很多人久坐办公或者低头刷手机久了，会感觉颈肩背像被一块无形的铁板牢牢粘住，酸酸胀胀还发硬，有时候揉半天也不见好，以为只是“累着了”，但其实这可能是肩背筋膜炎在“搞偷袭”——它可不止盯着肩背这一块地方疼，还会像“串亲戚”一样把疼痛放射到头部和上肢，让你疼得摸不着头脑。今天咱们就来拆解肩背筋膜炎的疼痛套路，以及怎么科学缓解这种“串着来”的疼。
肩背筋膜炎的“主战场”：颈肩背的“铁板感”从何而来？
颈肩背是肩背筋膜炎最典型的疼痛部位，很多患者会描述这里有广泛的酸胀感、沉重感，摸上去肌肉发硬，甚至像“冻住了”一样，转头或者抬胳膊都受限。这背后的原因其实和长期的不良姿势脱不了干系，比如伏案工作时肩膀前倾、低头刷手机时颈部前伸，这些姿势会让颈肩背的肌肉持续处于紧张状态，时间久了筋膜就会出现劳损，引发无菌性炎症——注意，这里的炎症不是细菌感染那种，而是筋膜受到刺激后出现的充血、水肿和粘连，正是这种炎症导致了“铁板感”和疼痛。研究表明，每天久坐超过8小时的人，肩背筋膜炎的患病率比普通人群高32%，可见不良姿势对筋膜的伤害有多大。
疼到头疼手麻？炎症“串”到神经才是关键
不少人得了肩背筋膜炎后会纳闷：“我肩背疼怎么连带着头疼？”“手怎么也麻了？”其实这是炎症刺激神经引发的放射痛。肩背部位的筋膜和颈部的神经关系密切，当筋膜出现炎症时，会刺激到附近的神经根，这些神经会把疼痛信号传递到头部，导致一侧或双侧的头部放射性疼痛，有时候还会伴随轻微的头晕；同样，炎症也可能波及支配上肢的神经，导致上肢出现放射性疼痛、麻木感，甚至拿东西时感觉没力气。研究指出，约30%的肩背筋膜炎患者会出现头部放射痛，25%会有上肢放射症状，这时候如果只盯着头疼或者手麻治，肯定是治标不治本的。
不想被“串痛”折磨？4招综合缓解帮你“松绑”筋膜
肩背筋膜炎的缓解需要“多管齐下”，单靠某一种方法效果往往有限，以下这4种方法结合起来用，能更科学地缓解疼痛、修复筋膜。首先是正规理疗，比如热敷能促进局部血液循环，放松紧张的肌肉，减轻炎症反应；超声波理疗可以深入筋膜层，缓解粘连和疼痛；针灸或者推拿则能通过刺激穴位和放松肌肉，改善局部的僵硬感，但一定要去正规的医疗机构做理疗，避免不专业的操作加重损伤。其次是药物辅助，如果疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生的指导下使用消炎镇痛药物，这类药物能帮助减轻无菌性炎症，缓解疼痛，但要注意不能长期自行服用，以免出现副作用。第三是改善日常姿势，比如伏案时保持肩膀放松、脊柱挺直，电脑屏幕和眼睛平齐，避免低头；每久坐40分钟就起身活动3-5分钟，做几个转头、扩胸的动作；睡觉时选择高度合适的枕头，避免颈部过度前屈或后伸。最后是针对性运动，研究显示，坚持8周的针对性运动能降低肩背筋膜炎的复发率达40%，比如肩胛骨后缩运动：坐直身体，双手自然放在腿上，慢慢把肩胛骨向后、向下收紧，像要把后背中间的缝隙合上一样，保持3秒再放松，重复10-15次，每天做3组；还有斜方肌拉伸：用右手轻轻将头部向右侧拉，直到左侧颈部有拉伸感，保持20秒，换另一侧，每天做3组，这些动作能有效放松紧张的肌肉，增强筋膜的弹性。
需要提醒的是，如果颈肩背、头部、上肢的疼痛持续超过一周，或者休息后没有缓解，甚至越来越严重，一定要及时去康复科、疼痛科或者骨科就诊，让医生明确诊断，排除颈椎病、肩周炎等其他疾病，再制定个性化的缓解方案，不要自己硬扛或者乱贴膏药，以免耽误病情。肩背筋膜炎虽然不是什么“大病”，但早干预、早调整，才能避免它变成“老毛病”，让你的颈肩背重新灵活起来。
