很多肥胖症患者减肥时容易踩坑——只盯着体重数字掉没掉，却不管营养够不够。要么过度节食导致蛋白质缺得厉害，肌肉哗哗掉；要么只吃某几样单一食物，维生素跟着缺，结果代谢效率直线下降，减肥直接卡瓶颈。其实科学减肥不是“饿到瘦”，而是在控制总热量的基础上，精准补对关键营养——既能让身体正常运转，又能帮减肥提速，还能避免乏力、脱发、免疫力下降这些糟心问题。
减肥期为什么不能“缺营养”？
不少肥胖症患者对减肥有个大误区：觉得“吃得越少瘦越快”，甚至搞“断碳水、只吃水煮菜”的极端操作。短期内体重看似掉得猛，实则丢的是肌肉和水分，不是脂肪。肌肉是维持基础代谢的“主力军”，肌肉一掉，代谢率直接往下滑，后续哪怕恢复正常吃，体重也容易反弹，变成“越减越胖”的死循环。另外长期缺营养还会乱内分泌——女性可能月经不调，男性可能精力跟不上，根本不利于长期减肥和健康。 这里要先纠正一个最常见的认知误区：减肥就是“断营养”，体重掉得快就是效果好。实际上健康的减肥速度是每周0.5到1公斤，要是每周掉超2公斤，大概率是肌肉和水分跑了，不是脂肪在减。比如有人靠“三天只喝柠檬水”瘦5斤，看似厉害，实则蛋白质、维生素缺到极致，会头晕乏力，恢复饮食后体重立刻反弹，还可能伤肠胃。
关键营养1：蛋白质——减肥期的“肌肉守护者”
蛋白质是构成肌肉、骨骼的基本材料，对减肥期的肥胖症患者来说尤其重要：一是蛋白质的食物热效高，身体消化它要花更多热量，间接帮代谢提速；二是蛋白质能扛饿，延缓胃排空，减少对高糖高脂食物的渴望；三是能在控热量的同时保住肌肉，避免代谢率下降。 按《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天蛋白质推荐量是每公斤体重1.0到1.2克，减肥期的肥胖症患者可以提到每公斤标准体重1.2到1.6克（标准体重=身高厘米数-105）。比如身高170厘米、实际体重80公斤的人，标准体重65公斤，每天蛋白质要吃78到104克。 这里纠正一个误区：减肥期补蛋白质只能吃瘦肉，不能吃豆制品。其实豆制品是优质植物蛋白来源，每100克豆腐约含8克蛋白质，脂肪还低，适合肥胖症患者吃。有人担心豆制品嘌呤高，实际上豆腐、豆浆这类加工过的豆制品会去掉部分嘌呤，适量吃没问题，有高尿酸血症的人可以咨询医生后再选。 给外卖党肥胖症患者支个招：点外卖时优先选“清蒸鱼+杂粮饭+清炒时蔬”组合——150克左右的清蒸鱼能提供25到30克蛋白质，100克杂粮饭补点植物蛋白，清炒时蔬添膳食纤维；没有清蒸鱼就选100克卤牛肉，别选炸鸡、炸排骨这类油炸肉，避免多摄入脂肪。
关键营养2：膳食纤维——减肥期的“代谢好帮手”
膳食纤维是不能被人体消化的碳水化合物，分可溶性和不可溶性两种：可溶性的（比如燕麦里的β-葡聚糖、苹果里的果胶）能和水形成凝胶，延缓碳水吸收，稳餐后血糖还扛饿；不可溶性的（比如芹菜里的纤维素、全麦面包里的麦麸）能促肠道蠕动，加速残渣排出，防便秘还减少脂肪吸收。 按《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天要吃25到30克膳食纤维，但调查显示我国成年人平均只吃10到15克，远不够。肥胖症患者因为常吃精制碳水、高脂食物，膳食纤维吃得更少，容易便秘、餐后血糖飙升。 这里纠正一个误区：膳食纤维越多越好，每天吃50克以上效果更好。其实过量吃膳食纤维会加重肠胃负担，导致腹胀、腹痛、消化不良，肠胃弱的肥胖症患者更要慢慢加。建议每周加5克左右，同时每天喝1500到2000毫升水，帮膳食纤维膨胀发挥作用。 家庭聚餐时可以这么补膳食纤维：聚餐多是肉和精制主食，主动选清炒西兰花（不可溶性纤维多）、凉拌海带丝（可溶性纤维多），主食换成玉米粉或荞麦粉做的杂粮窝窝头，既能加纤维又能减精制碳水，避免餐后血糖猛升。另外可以先吃蔬菜再吃肉和主食，用膳食纤维的饱腹感减少总热量摄入。
关键营养3：维生素和矿物质——代谢的“动力引擎”
维生素和矿物质不直接供能，但参与所有代谢过程，是生理功能的“动力源”。肥胖症患者减肥时过度节食，容易缺这几种关键营养素：B族维生素（参与能量代谢，缺了会乏力、没胃口、代谢降，在全谷物、瘦肉、豆类里多）；钙（激活脂肪分解酶，缺了影响脂肪代谢，在牛奶、豆制品、绿叶菜里多）；铁（运输氧气，缺了会贫血、运动能力降，在红肉、动物肝脏、菠菜里多）；维生素C（促铁吸收、增免疫，在新鲜果蔬里多）。 这里纠正一个误区：减肥期吃复合维生素片就能代替蔬菜水果。复合维生素只能补部分维生素矿物质，补不了果蔬里的膳食纤维和类黄酮、花青素这些植物化学物——这些物质能协同促代谢，比如维生素C帮铁吸收，类黄酮改善血管功能减并发症风险。所以复合维生素只能当补充，不能替天然食物。 久坐办公室的肥胖症患者可以这么补：上午10点吃1个橙子（补维生素C和果胶），下午3点吃1小把原味杏仁（补维生素E和镁），午餐加份清炒菠菜（补钙和铁），晚餐来碗豆腐汤（补钙和B族维生素）。这样既能补关键营养，又能缓解饥饿感，避免晚餐吃太多。注意坚果要选原味的，盐焗、油炸的别碰，免得钠和脂肪超量。
减肥期营养补充的3个核心原则
- 控制总热量是前提：补营养不是“多吃”，所有营养都要在控总热量的基础上补，建议每天摄入比消耗少300到500千卡（可通过基础代谢率计算器估算消耗），同时保证蛋白质占总热量的20%到30%，碳水占40%到50%，脂肪占20%到30%。
- 特殊人群需个性化调整：合并糖尿病的肥胖症患者要选燕麦、藜麦、豆类这类低GI食物，避开白米饭、蛋糕等高GI食物；合并肾病的要严格遵医嘱补蛋白质，避免加重肾负担；孕妇或哺乳期女性要在医生指导下补营养，不能盲目节食。
- 避免依赖保健品：有些患者会买宣称“辅助减肥”的保健品补营养，要注意保健品不能替代药品和天然食物，其减肥效果缺乏足够临床证据支持，具体能不能用要咨询医生或营养师。
科学减肥是场“持久战”，不是比谁瘦得快，是比谁瘦得稳、瘦得健康。建议肥胖症患者找营养科医生或注册营养师，根据自己的身高、体重、基础代谢率、合并疾病等情况制定个性化饮食方案，定期监测体重、体脂率、血糖、血脂等指标，及时调整方案——这样才能实现健康、可持续的减肥目标，不反弹。
