很多人可能对胆结石并不陌生，它是临床常见的肝胆系统疾病之一，发作时往往伴随右上腹阵发性绞痛、恶心呕吐、发热等不适症状，不仅会影响日常的工作和生活，严重时还可能引发急性胆囊炎、胆管梗阻、胰腺炎等并发症，对健康造成更大威胁。想要有效远离胆结石，首先得弄清楚它的形成机制和常见诱因——其实胆结石的发生并非突然降临，而是长期不良生活习惯积累的结果，其中有3个诱因最为普遍，很多人可能每天都在不经意间“踩坑”，却没有意识到这些习惯正在悄悄增加胆结石的风险。
缺乏运动：胆囊“偷懒”+肥胖，双重风险找上门
长期缺乏运动是胆结石的重要诱因之一，很多人可能觉得“不动”只是会变胖，却不知道它还会直接影响胆囊的正常功能。胆囊的主要作用是储存和浓缩肝脏分泌的胆汁，当我们进行运动时，身体的代谢速率会加快，胆囊的收缩功能也会被间接激活，帮助胆汁定期排空，保持胆汁的流动性；如果长期久坐不动、不爱运动，胆囊的收缩频率就会降低，胆汁无法及时排空，就容易在胆囊内停留过久，水分被逐渐吸收，胆汁的浓度会越来越高，其中的胆固醇、胆红素等成分就容易析出形成结晶，进而发展为胆结石。
同时，缺乏运动还会导致身体能量消耗减少，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，引发肥胖问题。而肥胖人群的肝脏合成胆固醇的量会比体重正常的人高出很多，过多的胆固醇会进入胆汁中，超出胆汁酸和卵磷脂对胆固醇的溶解能力，多余的胆固醇就会以结晶的形式沉淀下来，慢慢形成胆结石。有研究显示，体重指数（BMI）超过28的肥胖人群，患胆结石的风险是体重正常人群的2-3倍，这也进一步说明了缺乏运动和肥胖与胆结石之间的密切联系。
这里需要纠正一个常见误区：很多人认为“每天走几步路就算运动了”，但实际上，对于预防胆结石来说，需要达到中等强度的运动才有效果。中等强度运动的标准是运动时心跳加快、微微出汗，但仍然能正常说话，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等都属于这类运动。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，同时每周最好能进行2-3次力量训练，比如深蹲、平板支撑等，增强肌肉力量，提高代谢水平。
还有人可能会问：“我本身不胖，是不是就不用运动了？”答案是否定的。即使体重在正常范围内，长期缺乏运动也会影响胆囊的收缩功能，导致胆汁淤积，增加胆结石的风险。比如有些上班族，虽然体重正常，但每天久坐8小时以上，几乎不运动，这类人群患胆结石的风险也会比经常运动的人高。所以不管体重是否超标，保持适量运动都是预防胆结石的重要措施。
对于特殊人群来说，运动时需要更注意：比如孕妇可以选择散步、孕妇瑜伽等温和的运动方式，避免剧烈运动；患有膝关节疾病的人可以选择游泳、骑自行车等对关节压力较小的运动；慢性病患者（如高血压、糖尿病患者）在运动前最好咨询医生，根据自身情况制定合适的运动计划，避免运动不当对身体造成伤害。
高脂高糖饮食：胆固醇超标，胆汁“变稠”易结石
长期保持高脂、高糖的饮食习惯，也是胆结石的常见诱因之一。我们日常饮食中的脂肪主要分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，其中饱和脂肪和反式脂肪对胆结石的影响最大。饱和脂肪主要存在于肥肉、动物内脏、黄油、奶油等食物中，反式脂肪则常见于油炸食品、糕点、人造黄油等加工食品中，长期大量摄入这些脂肪会刺激肝脏合成更多的胆固醇，导致胆汁中的胆固醇含量超标，超出胆汁的溶解能力，多余的胆固醇就会析出形成结晶。
高糖饮食同样会增加胆结石的风险，比如经常喝含糖饮料、吃甜点、糖果等，这些食物中的添加糖会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，胰岛素会促进肝脏合成甘油三酯和胆固醇，进一步增加胆汁中的胆固醇含量。同时，高糖饮食还会导致身体能量过剩，转化为脂肪堆积，引发肥胖，间接增加胆结石的风险。
这里有一个常见的误区：很多人认为“低脂饮食就是完全不吃脂肪”，其实这是错误的。健康的脂肪对身体是必需的，比如不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、菜籽油、鱼油、坚果、牛油果等食物中），它可以促进胆汁酸的合成，胆汁酸是溶解胆固醇的重要物质，适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持胆汁中胆固醇的溶解状态，降低胆结石的风险。所以预防胆结石不是要完全不吃脂肪，而是要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，适量摄入不饱和脂肪。
还有人会问：“日常饮食中怎么判断哪些食物是高脂高糖的？”其实可以通过查看食品标签来判断，比如购买包装食品时，注意看营养成分表中的“脂肪”“饱和脂肪”“反式脂肪”“糖”的含量，尽量选择这些成分含量较低的食物。另外，烹饪方式也很重要，尽量用蒸、煮、炖、拌等清淡的烹饪方式代替油炸、烧烤，减少脂肪的摄入。
