早上起床刚把脚踩在地上，脚后跟就传来一阵钻心的疼，像被小石子硌了，又像被细针扎了？很多人会以为是前一天走路太多累的，或者鞋子不舒服，忍忍就过去了，但如果这种疼痛反复出现，尤其是早上第一步特别明显，那大概率是足底筋膜炎在搞事情。足底筋膜炎是引起足跟疼痛的最常见原因之一，但不是唯一原因，比如跟骨骨刺、跟腱炎也可能导致类似症状，不过今天咱们重点聊聊最常见的足底筋膜炎，帮你搞懂它的来龙去脉和缓解方法。
为啥会得足底筋膜炎？这些“隐形凶手”要注意
足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的一层坚韧的纤维组织，就像足底的“橡皮筋”，支撑着足弓，缓冲走路时的压力。当这根“橡皮筋”被反复牵拉、过度使用，就会出现微小损伤，进而引发炎症，这就是足底筋膜炎。研究还发现，除了长时间站立、行走或运动过度（比如长跑爱好者、教师、护士等人群），还有几个容易被忽略的因素：一是小腿肌肉紧张，研究指出，小腿后侧肌肉紧张会导致足底筋膜被过度拉伸，是足底筋膜炎的独立危险因素；二是足部结构异常，比如扁平足或高弓足，会让足底筋膜承受不均匀的压力；三是肥胖，研究显示，BMI超过30的人群患病风险是正常体重人群的2.5倍，额外的体重会持续增加足底筋膜的负担。
足底筋膜炎的典型症状，你中了几条？
足底筋膜炎的症状很有特点，最典型的就是“晨起第一步痛”——早上起床刚踩地时，脚后跟疼得厉害，走几步后疼痛会稍微缓解，但如果长时间行走或站立，疼痛又会加剧，甚至延伸到足底中部。还有一种情况是“久坐后起身痛”，比如在办公室坐了一上午，突然站起来走路时，脚后跟会疼得不敢用力，走几分钟后才会慢慢缓解。另外，用手按压脚后跟底部靠近内侧的位置，会有明显的压痛点，这也是足底筋膜炎的典型表现。需要注意的是，如果疼痛持续超过3个月，可能发展为慢性足底筋膜炎，治疗起来会更麻烦，所以别硬扛，早干预早缓解。
拉伸训练：每天5分钟，简单动作就能缓解疼痛
拉伸训练是缓解足底筋膜炎最有效的非药物方法之一，而且在家就能做，不需要特殊工具。研究表明，结合足底筋膜和小腿肌肉的拉伸，比单独拉伸足底筋膜的效果好40%，所以推荐大家做这两个拉伸动作：第一个是足底筋膜静态拉伸，坐在椅子上，用手抓住一只脚的脚趾，慢慢往回拉，直到感觉足底有明显的拉伸感，保持15-30秒，然后换另一只脚，每天做3组，每组10次；第二个是小腿肌肉拉伸，面对墙站立，一只脚在前，膝盖弯曲，另一只脚在后，膝盖伸直，脚跟贴地，身体慢慢前倾，直到小腿后侧有拉伸感，保持30秒，换边，每天做3组，每组10次。拉伸时要注意力度，不要过度用力，避免造成二次损伤，坚持2-4周就能看到明显效果。
物理治疗：热敷+按摩，在家就能做的舒缓方法
物理治疗也是缓解足底筋膜炎的好帮手，尤其是热敷和按摩，操作简单又安全。热敷可以促进足底的血液循环，缓解肌肉紧张，每天晚上用40-45℃的温水泡脚15-20分钟，或者用热毛巾敷在脚后跟上，效果都不错；按摩可以放松紧张的足底筋膜，用网球或筋膜球踩在脚下，从脚后跟向脚趾方向慢慢滚动，力度以感觉酸胀但不疼为宜，每次按摩10分钟，每天做2次。需要注意的是，急性疼痛期（比如刚疼的前3天）不建议热敷，以免加重炎症，最好先冷敷，3天后再换成热敷。
药物使用：别自己随便吃，遵医嘱是关键
如果疼痛比较严重，影响正常生活，可以在医生的指导下使用非甾体类抗炎药来缓解炎症和疼痛，但要注意，这类药物不能长期自行服用，以免引起胃肠道不适等副作用。研究指出，短期（不超过2周）使用非甾体类抗炎药是安全的，但长期使用会增加胃肠道出血的风险，所以一定要在医生的指导下使用，不要自己随便买了就吃。另外，局部外用的抗炎药膏也是不错的选择，副作用比口服药小，同样需要遵医嘱使用。
这些误区要避开，别让疼痛越拖越重
很多人对足底筋膜炎有误解，比如认为“脚后跟疼就是跟骨骨刺，必须手术”，其实大部分足底筋膜炎患者的跟骨骨刺是继发性的，不是疼痛的直接原因，通过保守治疗就能缓解；还有人觉得“疼就应该休息，不能走路”，其实适当的低强度运动（比如散步）可以促进血液循环，帮助恢复，完全不动反而会让肌肉更紧张，加重疼痛；另外，穿不合适的鞋子也是常见误区，比如硬底鞋、高跟鞋会增加足底筋膜的压力，建议穿有足弓支撑的运动鞋或休闲鞋，减轻足底负担。
最后要提醒大家，足底筋膜炎虽然常见，但如果经过2-4周的保守治疗后，疼痛还是没有缓解，或者疼痛越来越严重，甚至出现肿胀、发热等症状，一定要及时去医院就诊，排除跟腱炎、跟骨骨刺等其他问题，避免延误治疗。只要找对方法，坚持科学干预，大部分足底筋膜炎都能得到有效缓解，让你重新轻松走路。
