燕麦是一种强大的功能性食品，可以帮助降低"坏"胆固醇（LDL），改善血糖控制，并促进消化健康——但你的准备方式至关重要。添加的成分、加工方法和准备风格都会影响其营养特征和健康益处。
1. 选择最小程度加工的燕麦
整粒或最小程度加工的燕麦，包括整粒燕麦粒、钢切燕麦和传统 Rolled oats（压片燕麦），比高度加工的即食燕麦更健康。它们保留了更多的纤维、矿物质和与心血管及代谢健康相关的生物活性化合物，通常不含即食燕麦中常见的添加糖、钠和其他成分。
通过保留谷物的结构，最小程度加工的燕麦有助于减缓消化和营养吸收，支持餐后血糖反应和代谢健康的调节。
2. 摄取足够的β-葡聚糖以促进心脏健康
燕麦的主要健康益处来自β-葡聚糖，这是一种粘性可溶性纤维，影响胆固醇代谢。可溶性纤维在肠道中形成凝胶，与胆汁酸和胆固醇结合，防止其被吸收并帮助将其从体内排出。
研究表明，食用燕麦β-葡聚糖可显著降低总胆固醇和LDL胆固醇，这是心血管疾病的两个关键风险因素。研究表明，每天摄入约3克燕麦β-葡聚糖足以将LDL胆固醇水平降低约6%，并降低高胆固醇成人的估计心血管疾病风险。
3. 将燕麦与蛋白质和健康脂肪搭配
燕麦主要由碳水化合物组成。营养研究表明，将燕麦与蛋白质或健康脂肪搭配有助于控制血糖和饱腹感（感觉饱足）。这是因为蛋白质和脂肪减缓了胃排空和碳水化合物吸收。
由β-葡聚糖粘性纤维和混合宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）共同驱动的较慢消化，有助于降低血糖反应并改善代谢控制。添加如希腊酸奶、牛奶、坚果或蛋白粉等食物可使燕麦更令人满足且代谢更平衡。
4. 添加水果和种子以增加纤维
在燕麦中添加水果和种子等成分可以增加每日纤维、微量营养素和抗氧化剂的摄入量。虽然燕麦已含有可溶性纤维β-葡聚糖，但添加这些配料可以进一步增加总纤维含量，改善血糖控制和饱腹感。
更高的纤维摄入量也与改善的胆固醇水平和降低心血管疾病风险相关，因为纤维促进胆固醇排泄。此外，从水果、奇亚籽、亚麻籽和坚果等食物中摄取膳食纤维支持心脏健康、体重管理和肠道健康。
5. 使用保持营养价值的烹饪方法
研究表明，准备燕麦的最健康方法是从整粒或最小程度加工的燕麦开始，并采用能保持大量β-葡聚糖的方法。这有助于减缓消化和减少胆固醇吸收，这是与燕麦消费相关的关键益处。
以下方法可以帮助保持燕麦的益处：
- 准备隔夜燕麦，通过将压片燕麦在冰箱中用牛奶或水浸泡过夜制成，可以保持β-葡聚糖的益处，因为这个过程避免了会降解其粘度的高温处理。
- 将整粒或最小程度加工的燕麦加入沸水或牛奶中，然后在炉灶上煮熟，有助于保持β-葡聚糖的粘度。烹饪时间从10到30分钟不等，取决于燕麦的颗粒大小，应在低温下进行。
- 煮熟燕麦后，在食用或重新加热前让其冷却，可以增加可用抗性淀粉（一种作为益生元纤维的淀粉形式）的含量。
6. 限制添加糖和高度加工的成分
以原味形式食用燕麦，不添加糖或高度加工的成分，可能有助于保持其调节血糖和代谢健康的益处，特别是与β-葡聚糖相关的益处。当燕麦与大量添加糖或精制成分一起食用时，餐食的整体血糖负荷会增加。这种影响可能抵消β-葡聚糖的血糖稳定效果，导致更高的血糖反应。
添加糖如糖浆、蜂蜜或红糖（在高度加工的燕麦中更为常见）会增加燕麦的卡路里含量，而不会改善饱腹感或其他营养价值方面。添加这些成分可能会抵消燕麦的健康益处，增加体重增加、2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。
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