现在我国居民日常摄入的蛋白质比以前多了，但还是有不少人没达到推荐的摄入量。蛋白粉作为补充蛋白质的膳食补充剂，市场需求一直在持续增长。它的核心价值主要体现在这几个方面：优质蛋白粉的必需氨基酸比例更合理，必需氨基酸指数（EAA）能达到1.2-1.5，差不多和母乳的水平一样；分离乳清蛋白的消化吸收率能拿到满分（PDCAAS评分1.0），可以被身体完全利用；还有针对乳糖不耐受人群设计的分离乳清蛋白，能保留90%以上的活性成分。研究还发现，补充蛋白粉能提高肌肉蛋白质的合成效率，尤其是配合规律运动的时候效果更明显——有项研究显示，运动人群补充后肌肉增长速度比不补的人快了27%，不过这得结合系统训练才能体现出来。
功效验证与认知澄清
确实有用的场景
- 运动辅助：做力量训练的人，每天补充20-30g蛋白粉，能帮肌肉合成得更快。
- 术后康复：做过腹部手术的患者，补充蛋白粉可以缩短住院时间。
- 老人肌肉维护：60岁以上的人，每天每公斤体重吃1.2g蛋白质，能减慢肌肉流失的速度。
- 素食者补充：严格吃素食的人，补充植物蛋白粉能改善某些营养素缺乏的问题。
需要理性看待的误区
- 免疫调节：健康人补充蛋白粉，对免疫力相关指标没什么明显影响，但营养不良的人可能会有点好处。
- 认知提升：虽然蛋白粉里有神经递质的前体成分，但目前没有直接证据说明它能提高认知能力。
- 减肥效果：用蛋白粉代替部分碳水化合物，可能有助于减脂，但效果和吃普通蛋白质差不多。
需要注意的风险
对肝肾功能的影响
有系统评价证实，健康成年人每天每公斤体重摄入不超过2.2g蛋白质，不会增加肾脏负担。但慢性肾病患者得在医生指导下，控制总蛋白质的摄入量。
营养失衡的风险
临床数据显示，有些过量补充蛋白粉的人会出现维生素C缺乏，大多是因为忽视了正常饮食、膳食不均衡导致的。建议定期做营养评估，及时调整。
成分安全问题
市面上不少蛋白粉会添加人工甜味剂等添加剂。研究提示，长期吃这类添加剂可能影响肠道菌群平衡，所以尽量选成分简单的产品。
不同人群的使用指南
| 人群类型 | 推荐摄入量 | 优选类型 | 使用建议 |
|---|---|---|---|
| 健身人群 | 每天每公斤体重1.6-2.2g | 乳清蛋白+BCAA | 运动后及时补充 |
| 老年人 | 每天每公斤体重1.0-1.2g | 酪蛋白+维生素D | 分多次摄入更好 |
| 素食者 | 每天每公斤体重1.2-1.5g | 植物复合蛋白 | 注意补充维生素B12 |
| 孕产人群 | 每天每公斤体重1.1-1.3g | 低脂乳清蛋白 | 避免选含人工甜味剂的产品 |
选购与使用建议
- 看蛋白质含量：每份蛋白粉至少要含20g蛋白质，优先选乳清蛋白。
- 看氨基酸构成：每份里亮氨酸的含量≥2.4g会更好。
- 看溶解性能：优质蛋白粉用冷水冲泡也不会结块。
- 看配料表：成分越少越好，最好不超过8种。
- 看认证标识：可以参考专业的运动营养认证体系。
《中国居民膳食指南》一直强调，食物是营养素的最佳来源。建议大家优先通过调整日常饮食来满足蛋白质需求——比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉的组合性价比高，素食者可以选天贝、鹰嘴豆、藜麦搭配，没时间做饭的人也可以选低糖分的即食蛋白质产品。只有确实没办法达到推荐摄入量的时候，再考虑用蛋白粉补充。另外，最好定期做营养评估，根据身体情况动态调整补充方案。