生活中我们发现，一些常见的健康问题可能和补钙太多有关。钙是人体必需的营养素，但补钙得讲科学，不能盲目多补。接下来我们从身体代谢的角度说说过量补钙的风险，再教大家怎么科学补钙。
补太多钙，身体会出什么问题？
人体每天需要的钙量是有标准的：成年人每天推荐吃800~1000mg，老年人得增加到1200mg。如果吃的钙超过了这个量，没被吸收的钙会和食物里的草酸、磷酸结合，变成难溶解的钙盐。这些钙盐会让肠道里的大便变干，还会减慢肠道蠕动，容易引起便秘。
即使肾功能没问题的人也得注意——70%~80%的肾结石都是草酸钙型的，补太多钙会增加肾结石的风险。有研究发现，长期补太多钙的人，得肾结石的概率比普通人高不少。
怎么补钙才科学？记住这3点
先从食物里补，比吃补剂好
天然食物里的钙更容易被身体吸收。比如100ml牛奶大概有125mg钙，每天喝300ml就能满足一天的基础需求；豆腐、芥蓝、羽衣甘蓝这些深绿色蔬菜里的钙，比碳酸钙补剂吸收得更好。
一次别补太多，分几次吃
一次补钙别超过500mg，因为肠道吸收钙有“上限”，多了也吸收不了。最好把一天的量分成几次吃，而且饭后吃更好——胃酸能帮着溶解钙，吸收得更充分。
搭配这些习惯，钙吸收更好
适量运动能让钙吸收得更有效。有研究发现，每周3次、每次40分钟的快走，能让钙的利用率提高18%左右；维生素D能帮着钙吸收，平时多晒晒太阳（注意别晒伤），或者吃点含维生素D的食物（比如深海鱼、鸡蛋黄）就行。
特殊人群怎么补？看这里
不同阶段的人，钙需求不一样：
- 儿童青少年：长身体的时候需要多一点钙，每天1000~1300mg，尽量喝牛奶或者吃钙强化的食物（比如钙强化麦片）；
- 孕期女性：胎儿长骨骼的时候，每天需要1200mg钙，建议选含维生素D的复合补剂；
- 更年期女性：这个阶段骨量丢得快，最好在医生指导下选柠檬酸钙这类容易吸收的补剂；
- 肾功能不好的人：要定期查血钙，碳酸钙之类的补剂得小心用。
补钙别盲目，先做这些评估
2023年的《中国居民膳食营养素参考摄入量》里明确说，补钙得在专业人士指导下做。比如可以查24小时尿钙——要是尿里钙排得多于300mg/天，就得小心补太多了。
另外，人体里的钙、磷、镁得保持1:0.8:0.4的平衡，只补钙会打破这个平衡，所以得注意整体饮食均衡，别只盯着钙补。
要想骨骼健康，关键是吃对饭，别总想着靠补剂。钙吃得合理，再加上健康的生活习惯（比如适量运动、多晒太阳），才能真正补到点子上。建议大家定期做营养评估，在医生指导下制定适合自己的补钙方案。
