不少人拆了骨折或韧带损伤部位的石膏后，本想着终于能正常走路了，结果一落地脚后跟就疼得厉害，甚至不敢用力踩，这事儿让很多人既纳闷又着急。其实，拆石膏后的脚后跟疼并非偶然，而是长期制动引发的肢体功能变化导致的，只要找对原因、用对方法，就能逐步缓解症状，恢复脚部正常功能。
为什么拆石膏后脚后跟会疼？3个核心机制要清楚
首先是关节活动受限引发的牵拉痛。石膏固定期间，脚部的踝关节、距下关节长期处于静止的固定姿势，关节周围的关节囊、韧带以及足底筋膜会因缺乏规律牵拉而逐渐挛缩——就像长期折叠的橡皮筋会失去弹性，这些软组织的延展性下降，关节活动范围自然缩小。当拆石膏后开始走路，脚后跟需要承受身体重量，并配合踝关节完成蹬地、迈步等动作，此时挛缩的软组织被强行拉伸，就会产生明显疼痛感，部分人还会伴随关节活动时的“卡顿感”。比如原本能轻松完成的“脚尖向上勾”动作，拆石膏后可能只能做到一半，强行活动就会牵扯脚后跟疼痛。
其次是废用性肌肉萎缩导致的负荷增加。石膏固定期间，脚部和小腿的肌肉因无法正常收缩、负重，会出现“废用性萎缩”，尤其是小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌，以及足底的小肌肉群和筋膜。这些肌肉和筋膜是维持脚部稳定性、缓冲行走冲击力的关键——腓肠肌收缩能帮助脚后跟蹬地发力，足底筋膜能支撑足弓、分散压力。当它们的肌肉量减少、力量下降后，脚后跟在走路时就需要独自承受更大的身体负荷，原本由肌肉和筋膜分担的压力全部集中在脚后跟，自然会引发酸胀、疼痛，严重时甚至会影响行走姿势。
最后是局部血运不畅引发的代谢性疼痛。创伤本身会导致脚部组织损伤，恢复过程中可能形成疤痕组织。这些疤痕组织的弹性比正常组织差，还可能压迫周围的微小血管，或影响血液流动的速度和方向，导致脚后跟部位血液循环不畅。当开始走路时，脚后跟的肌肉和软组织需要更多氧气和营养支持代谢，但血运不畅会导致供应不足，同时代谢产生的乳酸等废物无法及时排出，堆积在局部就会引发疼痛，部分人还会伴随脚后跟肿胀、皮肤温度偏低的情况。
科学应对拆石膏后脚后跟疼，4步走帮你恢复
第一步是开展针对性康复训练，逐步恢复功能。康复训练需遵循“循序渐进、主动活动”原则，首先可做踝泵运动：平躺在床上或坐在椅子上，保持腿部放松，缓慢将脚尖向上勾至最大幅度，保持3-5秒，再缓慢将脚尖向下踩，同样保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天3-4组。该动作能有效活动踝关节，牵拉挛缩的韧带和关节囊，同时促进血液循环。其次是足底筋膜拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在另一条腿膝盖上，用手抓住脚趾向后拉，感受足底轻微拉伸感，保持15-20秒后放松，每侧重复5-6次，每天2-3组，帮助放松紧张的足底筋膜，缓解脚后跟牵拉痛。另外可进行直腿抬高训练：平躺在床上，将一条腿伸直抬高至与床面成30度角，保持5-10秒后缓慢放下，重复10次为一组，每天2-3组，增强小腿和大腿肌肉力量，减少脚后跟负荷。需注意，特殊人群如老年人、糖尿病患者、严重骨质疏松患者需在医生或康复师指导下训练，避免受伤。
第二步是做好局部护理，改善血液循环。可用温水泡脚，水温控制在40℃左右，每次15-20分钟，每天1-2次。温水能扩张脚部血管，加快血流速度，缓解肌肉紧张和代谢废物堆积，减轻疼痛。但糖尿病患者或有末梢神经病变的人群，因温度感知能力下降，泡脚前必须用温度计测水温，避免烫伤；孕妇、下肢静脉曲张患者需咨询医生后再决定是否泡脚。泡脚后可进行轻柔按摩：用手掌从脚踝沿小腿后侧向下按摩到脚后跟，再用手指轻轻按压足底，力度以轻微酸胀为宜，每次5-10分钟，进一步放松肌肉和筋膜。
第三步是调整行走方式，减少脚后跟刺激。拆石膏初期走路时，选择宽松、柔软、有支撑性的鞋子，避免硬底鞋、高跟鞋或拖鞋，减少脚后跟冲击力。同时保持身体直立行走，避免弯腰、踮脚或拖脚，逐步增加行走时间和距离——比如第一天走5-10分钟，第二天根据疼痛情况增至15分钟，不要一开始就长时间走路或负重。若疼痛明显，可借助拐杖或助行器辅助行走，待疼痛缓解后逐渐脱离。
第四步是密切监测症状，及时就医干预。护理和训练期间，观察脚后跟疼痛变化：若疼痛逐渐减轻，行走不适感消失，说明恢复良好；若1-2周后疼痛未缓解甚至加重，或出现行走困难、脚部麻木、肿胀持续不退，需及时到正规医疗机构骨科或康复医学科就诊，通过影像学检查排查足底筋膜炎、跟骨骨刺等问题，避免延误治疗。
这些常见误区要避开，别让恢复“走弯路”
很多人因脚后跟疼选择“完全休息”，认为“不动就不疼”，但这会加重肌肉萎缩和关节僵硬，延长恢复周期。正确做法是在疼痛可忍受范围内逐步增加活动量，适度行走能刺激肌肉和关节功能恢复。还有人盲目使用止痛药或活血化瘀药膏，虽能暂时掩盖疼痛，但未解决根本原因，症状易反复，还可能引发不良反应，需在医生指导下用药。另外，部分人尝试“用力按摩”“踩石子路”快速恢复，这会加重脚后跟损伤，尤其是肌肉力量未恢复时，强行刺激易引发新疼痛，需避免。
不同人群的恢复小技巧，让康复更顺利
上班族可利用碎片化时间训练：每工作1小时，站起来做5分钟踝泵运动；午休时用温水泡脚10分钟，缓解疲劳。老年人训练时借助椅子、拐杖保持平衡，家人协助足底按摩，选择防滑鞋子确保安全。糖尿病患者除控制泡脚水温，还需观察脚部皮肤，若出现破损、红肿，及时停止训练并咨询医生，避免感染。
拆石膏后的恢复是循序渐进的过程，每个人创伤程度、石膏固定时间不同，恢复速度有差异，保持耐心、遵循科学方法，才能更好恢复脚部正常功能。
