膳食纤维是植物性食物里一种特殊的碳水化合物，现在越来越多研究发现，它对健康的好处远不止大家熟知的“通便”那么简单。
膳食纤维分两种，各有各的作用
根据分子结构，膳食纤维主要分成可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维像燕麦里的β-葡聚糖、水果里的果胶，进到肠道会变成凝胶状，能放慢碳水化合物的消化吸收，让餐后血糖波动幅度降低20%-30%；不可溶性纤维比如小麦麸皮、蔬菜里的木质素，主要是通过物理刺激肠道、增加粪便体积来促进蠕动。2022年《营养学杂志》的研究还发现，要是可溶性和不可溶性纤维按1:2的比例吃，结肠里的短链脂肪酸能多42%——这种物质能帮肠道黏膜变结实，增强肠道屏障功能。
吃够纤维，能防不少慢性病
2023年《自然·胃肠病学》的研究汇总显示，每天吃够25克以上膳食纤维，能带来多方面好处：比如保护心血管——它能结合胆汁酸，减少胆固醇重新吸收，让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）下降8%-12%；帮着控血糖——放慢葡萄糖吸收速度，让身体对胰岛素更敏感（改善15%-18%）；还能清毒素——像木质素这类纤维能吸附重金属，减少它们被身体吸收；调节肠道菌群——让双歧杆菌这类有益菌变多，菌群的多样性能提升25%；甚至有助于控制体重——增加饱腹感激素的分泌，能少吃10%-15%的热量。
咱们的纤维，根本没吃够
国家营养监测数据显示，我国居民每天平均只吃11克膳食纤维，离推荐量差了一大截。这主要和加工食品吃太多有关：市售面包里全谷物比例不到5%，饮料里每100毫升膳食纤维还不到0.5克。要注意的是，食品工业添加的纤维素（比如微晶纤维素），生物活性只有天然膳食纤维的40%，所以吃全谷物特别重要。
补纤维要循序渐进，别“急刹车”
补充膳食纤维得慢慢来，不然容易肠胃不舒服：1. 增量要稳——每天先加5克（大概1汤匙燕麦片），两周内慢慢加到推荐量；2. 选多种颜色的食物——红色比如番茄（籽里每100克含1.7克纤维）、黄色比如玉米麸（每100克4.8克）、绿色比如羽衣甘蓝（每100克3.6克）、紫色比如黑米（每100克3.9克），换着吃营养更全；3. 搭配有技巧——奇亚籽加酸奶，能让钙吸收多30%；用魔芋面代替1/3的主食，每顿能多2.1克纤维。
特殊人群，吃法要调整
有些人群得特别注意：比如炎症性肠病发作期，不可溶性纤维每天别超过8克；刚做完手术的患者，优先选可溶性纤维补充剂（比如车前子壳粉），降低肠梗阻风险；做透析的人，要监测血钾水平，选低钾高纤维的食物（比如苹果、白面包）。
吃纤维也有“讲究”，别贪多
过量吃纤维可能会腹胀、腹泻，单次别超过10克。急性胃肠炎发作时，先暂停高纤维饮食，等症状缓解了再慢慢加回来。如果在吃降糖药这类特定药物，要先问医生怎么调整纤维量，避免影响药效。
最新膳食指南强调，从天然食物里获取膳食纤维是最优选择。把全谷物、豆类、蔬菜和水果搭配着吃，每天目标吃25-30克，就能帮着构建预防慢性病的营养防线。这种有研究支持的吃法，给现代人提供了一套切实可行的健康管理方案。
