每天在电脑前一坐就是八九个小时，右手握着鼠标不停点击，突然某天右肩像被一块石头压着似的痛，抬手拿杯咖啡都费劲——这是不是很多久坐打工人的真实写照？后台常有读者问，长期久坐右肩痛是不是一定是肩周炎？今天我们就结合权威研究和临床共识，好好掰扯这个问题，给大家一个全面又靠谱的答案。
久坐右肩痛≠一定是肩周炎，先搞清楚这3个关键区别
很多人一出现右肩痛就默认是肩周炎，但其实肩周炎有它的“专属标签”，不是所有肩部疼痛都能归到这个筐里。根据肩关节周围炎诊疗指南，肩周炎的核心症状是“疼痛+主动被动活动均受限”，简单说就是你自己抬不起手，别人帮你轻轻抬胳膊时你也会疼得厉害，连梳头、穿衣服、摸后背这些日常动作都做不了；而如果只是长时间用鼠标导致的肌肉劳损，通常只有局部酸痛或刺痛，活动时疼痛会加重，但被动活动（比如别人帮你抬胳膊）时痛感会明显减轻，这是最直接的鉴别点。另外，肩周炎多见于50岁左右的人群（所以也叫“五十肩”），而久坐导致的肩部疼痛更常见于20-40岁的年轻人，且疼痛位置多集中在肩前部或外侧，这也是一个重要的区分依据。研究表明，久坐人群中约35%的肩部疼痛是肩袖肌腱炎，而非肩周炎，若误把肌腱炎当肩周炎盲目锻炼，反而可能加重损伤。
为什么久坐会让右肩“罢工”？这4个较容易被忽略的原因
久坐之所以会盯上右肩，可不是因为它“欺负老实人”，而是有实实在在的生理逻辑。首先是姿势性劳损：很多人久坐时喜欢含胸驼背，右手鼠标位置太高或太远，导致肩关节长时间处于前屈、内旋的姿势，肩袖肌群（负责稳定肩关节的一组肌肉）被迫持续收缩，时间一长肌肉纤维就会出现微小撕裂，引发炎症和疼痛。其次是血液循环不畅：久坐时身体代谢减慢，肩部肌肉长期处于紧张状态，血管被压迫，血液无法顺利输送氧气和营养物质，代谢废物（比如乳酸）堆积在肌肉里，就会导致酸痛感越来越明显。第三是受凉或旧伤叠加：不少办公室空调对着肩膀吹，低温会让肩部肌肉血管收缩，加重血液循环障碍，若之前有过肩部拉伤或扭伤没完全恢复，久坐的劳损会让旧伤“复发”。最后是缺乏主动活动：长时间保持同一个姿势，肩部关节囊和韧带的弹性会下降，就像生锈的零件一样，稍微一动就会“卡壳”疼痛。研究显示，每天久坐超过6小时且每小时起身活动少于5分钟的人，肩部疼痛风险比规律活动的人高2.8倍。
痛到抬不起手？科学解决分3步走，每一步都要做对
如果已经出现久坐导致的右肩痛，别慌，我们可以按照“缓解症状→修复损伤→预防复发”的顺序来解决，但每一步都要讲科学，不能瞎折腾。第一步是对症缓解疼痛：如果疼痛比较明显，影响正常工作和休息，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，这类药物能减轻炎症反应，缓解疼痛，但要注意不能自行长期服用，以免损伤胃肠道。第二步是物理治疗加速修复：热敷是临床常用且简单有效的方法，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在肩部，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进血液循环，放松紧张的肌肉；按摩要找专业的康复师或理疗师，他们会针对肩袖肌群和斜方肌进行放松，避免自己暴力按揉导致肌腱损伤；针灸也是不错的选择，研究表明，针灸结合电刺激能有效缓解肩部肌肉紧张，改善疼痛评分。第三步是康复锻炼重建功能：等疼痛缓解一些后，就可以开始做康复锻炼了，爬墙法是经典动作——面对墙壁站立，右手手指沿墙壁慢慢向上爬，直到感觉疼痛为止，保持5秒再慢慢放下，每天做3组，每组10次；画圈法也很实用——站立时双脚与肩同宽，右手自然下垂，然后以肩关节为中心，顺时针、逆时针各画圈10次，动作要缓慢平稳；还有肩胛骨后缩练习——坐在椅子上，双手自然放在腿上，慢慢把肩胛骨向后缩，像要把两个肩胛骨靠在一起一样，保持3秒再放松，每天做4组，每组15次。需要注意的是，康复锻炼要循序渐进，不要一开始就做高强度动作，以免加重损伤。
这些误区别踩！很多人都在这里栽了跟头
在应对右肩痛的过程中，不少人会陷入误区，反而让问题越来越严重。第一个误区是痛就不活动：很多人觉得肩膀痛就应该“静养”，连基本的抬手动作都不敢做，结果导致肩关节囊粘连，反而加重活动受限，正确的做法是在疼痛可忍受的范围内适当活动，保持关节的灵活性。第二个误区是随便找个按摩店按：有些按摩师没有专业的医学知识，会用很大的力气按揉肩部，可能会导致肩袖肌腱撕裂加重，甚至引发更严重的损伤，建议找正规医院的康复科或专业的理疗机构。第三个误区是自行吃止痛药超过一周：非甾体抗炎药虽然能缓解疼痛，但长期服用会增加胃肠道出血、肾功能损伤的风险，若疼痛超过一周不缓解，一定要及时去医院检查。第四个误区是忽视姿势矫正：很多人解决了当前的疼痛，却依然保持不良的坐姿，结果没过多久右肩痛又复发了，正确的坐姿应该是腰背挺直，电脑屏幕与眼睛齐平，鼠标位置与肘部齐平，每坐40分钟就起身活动5分钟，做一些肩部拉伸动作。
最后要提醒大家，如果右肩痛持续超过2周不缓解，或者出现夜间痛明显、肩膀无法抬到耳朵旁边、活动时听到“咔哒”声等情况，一定要及时去医院骨科或康复科就诊，通过核磁共振等检查明确诊断，排除肩袖撕裂、肩峰撞击综合征等更严重的问题，以免延误治疗。毕竟，肩部健康不仅关系到日常工作，还影响生活质量，久坐党们可千万别大意！
