审稿：注册营养师 Casey Wing（RD, CD）
关键要点：
- 咖啡和绿茶提供抗氧化剂，可能减少炎症并支持健康老龄化。
- 多喝水保持水分充足，对消化、循环和整体身体机能至关重要。
- 牛奶和开菲尔提供钙和蛋白质，有助于随着年龄增长维持骨骼和肌肉健康。
我们大多数人可能都有固定的每日饮品组合，用来补充能量、保持水分，并带来简单的愉悦感。但你知道吗，这些选择也可能影响你的衰老过程？寿命指的是你活多久，而健康寿命则是指你处于良好健康状态的年数，两者都值得关注。注册营养师洛塔·安多尼安（Lotta Andonian，理学硕士、注册营养师）表示：“食物和饮品在支持健康寿命方面发挥着重要作用，它们为你的大脑、骨骼肌和其他器官提供随着年龄增长而保持最佳功能所需的营养素。”
影响衰老的因素很多，包括身体活动、睡眠、压力和社交联系。除了这些习惯之外，你杯中饮品也会影响衰老过程，因为饮料能帮助保持水分，并提供另一种支持健康的营养来源。以下是营养师认为最有助于健康老龄化的饮品。
咖啡
你早晨的咖啡可能不仅仅让你清醒。教育硕士、注册营养师、瑜伽教师戴安娜·迪布利（Diana Dibblee）指出，一项针对超过47,000名女性的队列研究发现，经常饮用咖啡与健康老龄化的更高可能性呈正相关。她解释说：“咖啡含有强大的多酚抗氧化剂，即绿原酸类物质，以及咖啡因和其他化合物，可能有助于减轻伴随衰老而来的细胞炎症。”
关于咖啡有一点需要注意：一天中喝得太晚可能会干扰睡眠，而睡眠对健康老龄化至关重要。安多尼安建议，如果你发现入睡困难，可以在下午改喝无咖啡因咖啡。咖啡对健康老龄化的益处同样适用于无咖啡因咖啡。安多尼安补充说：“虽然咖啡因有助于记忆和认知功能，但即使是无咖啡因咖啡，由于其含有的其他生物活性化合物，也与较低的死亡风险相关。”
绿茶
绿茶含有多酚，包括儿茶素表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG），以其抗氧化特性和对健康老龄化的潜在益处而闻名。绿茶可能通过保护细胞健康以及认知、心血管和代谢功能来支持健康老龄化。初步研究表明，EGCG可能减少氧化损伤和炎症，而这些因素会导致衰老和慢性病风险。另有研究显示，绿茶可能适度降低血压并改善血糖调节。
研究表明，每天饮用2至3杯绿茶有助于支持健康老龄化的多个方面。
水
水可能并不起眼，但它能完成保持身体水分的重要任务。理学硕士、注册营养师、运动营养专家、认证私人教练瓦尔·华纳（Val Warner）表示：“水对体内几乎所有生理过程都至关重要，保持充足水分有助于从消化、循环到体温调节以及身体和认知表现的方方面面。”中年时期水分摄入不足与更快的生物衰老、更高的慢性病风险和更早死亡有关，这表明保持充足水分有助于健康老龄化。
对大多数人来说，水是一种方便、简单且经济的补水选择。携带可重复使用的水瓶有助于提醒自己喝水，也可以设置提醒来保持水分充足。迪布利建议：“不要等到口渴了才喝水；每餐搭配一杯水是一个好的开始，一天中再继续多喝水以保持水分充足。”
牛奶
迪布利说：“它不是健康老龄化的灵丹妙药，但早餐喝一杯牛奶或将其混入蛋白奶昔中，是一种轻松同时获取钙和蛋白质的方法。”一杯牛奶提供近310毫克钙，约占每日推荐摄入量的三分之一。摄入足够的钙是有助于保持骨密度的策略之一。迪布利指出，一项分析发现，喝牛奶有助于成人髋部和脊柱骨密度的小幅改善，并减少骨分解的标志物。随着年龄增长，保持骨骼健康至关重要，因为骨密度下降会导致骨折，进而可能导致活动能力和独立性丧失。
开菲尔
开菲尔（Kefir）是一种发酵乳饮品，具有多种健康益处。迪布利说：“开菲尔是一种受欢迎的饮品，含有蛋白质、钙和有益肠道的益生菌。”饮用开菲尔可以改善代谢和心血管健康，特别是对超重、代谢综合征或代谢功能障碍相关脂肪性肝病患者。开菲尔改变肠道微生物群，可能增加短链脂肪酸的产生，这些分子可能支持健康并发挥抗炎作用。衰老是心血管代谢疾病的主要风险因素，因此尽你所能采取措施对抗这些变化，有助于健康老龄化。
安多尼安建议，可以用开菲尔以1:1的比例替代冰沙中的液体，以获得额外的蛋白质、益生菌、维生素和矿物质。另外，她建议将开菲尔倒在麦片上，用于隔夜燕麦或奇亚籽布丁，也可以早餐时搭配花生酱吐司喝一杯。
健康老龄化的其他建议
你喝什么只是健康老龄化的一部分，日常习惯和预防性保健同样重要：
- 优先重视社交联系。为朋友、家人和社区腾出时间可能有助于健康老龄化。迪布利说：“牢固、健康的关系和社交联系是更长寿、更幸福生活的关键。”一项研究发现，更强的社交联系与更好的生物衰老标志物和较低的炎症水平相关。
- 练习压力管理。迪布利指出，像呼吸练习这样简单的工具可以改善情绪并帮助平静下来。试试循环叹息式呼吸（cyclic sighing），这是一种通过鼻子进行两次短吸气、然后一次长呼气的呼吸练习。
- 坚持锻炼。华纳分享说：“抗阻训练对维持肌肉和力量尤其重要，而有氧运动和定期步行有助于心脏健康、耐力和整体活动能力。”
- 保持规律、优质的睡眠。研究表明，最佳睡眠时长可能为7到9小时，因为睡眠过少和过多都与慢性健康状况风险增加有关。相反，充足、优质的睡眠与更健康的老龄化相伴。
- 关注你的生物标志物。定期监测血压，每年进行血液检查，以检查血脂、胰岛素抵抗迹象或维生素缺乏。安多尼安说：“越早处理超出范围的指标，就越容易通过生活方式改变使其恢复正常范围。”请咨询你的医疗保健提供者，了解哪些检查适合你。
专家观点
支持健康老龄化始于日常选择，包括你喝什么。水、牛奶、开菲尔、咖啡和绿茶提供的营养素和化合物可能有助于你的整体健康。选择你喜欢并能融入日常生活的饮品，同时注意咖啡因对睡眠的影响。不过，饮品只是健康老龄化图景的一部分。规律运动、优质睡眠、社交联系和常规预防性保健都能帮助你在老龄化过程中保持最佳状态。
原文发表于 EatingWell。
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