近期广东省药品监督管理局针对褪黑素产品发布警示，这款被电商包装为“熬夜救星”“无依赖助眠神药”的产品，实际是人体内源性激素的补充剂，主要功能是调节昼夜节律而非催眠，其适用范围被严重夸大——盲目服用可能引发神经副作用、内分泌紊乱甚至药物相互作用风险，不少消费者误将其当作“万能安眠药”，结果反而加重失眠。
褪黑素到底是啥？只对这2类人有用！
褪黑素是人体松果体分泌的激素，它的核心作用是“校准生物钟”：白天光照强时分泌减少，提醒身体“保持清醒”；晚上黑暗环境下分泌增加，传递“该睡了”的信号。但它不是“强制入睡的开关”——没法直接让大脑进入睡眠状态，更不能解决“睡不着”的根本问题。
它只有两种情况有效：一是向东跨时区旅行的人（比如从中国去欧洲），补充褪黑素能提前调整分泌节律，缩短倒时差的时间；二是中老年人因松果体功能下降、褪黑素分泌减少导致的入睡困难，短期使用能帮身体重新建立节律。
但如果失眠是因为焦虑、抑郁、肩膀疼，或者睡前刷手机、喝奶茶这些习惯，褪黑素完全没用——这些属于中枢神经紊乱或行为问题，褪黑素无法干预。反而可能因为“期待落空”加重心理负担，让失眠更严重。
还要注意剂量：国内推荐每天1-3mg是安全范围，但有些进口产品单颗剂量高达10mg。长期吃高剂量（＞5mg）可能影响睡眠结构，导致做噩梦、睡醒后意识混乱；儿童、孕妇、抑郁症患者需避免使用——这些人群服用可能影响发育或加重病情。
别再瞎吃了！褪黑素滥用的3个隐藏风险
现在市面上的褪黑素乱象不少：商家抓住“熬夜刚需”，把激素包装成“无副作用的保健品”，绝口不提它的激素属性；消费者误把“失眠”等同于“褪黑素缺乏”，不管原因就盲目补充，结果要么无效，要么出现白天犯困、情绪波动的情况。
更危险的是长期滥用的后果：
- 内分泌紊乱：身体习惯了外来的褪黑素，自身分泌会被抑制——停药后睡眠质量反而比之前更差，甚至出现“反弹性失眠”。
- 药物相互作用：和降压药同服，可能降低降压效果；和抗凝药（如阿司匹林）联用，可能增加出血风险；和抗抑郁药（如舍曲林）同服，会加重嗜睡症状。
- 特殊人群风险：青少年服用可能影响内分泌；高血压患者若未调整降压药剂量，联用褪黑素可能引发低血压。
吃褪黑素必看！4步避开雷区+2个替代方法
想安全使用褪黑素，一定要记住这4点：
- 精准选对场景：只用于时差调整或中老年人的节律性失眠，焦虑、疼痛、睡前刷手机引发的失眠无效；
- 严格控制剂量：每天1-3mg，最多连续使用4周，儿童、孕妇、慢性病患者（如糖尿病、高血压）需医生指导；
- 搭配光照疗法：早上8点前接触自然光，睡前1小时避免强光照射（如关闭电子设备），促进褪黑素自然分泌；
- 告知用药史：若服用降压药、抗抑郁药、抗凝药，需提前告知医生。
不想用褪黑素的话，还有两个更安全的方法：
- 认知行为疗法（CBT-I）：通过“限制卧床时间”、“睡前不从事非睡眠活动”等训练，对慢性失眠有效率较高；
- 做好睡眠卫生：固定作息时间（误差＜30分钟）；睡前避免咖啡因、酒精；保持卧室黑暗、凉爽、安静。
中医的针灸、耳穴压豆也能调节自主神经功能，适合轻度节律紊乱者——需在正规医疗机构操作。
