当代很多上班族每天对着电子设备工作，几乎都有过脖子发僵、酸困的情况。这其实是颈椎周围肌肉在“过度代偿”——长期低头时，脖子后面的肌肉一直紧绷着，就像被反复挤压的弹簧，时间久了肌肉纤维会出现微小损伤。不过不用太担心，通过系统干预，这些问题能有效改善。
热敷按摩：缓解肌肉的“紧绷感”
用40℃左右的热毛巾或暖水袋敷脖子，热量能传到浅层肌肉，让局部小血管扩张、血液流动加快。这样既能帮着代谢掉肌肉里堆积的乳酸（就是让你酸困的“元凶”），还能把氧气和营养送到肌肉里。建议用“敷15分钟、歇5分钟”的间歇方式，重复2-3次就行。如果找按摩，要选专业理疗师，重点按斜方肌上方、肩胛提肌这些容易紧张的部位，用揉捏、弹拨手法解开肌肉筋膜的粘连，但得避开颈椎正中间的骨头突起处。
运动疗法：让肌肉“记得正确姿势”
“米字操”很适合放松颈椎——用下巴慢慢写“米”字，通过前后左右、斜向等方向的活动，激活脖子深层的屈肌。每天做3组，每组8-10次，每个方向停留3秒，动作要慢。还有YTWL字母操（模仿“Y”“T”“W”“L”的动作），能增强肩膀周围肌肉力量，让肩胛骨更稳定。坚持8周颈椎操，颈椎活动范围能变大15%-20%，建议每工作50分钟，就做5分钟动态拉伸。
生活习惯：从源头减少脖子“压力”
把电脑显示器调到和眼睛平视的高度，让颈椎保持15-25度的自然前屈状态，别再低头盯着屏幕。睡觉用中间高、两边低的蝶形枕头，维持颈椎的自然曲线。背包用双肩背，单侧负重别超过体重的10%，避免拉歪颈椎。工作间隙试试“20-20-20法则”：每坐20分钟，起来走20步，看6米外的东西20秒，促进全身血液循环。
如果脖子僵硬持续超过2周，或出现胳膊放射性疼痛、握东西没力气等情况，一定要及时就医。医生可能会安排颈椎DR或MRI检查，评估椎间盘退变情况。康复治疗会用到超声波、经皮电神经刺激等物理方法，再配合个性化运动处方，帮你系统恢复。