跟骨骨折是足部常见骨折类型，多由高处坠落、重物砸伤或剧烈运动扭伤引发，骨折后踝关节的屈伸、内外翻等活动会明显受限。不少人在骨折愈合拆除固定后，发现脚踝依旧僵硬、无力，甚至走路不稳，这大多是因为恢复期间没进行科学的分阶段康复锻炼。跟骨骨折后的脚踝锻炼不能盲目“动”或“不动”，要根据骨折愈合的不同阶段选对方法，循序渐进才能有效恢复功能，同时避开二次损伤的风险。
早期（骨折后1-2周）：“不动脚踝只练肌肉”的静养期
骨折后1-2周，骨折断端处于血肿机化期，局部肿胀、疼痛明显，骨折部位还不稳定，此时锻炼的核心是“维持肌肉活性”，而非活动脚踝。这个阶段要做的是肌肉等长收缩训练，很多人可能不清楚什么是肌肉等长收缩，简单说就是肌肉收缩时长度不变、张力增加的运动，比如用力绷紧小腿但不移动脚踝，这种运动不会给骨折部位增加额外压力。具体做法是：坐在椅子或床上，将受伤的脚平放，主动绷紧小腿后侧的腓肠肌和前侧的胫骨前肌，保持5-10秒后放松，每组做10-15次，每天做3-4组。 这个阶段比较容易陷入两个误区：一是“完全不动”，觉得骨折后要绝对静养，连肌肉都不敢绷紧，结果导致小腿肌肉快速萎缩，后期恢复时力量严重不足；二是“过早动脚踝”，看到肿胀减轻就想活动脚踝，结果导致骨折移位，需要再次复位甚至手术。还有人会问：“早期练肌肉有什么用？”其实肌肉等长收缩能促进局部血液循环，帮助消肿，同时维持肌肉力量，避免“肌肉用进废退”，为后期的活动打下基础。对于卧床的患者，家人还可以轻轻按摩小腿肌肉，但力度要以不引起疼痛为限。
中期（骨折后2-6周）：从“被动活动”到“轻度抗阻”的过渡
当顺利度过早期的静养阶段，骨折断端形成原始骨痂、稳定性有所提升后，就可以进入中期的康复锻炼阶段了。骨折后2-6周，局部肿胀和疼痛逐渐减轻，此时需要在医生通过X线检查评估后，开始进行被动活动。被动活动是依靠外力（比如健康的脚或手）帮助受伤脚踝活动，具体做法是：坐在床上，将受伤的脚放在健康脚旁边，用健康脚的脚掌轻轻抵住受伤脚的脚掌，缓慢帮助受伤脚踝做勾脚（脚尖向身体方向抬）、绷脚（脚尖向远离身体方向伸）、内翻（脚尖向内转）、外翻（脚尖向外转）四个方向的活动，每个方向做10-15次，每天3-4组。活动时动作要轻柔缓慢，幅度以不引起骨折部位疼痛为限，千万别强行掰动脚踝。 除了被动活动，还能在医生指导下用弹力带做轻度抗阻练习，增强踝关节周围肌肉的力量。具体做法是：坐在椅子上，把弹力带一端套在受伤脚踝的脚掌处，另一端用手拉住，缓慢向身体方向拉（勾脚），感受弹力带的阻力，保持2秒后放松，再向反方向推（绷脚），同样保持2秒，每组10-15次，每天3-4组。选择弹力带时要从阻力小的浅色款开始，随着力量增强再换深色款。需要注意的是，弹力带练习不能替代正规康复治疗，具体强度要根据个人情况调整，骨质疏松、糖尿病足患者在练习前一定要咨询医生，避免力量过大导致损伤。
后期（骨折后6周以后）：“主动活动+平衡训练”的功能恢复期
随着骨折愈合进一步成熟，医生评估确认骨痂足够稳定后，康复就进入了以恢复功能为主的后期阶段。骨折后6周左右，需要到医院做X线或CT检查，确认骨折愈合良好、骨痂足够稳定后，才能进入后期锻炼。这个阶段的核心是恢复踝关节的主动活动能力和平衡功能，具体有两种关键训练：第一种是主动踝关节活动，比如站立位踮脚和勾脚，做法是站在平坦地面上，双手轻轻扶墙或椅子保持平衡，缓慢踮起脚尖（脚跟离地），保持2秒后放下，再缓慢勾脚（脚尖向上抬），保持2秒后放下，每组10-15次，每天3-4组。刚开始可以做小幅度动作，随着力量增强逐渐增加幅度；第二种是平衡训练，比如单脚站立，做法是站在平坦地面上，双手扶墙，先抬起健康的脚，用受伤的脚单脚站立，保持30-60秒后放下，每组3-4次，每天3-4组。如果单脚站立不稳，可以先扶着椅子练习，逐渐减少支撑。 很多人在后期会忽略平衡训练，觉得只要脚踝能屈伸就够了，但跟骨是维持足部平衡的关键骨骼，骨折后平衡能力会明显下降，不练平衡容易导致走路不稳、崴脚，甚至再次骨折。还有一个误区是“急于求成”，比如一次性踮脚100次，结果导致脚踝肿胀疼痛，影响恢复进度。所以后期锻炼也要循序渐进，每天增加1-2次动作或稍微加大幅度，别追求快速见效。
锻炼中必须牢记的3个关键原则
除了分阶段锻炼，还有3个原则能帮你避开风险、提升效果：第一，“疼痛红线”原则，任何锻炼动作如果导致骨折部位或脚踝周围出现明显疼痛、肿胀，甚至皮肤发紫，必须立即停止，休息10-15分钟后若症状不缓解，要及时就医；第二，“物理辅助”原则，锻炼后可以用40-45℃的温水毛巾热敷脚踝15-20分钟，促进血液循环缓解疲劳，也可以在医生指导下轻柔按摩，但别直接按压骨折部位；第三，“特殊人群适配”原则，孕妇、骨质疏松患者、糖尿病足患者或有其他慢性病的人，在做任何锻炼前都要咨询医生，根据自身情况调整方案，比如骨质疏松患者的抗阻练习阻力要更小，避免肌肉拉伤。
很多人锻炼时还会有疑问，比如“锻炼时肿胀加重怎么办？”如果只是轻微肿胀，属于正常的锻炼反应，休息后会缓解，还可以适当抬高受伤的脚（高于心脏水平）促进血液回流；如果肿胀明显加重并伴有疼痛，就要停止锻炼就医。还有人问“什么时候能开始走路？”一般骨折后6-8周，医生评估愈合良好后，可以拄拐部分负重走路，逐渐过渡到完全负重，具体时间要根据个人恢复情况定，别过早负重。另外，“可以用理疗仪器辅助吗？”理疗仪器能作为辅助手段，但不能替代正规康复锻炼，是否适用要咨询医生或康复师。
跟骨骨折后的脚踝康复是个长期过程，需要耐心和坚持，科学的分阶段锻炼能帮你更快恢复踝关节功能，回到正常的工作和生活中。记住，康复没有捷径，只有遵循科学原则、循序渐进，才能避开二次损伤，实现最佳的恢复效果。
