不少人在久坐办公、抱孩子或干家务后，会突然感到肩胛缝（肩膀内侧靠近脊柱的缝隙）隐隐作痛，后背还跟着发沉发酸，揉一揉、歇一会儿可能暂时缓解，但没过几天又会反复。很多人觉得这只是“累着了”，没当回事，直到疼痛加重、肩膀抬不起来才去医院，结果被诊断为肩周炎。其实肩胛缝疼和后背沉，很可能是肩周炎发出的早期预警信号，需要及时重视并科学应对。
先搞懂: 肩周炎到底是什么？
肩周炎（全称为肩关节周围炎，临床中也常被称为“冻结肩”）是一种常见的慢性软组织疾病，核心病理变化为肩关节周围肌腱、韧带、滑膜等组织的无菌性炎症与粘连，典型表现为“疼痛+活动受限”——疼痛不仅局限于肩膀本身，还可能放射至肩胛缝、后背甚至上臂，活动受限则体现为抬肩、转肩困难，比如梳头、穿衣服等日常动作都难以完成。不少人认为肩周炎是“老年病”，但临床中也观察到部分年轻人因长期伏案、姿势不良等因素出现类似症状，这类情况同样需要警惕。
为什么会得肩周炎？这些诱因要避开
肩周炎的发病并非单一因素导致，而是多种因素共同作用的结果，我们平时的一些习惯可能就是“导火索”:
- 肩部软组织退变：随着年龄增长，肩关节周围的肌腱、韧带会逐渐失去弹性，变得脆弱易损，轻微磨损就可能引发炎症，这也是中老年人更容易患肩周炎的主要原因之一。
- 长期过度活动或姿势不良：长期伏案工作的上班族，肩膀持续处于前屈状态，肩关节周围肌肉韧带长期紧张；经常举重物、反复做同一动作的体力劳动者，肩关节反复受到牵拉，这些情况都可能引发慢性损伤，进而诱发炎症。
- 上肢外伤后固定过久：胳膊受伤后若石膏或绷带固定时间过长，肩关节长时间不活动，周围软组织会逐渐粘连，血液循环变差，肩周炎发生率会明显升高，比如骨折后固定3个月以上，需特别注意预防。
- 急性损伤治疗不当：肩膀扭伤、拉伤后若未及时正确治疗，或治疗后未进行适当康复锻炼，损伤组织可能形成瘢痕、粘连，进而发展为肩周炎，比如打球时肩膀被撞后未重视，后续可能出现肩痛和活动受限。
出现症状别慌，这3步科学缓解
当出现肩胛缝疼、后背沉等症状时，可尝试以下3种科学方法缓解，但需注意：孕妇、慢性病患者等特殊人群需在医生指导下进行，不可盲目操作。
第一步: 物理治疗——放松肌肉，减轻疼痛
物理治疗是肩周炎早期的常用缓解手段，适合症状较轻的患者：
- 热敷：用热水袋或热毛巾敷在肩膀及肩胛缝部位，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷通过促进局部血液循环，有助于放松紧张肌肉、减轻炎症反应，但需注意温度控制在40-50℃，避免烫伤皮肤。
- 专业按摩：可找康复科医生或专业康复师按摩，重点按摩三角肌、斜方肌等肩膀周围肌肉及肩胛缝部位，力度需适中，避免暴力按压；若不方便找专业人士，也可用手指轻轻按揉疼痛部位，每次5-10分钟，起到辅助放松作用。
- 针灸：针灸通过刺激肩髃、肩髎等肩关节周围穴位，有助于缓解疼痛、改善活动度，但需由专业中医师操作，不可自行尝试。
第二步: 药物治疗——控制炎症，缓解不适
若疼痛明显影响生活，可在医生指导下使用药物治疗，所有药物使用均需遵循医嘱：
- 非甾体抗炎药：如布洛芬、双氯芬酸钠等，这类药物通过抑制炎症反应缓解疼痛，但可能存在胃肠道刺激、肝肾功能影响等副作用，有胃溃疡、慢性肝病等基础疾病者需提前告知医生，避免自行长期服用。
- 外用药物：若口服药物不耐受，可选择双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用制剂，局部涂抹或贴敷于疼痛部位，相对全身副作用更小，但仍需遵循医嘱使用。
第三步: 功能锻炼——预防粘连，恢复功能
肩周炎的核心问题是肩关节粘连，功能锻炼是预防粘连、恢复功能的关键，即使疼痛缓解后也需坚持：
- 爬墙法：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手掌心贴墙，手指沿墙壁缓慢向上攀爬，直至肩膀有轻微牵拉感（无剧烈疼痛），保持5-10秒后缓慢放下，每天3-4组，每组10-15次。此动作需循序渐进，逐步增加攀爬高度。
- 划圈法：站立或端坐，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，以肩关节为中心缓慢做顺时针或逆时针划圈动作，划圈幅度由小到大，每天2-3组，每组15-20圈。动作需保持平稳，避免过快过猛。
- 门框拉伸法：站在门口，双手分别抓住门框两侧（高度与肩平齐），身体缓慢向前倾，感受肩关节周围肌肉的牵拉感，保持10-15秒后缓慢回位，每天3-4组，每组5-8次。拉伸时需控制力度，避免过度前倾导致拉伤。
这些误区要避开，避免越治越糟
很多人应对肩周炎时会踩坑，反而加重病情，以下4个误区需特别注意：
- 误区一: 疼就不活动：部分人因肩痛不敢活动，反而导致肩关节粘连加重，活动范围进一步缩小。临床研究表明，在疼痛可耐受范围内适度锻炼，能促进血液循环、松解粘连，是康复的关键。
- 误区二: 盲目暴力按摩：非专业人员的暴力按摩可能导致肩关节周围肌腱、韧带二次损伤，加重炎症与粘连。正规按摩需由专业人士操作，通过轻柔手法放松肌肉、改善循环。
- 误区三: 自行长期服用止痛药：非甾体抗炎药仅能缓解症状，无法根治肩周炎，长期滥用可能引发胃肠道出血、肾功能损伤等严重不良反应，需在医生指导下短期规范使用。
- 误区四: 肩周炎靠“养”能自愈：虽然部分轻度肩周炎有自限性，但未经干预可能遗留肩关节活动受限的后遗症，影响生活质量，早期科学干预能显著缩短病程、降低后遗症风险。
什么时候需要去医院？
若出现以下情况，需及时前往正规医院骨科、康复科或疼痛科就诊，避免延误治疗：
- 肩胛缝疼和后背沉的症状持续超过1周，经休息和简单物理治疗无缓解；
- 肩膀活动受限明显，抬肩、转肩困难，影响梳头、穿衣服等日常活动；
- 疼痛加重，夜间疼得无法入睡；
- 肩膀出现肿胀、发红、发热等症状，可能合并感染性疾病，需立即就医。
医生会通过体格检查、X线或磁共振检查明确诊断，然后制定个性化治疗方案，比如康复理疗、注射治疗等。
总之，肩胛缝疼和后背沉不是小问题，可能是肩周炎的早期信号。我们需及时重视，通过科学方法缓解症状，避免延误治疗导致病情加重。平时也要注意保护肩关节，比如避免长期伏案、保持正确姿势、适当进行肩周锻炼，从源头预防肩周炎的发生。
