当血压长期超过140/90mmHg（高压≥140、低压≥90），我们的血管就像长期被高压挤压的水管，悄悄发生着损伤。研究发现，长期高血压会通过多种方式伤害血管，大大增加中风风险，主要体现在三个方面：
机制一：血管壁变脆易破
长期高血压会让脑部的微小动脉被迫扩张，动脉壁里的平滑肌细胞为了“对抗”高压慢慢变厚。这样一来，血管壁会变得又厚又脆——就像老化的橡胶管，弹性没了，还容易裂开。有研究用显微技术看到，这些病变部位的血管壁会薄30%以上，血压突然波动时，还可能鼓出小“瘤子”（微小动脉瘤），随时有破裂风险。
机制二：脑血流“供不上”
高血压会让小血管变硬、堵掉，脑内的血流没法自己调节了。比如基底节区的微血管网，血流速度会慢40%，长期缺血缺氧不仅容易引发小面积脑梗（腔隙性脑梗死），还会慢慢伤害神经细胞，影响大脑功能。
机制三：斑块容易“掉下来”
血压高时，血液流动会变得紊乱，像湍急的水流冲击水管壁一样，破坏血管内层的内皮细胞。这会让脂肪更容易沉积在血管壁上，形成斑块（动脉粥样硬化）。有研究发现，高血压患者颈动脉斑块脱落的概率是正常人的3倍多，这些脱落的斑块会跟着血流跑到脑子里，堵死脑血管引发中风。
数据显示，高血压人群得中风的风险是血压正常者的4.5倍；第一次中风后没好好控制血压的人，两年内再中风的概率高达31%。可见，管好血压是预防中风的核心。
针对高血压相关中风的预防，建议做好这7件事：
1. 每天测血压，记好“血压日记”
每天固定两个时间段测血压（比如早上起床后、晚上睡前），用正规认证的电子血压计。测之前先坐5分钟，放松，别说话——这样测出来的数据才准。长期记下来，能看出血压波动的规律，方便医生调整方案。
2. 吃对饭，帮血管“减压”
试试DASH饮食（多吃蔬菜、水果、全谷物，少盐少加工食品）：每天盐别超过5克（相当于1啤酒瓶盖），因为盐吃多了会让血压升高；多吃含钾的食物（香蕉、菠菜、土豆），钾能帮身体排钠，稳定血压；少吃反式脂肪酸（比如油炸食品、人造奶油），每天胆固醇别超过300mg（大概1个鸡蛋黄的量）。
3. 动起来，让血管“有弹性”
每周5次中等强度有氧运动（比如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟——运动时能说话但没法唱歌，就是合适的强度；再加上每周2次力量训练（比如举哑铃、做深蹲），能增强肌肉，帮着控血压。
4. 控体重，给血管“减负担”
把体重指数（BMI=体重kg÷身高m²）控制在18.5-24.9之间，腰围男的别超过90cm（2尺7），女的别超过85cm（2尺5）。每减1公斤，高压大概能降1.1mmHg，相当于给血管少了一份“挤压”。
5. 减压力，让血管“放松”
每天做10分钟正念呼吸（比如慢慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），或者用生物反馈仪帮忙调整神经功能。坚持3个月，血压能降5-8mmHg——就像给紧绷的水管松了松螺丝。
6. 定期查，早发现“血管隐患”
每年做一次脑血管功能检查、颈动脉超声（看看有没有斑块）、抽血查同型半胱氨酸（这个指标高也会伤血管）；40岁以上的高血压患者，每半年做一次经颅多普勒超声（看看脑血流有没有堵）。
7. 记住“FAST”，中风早识别
中风发作前，身体会给“信号”：F（脸歪了吗？笑的时候一侧脸没表情）、A（胳膊抬不起来？一侧胳膊无力）、S（说话清楚吗？含糊或说不出话）、T（赶紧送医！）。一旦出现这些症状，要在4.5小时黄金时间内去医院——越早治疗，后遗症越少。
还要警惕这些“早期预警”：单眼突然模糊（几秒钟到几分钟）、手指麻木超过10分钟、突然说不出话、走路不稳、眼前有黑点或闪光。出现这些情况，24小时内一定要去检查，别等严重了才重视。
研究证明，好好做到以上几点，高血压患者得中风的风险能降60%以上。2023年欧洲高血压指南也强调，血压管理要“因人而异”：年轻人可以慢慢调，老人要注意别让血压波动太大；现在还有可穿戴设备（比如智能手表），能更精准地测动态血压，帮着预测风险。
血管健康不是靠某一种方法，而是要像打理房子一样——日常维护（吃对、动对、控压）+定期检查（筛查隐患）+早处理（识别中风信号）。高血压的人只要做好这些，就能大大降低中风风险。最后提醒：所有干预措施都要在医生指导下做，这样才能既有效又安全。
