后背肩胛骨突出是不少人都会遇到的问题，有的人因穿衣服时发现后背“鼓包”影响美观而注意到，有的人则是伴随肩背酸痛、活动受限才察觉，很多人第一反应是“骨头长歪了”，但其实背后的原因涵盖日常习惯、外伤、疾病等多个方面，今天就来梳理这些常见原因，并结合相关康复研究讲解科学的矫正方法，让人们不再盲目判断和处理。
不良坐姿：常见的“体态杀手”，肌肉失衡才是核心原因
长期伏案工作或低头玩手机是引发后背肩胛骨突出的常见原因，很多人坐姿时习惯弯腰驼背、下巴前倾，这种姿势会使前胸的胸大肌、胸小肌长期处于紧张状态，而后背的菱形肌、前锯肌却因长期缺乏锻炼变得薄弱无力，肌肉一紧一松的失衡状态会将肩胛骨向前“牵拉”，从而出现突出表现。想要改善这类情况，首先需调整坐姿，坐立时让臀部完全贴合椅子靠背，膝盖与髋关节均保持90度，电脑屏幕顶端与眼睛平齐，以减少肩背肌肉的压力；另外每小时起身活动5分钟，进行简单的肩背拉伸，比如双手在背后交叉慢慢向上抬，感受前胸肌肉的放松。研究表明，针对前锯肌和菱形肌的靶向训练能有效改善肌肉失衡，比如“墙推”训练：面对墙站立，双脚与肩同宽，双手掌心贴墙、手指朝上，慢慢弯曲手肘将身体向墙靠近，再缓慢推回原位，过程中感受肩胛骨的收缩和展开，每天做3组，每组15次，坚持4周可能看到明显改善。
外伤：软组织损伤别乱敷，急性期冷敷恢复期热敷
后背受到外力撞击后出现肩胛骨突出，大概率是软组织损伤引发的肌肉痉挛或肿胀，此时很多人会直接热敷，但受伤后的48小时内属于急性期，毛细血管仍处于出血状态，热敷会加重肿胀，正确做法是用冰袋或冷毛巾冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，帮助收缩血管减少肿胀；48小时后进入恢复期，再用热毛巾或暖水袋热敷，促进血液循环缓解肌肉紧张，同时可配合轻柔按摩，用手掌根部在肩背疼痛部位画圈按摩，力度以感觉舒适为准，避免用力按压。如果外伤后不仅肩胛骨突出，还伴随剧烈疼痛、手臂抬不起来等情况，需及时去医院拍X光，排除肩胛骨骨折的可能，避免自行处理延误病情。
颈椎病：神经压迫别硬扛，先就医再练肌肉
长期伏案不仅会引发不良坐姿，还可能导致颈椎病，颈椎间盘突出或颈椎骨质增生可能压迫支配肩背肌肉的神经，使肌肉出现痉挛或无力，进而引发肩胛骨突出。这种情况下很多人会服用止痛药缓解，但药物只能暂时止痛，想要从根源改善需结合颈椎和肩背的康复训练。首先是颈椎牵引，不过牵引的重量和角度有讲究，需在康复科医生的指导下进行，避免自行操作导致颈椎损伤；其次是颈部肌肉训练，比如“靠墙收下颌”：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢将下颌向回收，感觉后脑勺贴墙，保持5秒后放松，重复10次，每天做2组，能增强颈部后侧肌肉的力量，改善颈椎曲度；另外还需拉伸前胸肌肉，比如双手抱头慢慢向后伸展，感受前胸的拉伸，每次保持15秒，重复5次，帮助缓解肌肉紧张。需要注意的是，颈椎病导致的肩胛骨突出需先就医明确病情，再遵循医嘱进行针对性治疗，避免自行盲目牵引或按摩。
肩胛骨骨折：外力撞击别大意，及时就医+康复训练是关键
如果摔倒时用手撑地，或后背受到猛烈撞击，可能导致肩胛骨骨折，此时肩胛骨突出往往伴随剧烈疼痛、肿胀、皮肤淤青，甚至手臂无法正常活动。这种情况绝对不能自行处理，需立即去医院拍X光或CT确诊，医生会根据骨折的严重程度选择手术切开内固定或外固定治疗，术后需佩戴支具保护3-6周，然后在康复师的指导下进行关节活动度训练，比如“钟摆运动”：身体前倾，健侧手撑在桌子上，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动，每天做3组，每组10次，帮助恢复肩关节的活动范围，避免关节粘连。骨折后的康复训练非常重要，直接影响后续的肩背功能，需遵医嘱坚持训练。
骨质增生：骨骼“长骨刺”别慌，分轻重处理更科学
随着年龄增长，关节软骨会逐渐磨损，身体为修复磨损的软骨，会在骨骼边缘形成骨性增生物，即骨质增生，如果骨质增生发生在肩胛骨周围的关节或颈椎，可能压迫周围的肌肉或神经，导致肩胛骨突出。如果症状较轻，只是偶尔出现肩背酸痛，可遵医嘱使用非甾体抗炎药缓解疼痛，但需注意药物不能长期服用，避免出现胃肠道副作用；如果骨质增生较严重，压迫神经导致手臂麻木、无力，或影响正常活动，可能需要手术切除增生的骨质。另外，体重超重会增加关节负担，加重骨质增生的症状，因此保持健康的体重很重要，平时可进行一些低强度运动，比如游泳、散步，既能增强肌肉力量，又不会过度磨损关节。
最后需要提醒的是，后背肩胛骨突出的原因不同，矫正方法也完全不同，比如不良坐姿导致的可通过姿势调整和运动改善，而骨折或严重骨质增生则需要手术治疗，因此发现问题后最好先去医院明确原因，再进行针对性处理，避免自行盲目训练或乱用药。对于希望维持肌肉和骨骼健康的人群，平时还需注意保持良好的生活习惯，比如避免长时间伏案、适当进行肩背运动、保证饮食均衡并摄入足够的蛋白质和钙，或有助于维持肌肉力量与骨骼密度。
