行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢，即便脑力、眼力保持再好，也难做到“眼疾手快”。 西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示，在中年时期加强运动，不仅有助于防止肌肉 减少，还能保持肌肉力量和改善总体健康状况，让老年人不再“心有余而力不足”。
锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半 蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可 有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力 增强，摔倒风险降低了47%。
要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。
4大方法延缓衰老
1。五指成梳，留住秀发
我们都知道一个事情，就是我们的头上，有着我们人体的几个重要的穴位，我们通过梳头就可以很容易的起到按摩的作用哦。
首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。
如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。这样的动作可以帮助疏通大脑的血液，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。
2。热水泡脚，行气助血
脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。
但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。
所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。
特别的是，可以在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。
如果你想通过泡脚达到减缓腰腿冷痛，可以放入当归、川芎；若是要减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草；如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。
3。睡前动一动，健美身材秀出来
睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦！
首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。
然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒-1分钟，或者你可以坚持的极限。
这个动作可以塑造大腿的肌肉。你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。
4。刷牙洗脸，轻松入眠
睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁。
快速洗个热水澡后，体温下降，睡意也会随之而来，所以洗澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。睡眠就能自然而然的舒适、轻松。
