如果你正在寻找一种快速、廉价且简单的方式来提升健康和幸福感，那么你的储物柜里可能已经藏着一座金矿。香草和香料——无论是新鲜的还是干燥的——不仅能为你的餐盘增添风味，还能提供营养益处。它们还能计入植物点数目标：仅一茶匙的香草或香料就能完成你每周推荐摄入30种植物的目标之一。
营养师、畅销书《如此美好》（So Good）和《为吃而活》（Live To Eat）作者艾米丽·英格利什（Emily English）表示：“香草和香料是厨房中最被忽视的‘健康工具’之一。我们认为它们只是调味品，但按克计算，它们往往是餐盘中抗氧化剂和抗炎植物化合物最集中的来源。它们帮助你减少对盐和糖的依赖，让蔬菜和豆类真正美味，并用多酚喂养你的肠道微生物。”
事实上，今年发表在《npj食品科学》（npj Science of Food）期刊上的一项研究表明，定期食用香草和香料可以预防多种疾病，从呼吸道问题和肠道功能到传染病甚至某些类型的癌症。
以下是专家营养师分享的我们应常备的、对健康和福祉有益的香草和香料。
促进大脑功能：迷迭香
迷迭香富含抗氧化剂，包括对大脑功能和情绪重要的鼠尾草酸。最近的科学研究发现，这种化合物增加了突触（脑细胞之间的连接）的数量，并减少了与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质。
注册专业营养师、《如何不吃超加工食品》（How Not To Eat Ultra-Processed）作者尼古拉·拉德姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）表示赞同：“迷迭香等香草含有可能改善注意力和记忆力的芳香化合物。”她还补充说，姜黄也具有抗炎效果，对大脑和情绪支持有益。
增强免疫力：姜
当我们身体不适时，我们渴望的食物往往能帮助我们康复。科学也支持这一点：2024年发表在《营养学前沿》（Frontiers of Nutrition）上的一篇综述显示，姜凭借其抗氧化和抗炎特性，在调节免疫系统方面效果显著。
拉德姆-雷恩表示：“对于免疫力，姜和牛至等香料含有抗菌和抗病毒化合物，可能支持身体的自然防御。它们高浓度的抗氧化剂还能帮助减少氧化应激，这对免疫韧性也起到作用。”
抗炎：姜黄
姜黄是一种功效强大的香料，具有多种益处——包括增强肝功能。人们认为姜黄中的活性化合物（称为姜黄素）是一种强效的抗炎和抗氧化剂，这意味着它可以帮助对抗自由基，而自由基会对身体细胞造成损害。
2021年一项针对64名脂肪肝疾病患者的小型研究显示，每天食用姜黄与有害肝酶的减少相关，这可能有助于减缓疾病的进展。
Together Health的营养师洛拉·比格斯（Lola Biggs）表示：“姜黄是我最喜爱的、支持全身健康的香料之一。姜黄素具有深远的抗炎和抗氧化作用，可以帮助缓解慢性炎症，支持免疫细胞活性，甚至改善认知功能。它是一种真正的多任务香料，益处从肠道延伸到大脑。”
然而，姜黄素（顺便提一下，它也赋予姜黄丰富的黄色）生物利用度低，意味着身体不易吸收。为了克服这一点并从这种香料中获得最大益处，专家建议将其与另一种家庭必备品——黑胡椒一起服用。比格斯解释道：“黑胡椒含有一种名为胡椒碱的天然化合物，可以增加你的身体能够利用和吸收的姜黄素量。与黑胡椒一起食用姜黄可将吸收率提高2000%。”
目前尚不清楚补充剂是否具有与通过食物摄入姜黄相似的益处，但总体而言，专家建议采取“食物优先”的营养方法：补充剂可能填补一些营养缺口，但食物始终是首选形式。
促进肠道健康和消化：薄荷
我们知道，多样化的微生物组对肠道运动和功能至关重要；2021年，《科学报告》（Scientific Reports）发表了一项研究，探讨即使短期饮食改变也能引发肠道微生物组的变化。具体而言，研究表明，一份混合香料可以改变并恢复我们的肠道菌群，尤其是当我们食用平时不常吃的香料时。
拉德姆-雷恩表示赞同：“香草和香料中的多酚起到类似益生元的作用，滋养有益细菌并支持肠道微生物多样性。”
话虽如此，谈到消化，有一种明星选手：薄荷。饭后喝一杯薄荷茶不仅仅是一种习惯；据传闻，有些人发现薄荷能缓解胀气和腹胀症状，而许多研究已证实这种草药对治疗肠易激综合征、腹痛和恶心有效。
拉德姆-雷恩指出：“对于消化，研究表明薄荷和茴香等香草能放松肠道平滑肌，缓解痉挛并减少腹胀。此外，姜还可能加速胃排空，有助于缓解恶心和消化不良。”
促进心脏健康：辣椒
美国心脏协会对四项大型国际研究（涵盖超过57万人）的分析发现，与那些很少或从不吃辣椒的人相比，定期食用辣椒的人心血管死亡率相对降低了26%。
营养师普里亚·图（Priya Tew）指出：“定期食用辣椒与心脏保护益处相关，心血管死亡风险降低26%。这种益处主要归因于辣椒素在血管扩张（静脉扩张）和抗炎作用中的角色。”
这种化学物质也是著名的辣椒灼烧感的原因，据认为还有助于降低胆固醇水平。然而，图建议该领域需要更多研究。“这些是观察性研究，显示关联而非直接相关，但如果你是辣椒爱好者，这听起来很有希望！”
提升能量：欧芹
不要忽视欧芹的益处：这种小小的绿色 powerhouse 不仅仅是一种可丢弃的装饰配料。事实上，欧芹可能帮助你战胜可怕的下午4点疲劳期，有助于提升能量并减少疲劳。
Numan的行为医学副总裁、注册营养师佐伊·格里菲斯（Zoe Griffiths）指出：“欧芹是一种营养丰富的香草，提供多种支持整体健康的化合物。一个显著的益处是它对铁摄入的贡献。铁对血红蛋白的生产至关重要，血红蛋白是红细胞中负责将氧气输送到组织的蛋白质。缺铁会导致疲劳、虚弱和运动耐受性降低。虽然与强化食品或动物产品相比，欧芹并不是很高的铁来源，但它可以作为多样化饮食的一部分，贡献日常摄入量。”
如果你是素食者？欧芹更有益处，因为它帮助你吸收从植物来源摄入的铁。“此外，欧芹含有维生素C，能增强植物来源铁的吸收，”格里菲斯说。“这使得欧芹对遵循素食或低肉饮食的人特别有益，因为它可以帮助最大化植物来源铁的生物利用度。”
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