经注册营养师凯拉·吉尔根医学审核
- 每杯罐装南瓜泥约含7克纤维，有助于维持肠道健康
- 南瓜富含抗氧化剂、维生素和矿物质，可降低某些疾病风险
- 南瓜可制成烤制食品、奶昔或汤品等多种食用方式
南瓜是葫芦科的一种冬瓜，原产于北美和中美洲，表皮光滑微带棱纹，呈深黄色至橙色。
南瓜用途广泛，从汤品沙拉到果酱派饼皆可入馔，其富含的维生素、矿物质及抗氧化剂使其成为营养饮食的理想补充。
1. 可能支持肠道健康
纤维是维护肠道健康的关键营养素，能调节肠道菌群并促进规律排便。每杯罐装南瓜泥含7克纤维，接近日需量30%。
部分研究表明南瓜皮含醇不溶性多糖，可降低胆酸含量并促进肠道菌群生长。
2. 可能降低特定癌症风险
因某些癌症与氧化应激增强相关，富含抗氧化剂的饮食可降低患癌风险。
南瓜因高抗氧化含量被研究其抗癌特性，数据显示多食用南瓜籽的人群患乳腺癌、直肠癌及肺癌风险较低。另有研究提示南瓜可能抑制前列腺癌发展，但需高质量人体研究进一步验证。
3. 可能增强免疫力
南瓜天然富含维生素C、锌、硒等免疫支持营养素。且南瓜含水量约90%，充足补水亦有益免疫健康。
此外，人体70%的免疫系统位于肠道，食用南瓜等高纤维食物维护肠道健康，亦能间接提升免疫力。
4. 可能辅助体重管理
多项数据证实，增加水果及非淀粉类蔬菜摄入与减重效果正相关。
南瓜是便捷的膳食补充选择，每杯生南瓜立方体仅含30卡路里。其中膳食纤维已被证实可增强饱腹感，助力体重管理。
5. 可能保护视力健康
南瓜富含维生素A及叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。
叶黄素和玉米黄质是唯一能积聚在视网膜黄斑区的膳食类胡萝卜素，被称为黄斑色素。摄入此类营养素可降低黄斑变性风险。
6. 可能维持健康血压
南瓜天然含钾、钙、镁等心脏健康支持营养素，这三种成分正是"终止高血压饮食法"（DASH饮食）的核心要素，该饮食方案通过膳食选择帮助管理高血压。
南瓜本身风味浓郁且低钠，此特性亦有助于维持健康血压水平。
南瓜营养成分表
根据美国农业部数据，每杯生南瓜立方体营养成分如下：
- 热量： 30千卡
- 蛋白质： 1.16克
- 脂肪： 0克
- 碳水化合物： 7.5克
- 纤维： 0.58克
- 钙： 24毫克
- 铁： 1毫克
- 镁： 13毫克
- 维生素C： 10毫克
注意事项
尽管南瓜通常安全健康，仍需注意潜在风险：
- 可能引发消化问题： 南瓜纤维含量高，过量食用可能导致腹胀、胀气及胃痉挛
- 可能引发过敏反应： 虽不常见，但部分人群对南瓜过敏，此类人群应避免食用
- 可能引发食源性疾病： 未彻底清洗的生南瓜可能携带细菌病毒等病原体，食用前务必充分清洗并彻底烹煮
南瓜食用建议
作为瓜果家族成员，南瓜与西瓜等瓜类相似，其籽、皮均可食用，是减少食物浪费的理想选择。
实用食用方案：
- 南瓜泥应用： 罐装或新鲜南瓜泥可用于甜点（派、煎饼）及咸味料理（汤品、炖菜）
- 烤南瓜： 将南瓜切片淋橄榄油，撒盐后烘烤
- 南瓜籽利用： 南瓜籽营养丰富，烘烤后可作健康零食
- 南瓜奶昔： 南瓜泥搭配水果、酸奶及肉桂粉制成健康饮品
- 南瓜浓汤： 熟南瓜与高汤、香料混合搅拌，制成温暖冬季料理
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