的专家
- 劳伦·马纳克（Lauren Manaker），理学硕士、注册营养师、持证饮食治疗师，来自营养咨询中心（Nutrition Now Counseling）
- 奥马尔·S·科卡尔（Omar S Khokhar），医学博士，来自伊利诺伊胃肠健康中心（Illinois GastroHealth）的胃肠病学家
什么是纤维，为什么它如此重要？
纤维是一种不被我们身体消化的碳水化合物。相反，它通过消化系统移动，帮助维持规律性，促进肠道健康，并稳定血糖水平。你可以把纤维想象成消化系统的清洁工，专门从事消化道癌症筛查的胃肠病学家奥马尔·科卡尔医学博士说：“它清扫通道，抑制炎症，并喂养有益肠道菌群。没有它，事情就会堵塞。”而且，虽然纤维不被我们的身体吸收，但它被我们的“好”肠道菌群吸收，这些菌群将其用作燃料。“你的肠道菌群将纤维转化为降低炎症、支持免疫力的化合物，所以一定要喂养你的微生物组，”科卡尔博士补充道。纤维分为两种类型：水溶性和不溶性，各有其独特的健康益处。水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有不同量的可溶性和不可溶性纤维，尽管有些食物对其中一种类型更丰富。
为什么大多数美国人没有摄入足够的纤维
问题根源在于我们的现代生活方式，注册营养师劳伦·马纳克说：“许多人优先选择方便食品而非在家烹饪，而这些超加工食品往往纤维含量低。”这包括从杂货店买的冷冻晚餐到在免下车窗口抓取的快餐午餐。选择这些食品意味着我们常常错过全食物，例如最纯粹形式的水果和蔬菜、全谷物、豆类以及坚果——基本上，所有纤维的主要来源。
如何知道你是否摄入了足够的纤维
有一些不容忽视的迹象表明你没有摄入足够的纤维。“如果你不按时排便，或者大便干硬、量少，或者让你感觉还没排干净，纤维可能就是缺失的一环，”科卡尔博士说。但情况也可能不那么明显。“奇怪的是，疲劳、腹胀甚至皮肤爆痘都可能是你的肠道微生物组不开心的迹象——而这通常又回到纤维上。”
低纤维饮食的风险
如果摄入纤维不足会发生什么？根据科卡尔博士的说法，风险远不止于消化健康。“便秘是缺乏纤维导致的明显问题，但不止于此。低纤维饮食与结肠癌、心脏病、2型糖尿病甚至抑郁的风险增加有关。肠道不只是管道，它是你的第二大脑。”反之，富含纤维的饮食可以改善消化，支持健康的胆固醇水平，帮助控制血糖，并降低患严重慢性病的风险，马纳克说。
增加纤维摄入的简单方法
那么如何确保摄入足够的纤维呢？马纳克建议每天至少吃五份水果和蔬菜，并将它们与全谷物、坚果和豆类结合。科卡尔博士简单地说：“以每天30克纤维为目标。”两位专家都同意，从全食物中获取纤维是最好的。“全食物如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类不仅提供纤维；它们还是维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有助于整体健康的营养素的来源，”马纳克说。为了帮助你形象化如何达到每天约30克纤维（即理想摄入量），以下是常见全食物中纤维的含量。（你也可以搜索美国农业部食品数据中心查找其他食物的纤维含量。）
- 1杯煮熟扁豆：15克
- 1个牛油果：13克
- 1杯新鲜覆盆子：8克
- 1杯烤红薯块：6.6克
- 1杯煮西兰花：5克
- 1个苹果：4.5克
- 1份煮燕麦：4克
- 1根香蕉：3克
纤维补充剂呢？
虽然纤维补充剂在某些情况下可能有帮助，但它们缺乏富含纤维的全食物所提供的全面营养价值——马纳克建议不要依赖它们来获取纤维摄入。
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