场景应用方面，比如上班族经常点外卖，怎么避免高脂高糖？可以选择清淡的外卖，比如蔬菜沙拉（少放沙拉酱，用橄榄油和醋代替）、清蒸鱼、水煮菜等，避免选择油炸类、红烧类的食物；如果想吃零食，可以选择无糖酸奶、水果、坚果等健康零食，代替糕点、糖果和油炸零食。
不规律饮食：不吃早餐，胆囊“憋坏”出问题
不规律饮食，尤其是经常不吃早餐，是很多人都有的习惯，也是胆结石的重要诱因之一。我们的胆囊在夜间会持续储存肝脏分泌的胆汁，经过一夜的浓缩，胆汁中的胆固醇浓度会比较高，当我们吃早餐时，食物进入胃肠道会刺激胆囊收缩，将浓缩的胆汁排入肠道，参与食物的消化和吸收，同时也能让胆囊得到“排空”，避免胆汁淤积。
如果经常不吃早餐，胆囊就无法及时收到收缩的信号，浓缩的胆汁会继续在胆囊内停留，时间久了，胆汁中的胆固醇就会逐渐析出形成结晶，这些结晶慢慢聚集、变大，就会形成胆结石。有研究显示，经常不吃早餐的人患胆结石的风险是规律吃早餐人群的1.5-2倍，这足以说明早餐对预防胆结石的重要性。
除了不吃早餐，暴饮暴食也是不规律饮食的一种，会突然刺激胆囊剧烈收缩，可能导致胆囊内的压力突然升高，胆汁排出不畅，甚至可能导致胆囊壁受损，增加胆结石的风险。另外，三餐时间不固定，比如有时候早吃，有时候晚吃，也会打乱胆囊的收缩节律，影响胆汁的正常排空，增加胆结石的风险。
这里有一个常见的误区：很多人认为“早上没时间吃早餐，中午多吃点补回来就行”，其实这是错误的。胆囊的收缩节律是和三餐对应的，早餐时的收缩是为了排空夜间储存的浓缩胆汁，中午补吃无法弥补早餐缺失导致的胆汁淤积，因为中午时胆囊内的胆汁已经是新分泌的，浓度相对较低，排空的必要性不如早餐时那么大。所以即使中午吃再多，也无法消除不吃早餐带来的风险。
还有人会问：“如果早上实在没时间吃早餐，吃点什么比较好？”其实可以选择一些方便携带、快速食用的健康食物，比如全麦面包、鸡蛋、无糖酸奶、水果等，这些食物可以快速刺激胆囊收缩，帮助排空胆汁。比如前一天晚上煮好鸡蛋，准备好全麦面包和牛奶，早上起床后5分钟就能搞定；或者在办公室备一些全麦饼干和坚果，早上到办公室后吃一点，也比完全不吃好。
场景应用方面，比如学生党早上赶时间上课，怎么保证吃早餐？可以前一天晚上准备好三明治（全麦面包+鸡蛋+生菜），放在冰箱里，早上起床后加热一下就能吃；或者备一些即食燕麦片，用热水冲泡，搭配水果，快速又营养。上班族可以在通勤路上买一杯豆浆和一个包子（选择菜包或肉包，避免油炸的），或者在办公室备一些坚果和水果，到办公室后吃。
科学预防胆结石：4件事做好，胆囊更健康
了解了胆结石的常见诱因后，我们可以针对性地采取一些预防措施，从日常生活的细节入手，降低胆结石的发生风险。
保持适量运动，激活胆囊功能
适量运动可以促进胆囊收缩，帮助胆汁排空，同时还能控制体重，减少肥胖带来的风险。建议成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，同时每周最好能进行2-3次力量训练，比如深蹲、平板支撑等，增强肌肉力量，提高代谢水平。对于特殊人群，比如孕妇可以选择散步、孕妇瑜伽等温和的运动方式，避免剧烈运动；患有膝关节疾病的人可以选择游泳、骑自行车等对关节压力较小的运动；慢性病患者（如高血压、糖尿病患者）在运动前最好咨询医生，根据自身情况制定合适的运动计划，避免运动不当对身体造成伤害。
均衡饮食，控制脂肪和糖的摄入
饮食调整是预防胆结石的关键，建议保持均衡饮食，具体可以注意以下几点：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点等；适量摄入不饱和脂肪，选择橄榄油、菜籽油、鱼油、坚果等食物；控制添加糖的摄入，少喝含糖饮料，少吃甜点；增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等；多喝水，每天喝1500-2000毫升的水，保持身体水分充足。
规律三餐，重视早餐
养成规律三餐的习惯，每天的三餐时间尽量固定，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。早餐要吃好，选择富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如鸡蛋、全麦面包、无糖酸奶等，帮助胆囊排空夜间浓缩的胆汁；午餐和晚餐要适量，避免过量进食导致胆囊负担过重。
控制体重，避免肥胖
肥胖是胆结石的重要危险因素，建议通过适量运动和均衡饮食来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9的正常范围内。如果BMI超过24，就需要注意控制饮食和增加运动，避免体重进一步增加；如果BMI超过28，就需要积极减重，遵医嘱制定科学的减重计划。
需要提醒的是，以上预防措施主要适用于健康人群或有胆结石风险的人群，对于已经患有胆结石的人群，需要在医生的指导下进行治疗和管理，不要自行采取偏方或保健品进行调理，以免延误病情。同时，如果你出现右上腹疼痛、恶心呕吐、发热等疑似胆结石的症状，一定要及时到正规医疗机构的肝胆外科就诊，进行相关检查（比如B超、CT等），明确诊断后遵医嘱治疗，避免引发更严重的并发症。
