很多人跟骨骨折后因为需要长时间打石膏或者不敢活动，等拆了固定装置才发现受伤的小腿比另一条细了一圈，摸上去软乎乎的没弹性，走路时还发飘没力气——这就是典型的废用性肌肉萎缩。肌肉就像“用进废退”的机器，每块肌肉每天都需要通过收缩活动维持纤维数量和体积，长期不活动时，肌肉纤维会逐渐变细、数量减少，导致围度缩小、力量下降。别担心，这种因长期不动导致的肌肉“缩水”大部分是可逆的，关键是用对方法并循序渐进，今天就来详细说说怎么把丢失的肌肉“养”回来。
第一招：分阶段康复锻炼，从“不动的用力”到“能动的训练”
康复锻炼是改善肌肉萎缩的核心，但不能上来就猛练，得根据骨折愈合情况分阶段进行。早期（一般是骨折后1-2周，具体需医生评估）因为跟骨还不稳定，不能随意动踝关节，这时候可以做“不动的用力”——等长收缩练习。具体做法是躺在床上，将受伤的腿伸直，缓慢地把脚尖往自己方向勾（注意别真的转动踝关节，就像在和空气较劲），或者把脚底板往下压，感觉小腿后侧的肌肉绷紧了，保持5-10秒再放松，每次做10-15组，每天3-4次。这种练习能在不影响骨折愈合的前提下，让肌肉保持基本张力，避免萎缩速度加快。等骨折愈合到可以轻微活动（通常是3-4周后，需医生评估），就可以升级到踝关节屈伸训练：坐在椅子上，受伤的脚慢慢勾向小腿（背伸），再慢慢往下踩（跖屈），每个动作保持2秒，每次做15-20组，每天2-3次。随着恢复情况变好，还能加入抗阻训练，比如用弹力带套在脚掌上，一端固定在床腿，然后做踝关节的屈伸动作，对抗弹力带的阻力，这样能逐步增强肌肉力量，注意弹力带的阻力要从弱到强，别一开始就用太粗的带子导致跟骨受力过大。
第二招：物理治疗助攻，让肌肉“活”起来
物理治疗能帮肌肉更快恢复活力，除了大家熟悉的按摩和热敷，临床中康复科还有不少更精准的干预方法。传统的按摩要轻柔，重点按小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，从脚踝往膝盖方向缓慢推揉，每次10-15分钟，能促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬；热敷建议用40-45℃的温水袋或热毛巾，每次敷15-20分钟，注意别直接敷在刚拆石膏的皮肤上，以免烫伤。临床中常用的低频脉冲电刺激也很有效，它能通过贴在小腿肌肉上的电极片，用低频电流直接刺激肌肉收缩，就算自己没力气动，肌肉也能得到锻炼，尤其适合早期制动阶段预防萎缩。另外，针灸也能通过刺激特定穴位改善局部循环和神经功能，但要找专业人员操作，避免扎错位置。
第三招：药物辅助别瞎吃，遵医嘱是关键
如果肌肉萎缩伴随麻木、刺痛等神经症状，医生可能会开甲钴胺、维生素B1这类营养神经的药物，帮助受损的周围神经恢复——毕竟神经是支配肌肉收缩的“指挥官”，神经功能好了肌肉才能更好地“工作”。有些情况还会用到改善血液循环的药物，帮肌肉获得更多氧气和营养，但不管是哪种药，都必须严格遵医嘱服用。比如甲钴胺虽然安全性较高，但少数人可能会有恶心、腹泻等不良反应；活血类药物则可能对胃肠道有刺激，有胃溃疡的人要特别注意。千万别自己随便去药店买，毕竟每个人的骨折情况、有无基础病都不一样，乱用药可能不仅没用，还会带来风险。
需要特别提醒的是，肌肉恢复是个慢过程，别因为着急就突然加大训练量，比如刚能走路就去跑跳，这样很可能导致跟骨再次受伤，反而延缓恢复。建议每周记录一次小腿围度（比如在脚踝上方10厘米处测量），观察变化情况，一般坚持1-2个月就能看到明显改善。如果练了一段时间后肌肉还是没力气、腿围没变化，或者出现疼痛、肿胀加重的情况，一定要及时去医院康复科评估，让医生调整方案。
