杏仁和开心果具有相似的营养构成，但存在几项关键差异。
核心要点
- 杏仁和开心果均为营养密集型坚果，热量、脂肪、纤维和蛋白质含量相近，但维生素与矿物质组成存在差异。
- 两者提供诸多相同健康益处，但开心果对血糖控制的辅助作用可能优于杏仁。
- 尽管均为健康选择，但必须注意适量食用原则。
杏仁和开心果富含维生素、矿物质及健康脂肪。虽然二者并无绝对优劣之分，但在特定健康需求下可能产生差异化的选择价值。
营养成分对比
杏仁和开心果均属高营养价值坚果。每28克（约1盎司）的基础营养数据如下：
| 营养素 | 杏仁 | 开心果 |
|---|---|---|
| 热量 | 164千卡 | 159千卡 |
| 碳水化合物 | 6.1克 | 7.7克 |
| 脂肪 | 14.1克 | 12.8克 |
| 纤维 | 3.5克 | 3.0克 |
| 蛋白质 | 6.0克 | 5.7克 |
杏仁是维生素E、镁和钙的优质来源。每28克含量：
- 维生素E：7.3毫克（占每日推荐量48%）
- 镁：76.5毫克（占每日推荐量18%）
- 钙：76.3毫克（占每日推荐量7%）
开心果则富含B族维生素和铜。每28克含量：
- 维生素B1（硫胺素）：0.247毫克（占每日推荐量21%）
- 维生素B6：0.482毫克（占每日推荐量28%）
- 铜：0.369毫克（占每日推荐量41%）
心脏健康优势：两者兼具
两类坚果均有益于心脏保护。
开心果作为心脏健康食品，可能通过降低高血压和胆固醇（心脏病的两大风险因素）发挥保护作用。某项研究显示，连续四个月每日食用42克开心果的受试者，其收缩压和舒张压（血压上下值）均显著降低。
杏仁因富含维生素E，能减少自由基损伤，可能降低心血管疾病风险。
血糖控制优势：开心果更胜一筹
开心果具备高纤维、高蛋白、低碳水的特性。两项研究证实其对血糖调节的积极作用。
一项研究聚焦开心果中的类黄酮——这类植物化合物可阻断碳水化合物吸收，从而改善血糖控制。另一项综述研究发现，开心果有助于降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平。
杏仁在血糖调控方面效果有限。2024年一项针对每日食用56克杏仁持续16周人群的研究显示，规律食用杏仁者与未食用者相比，未观察到血糖指标的显著改善。
体重管理优势：二者皆宜
体重管理需综合考量热量与脂肪，但非唯一因素。对比来看，开心果热量与脂肪略低，杏仁则纤维和蛋白质稍高。
杏仁因蛋白质与纤维含量更高，可能更易产生饱腹感并延长饱足时间，这源于其延缓消化的特性。
在控制份量的前提下，两种坚果均可纳入健康减重饮食。建议食用时严格把控份量，过量摄入会额外增加热量与脂肪，反而削弱其健康效益。
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