夏天街头常能看到有人趿拉着拖鞋走，但不少人会出现脚背酸痛的情况，这可能和腱鞘炎有关。我们的肌腱在腱鞘里滑动，就像机械滑轨需要润滑一样，如果反复摩擦、润滑不够，就会引发慢性炎症；要是足部肌腱承受了不正常的压力，炎症发作后会影响日常走路。
腱鞘炎是怎么来的？
脚背的肌腱要承受复杂的力量考验。穿不跟脚的拖鞋时，脚趾得用力抠着鞋面才不会掉，这样肌腱和腱鞘的摩擦会大大增加。这种不正常的力量刺激会让局部血液循环变差，神经纤维还会释放炎症物质；时间一长，会形成“疼得痉挛→缺血更严重→更疼”的恶性循环，慢慢腱鞘就变厚，功能也受影响了。
腱鞘炎的症状会一步步加重
腱鞘炎的表现是阶段性的：
- 初期预警：刚开始早上起来脚背酸酸胀胀的，走久了会有短暂刺痛，休息下就能缓解；
- 进展期：疼痛持续时间变长（超过2小时），脚背还会肿，摸的时候能感觉到有条索状的硬疙瘩；
- 功能受损期：关节活动明显受限，动的时候像“扳机指”一样咔嗒响，严重的话连走路都受影响。
怎么科学应对腱鞘炎？
要从多个方面防治：
- 选对鞋子：优先选前掌有支撑的拖鞋，鞋底宽度比脚宽15%左右，后跟能包裹住（高度至少3cm），这样脚趾不用用力抠鞋面；
- 急性期处理：刚疼的时候遵循PRICE原则——保护（别让脚受力）、休息（减少走路）、冰敷（每次不超过20分钟，隔2小时再敷）、加压（用弹性绷带裹住消肿）、抬高（把脚垫高过心脏）；
- 物理治疗：可以做超声波治疗改善局部代谢，或者低频电刺激降低疼痛敏感度，这些得在康复医生指导下做；
- 运动康复：每天练渐进式拉伸，重点强化胫前肌（小腿前面的肌肉）和拇长伸肌（伸大脚趾的肌肉），比如“脚趾字母操”——用脚趾在空中写字母，每天做3组；
- 专业干预：如果保守治疗6周没效果，可以找专科医生评估后做体外冲击波治疗。
怎么防止复发？
- 调整受力方式：定制足弓支撑垫，每半年做次步态分析，优化脚的受力模式；
- 强化功能训练：练动态平衡，比如单脚站着抛接小球，每次练15分钟，增强脚的稳定性；
- 适应环境变化：冬天要注意脚保暖，穿透气的羊毛混纺袜，保持脚的温度在32℃以上，避免受凉。
如果疼痛还伴随明显肿胀，或者晚上疼得越来越厉害，要及时去康复医学科看看。做肌骨超声能查腱鞘厚度，正常应该不超过2mm。早诊断早干预，对恢复很重要。
