很多肩周炎患者都有过这样的困扰：肩颈部位总是酸酸胀胀，有时候想抬个胳膊拿东西都觉得费劲，尤其是低头刷手机或者伏案工作久了，那种僵硬感简直让人怀疑自己的脖子是不是“生锈”了。其实，肩颈护理并没有想象中那么复杂，只要找对方法，从日常细节入手，就能有效缓解这些不适，甚至帮助改善肩关节的功能。想要长期维持肩颈健康，做好以下四个日常护理要点很关键。
姿势调整：别让颈椎“长期加班”
很多人平时容易忽略姿势问题，低头刷手机时下巴恨不得贴到胸口，伏案工作时肩膀耸得比耳朵还高，这样的姿势维持半小时以上，颈椎就会开始“抗议”。颈椎正常的生理曲度是向前凸的，长期过度前屈会让颈椎曲度变直甚至反弓，直接加重肩颈肌肉的负担，时间长了还可能影响肩关节的活动。所以平时要刻意调整姿势，坐着时保持腰背挺直，电脑屏幕与眼睛平齐，肩膀自然放松；站着时挺胸抬头，下巴微收，让颈椎保持自然的生理曲度。另外，每工作或玩手机30分钟，最好站起来活动一下肩颈，比如转转头、耸耸肩，让紧张的肌肉得到短暂放松，别让颈椎“长期加班”。
功能锻炼：给肩颈“充充电”
适当的功能锻炼能增强肩颈部位的肌肉力量，改善肩关节的活动度，这是缓解肩周炎不适的关键。研究表明，规律的颈椎抗阻训练结合上肢功能锻炼，能帮助肩周炎患者的疼痛评分降低30%以上，肩关节活动度改善25%左右。首先是颈椎锻炼，比如大家熟悉的“米字操”，具体做法是坐在靠背椅上腰背挺直，以头顶为笔尖、颈椎为笔杆，缓慢地按“米”字的笔画转动头部，每个方向的动作都要轻柔，幅度以自身舒适为准，避免快速甩头以防颈椎损伤。还有一种简单的抗阻训练：坐在椅子上，双手交叉放在后脑勺，头部慢慢向后仰，同时双手向前推形成对抗力，保持3-5秒后放松，重复10-15次，这个动作能有效增强颈项后部的肌肉力量。其次是上肢锻炼，像八段锦、五禽戏、太极拳这些传统功法都很合适，它们的动作温和缓慢，能充分活动肩关节，增强上肢肌肉力量，还能调节呼吸让人身心放松，适合大多数肩周炎患者日常练习。
注意保暖：别让肩颈“受凉感冒”
肩颈部位的肌肉和血管比较敏感，受凉后很容易出现肌肉痉挛，加重疼痛和僵硬感。夏天在空调房时，建议将温度调至26℃以上，避免冷气直接对着肩颈吹，必要时可佩戴轻薄颈围或披小披肩保护肩颈部位；冬天出门时，一定要围上围巾，不仅能保暖，还能给颈椎一个支撑，减少冷风刺激。平时也可以用热毛巾敷肩颈部位，每次15-20分钟，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
饮食调节：给肩颈“加加油”
虽然饮食对肩周炎的直接治疗作用有限，但合理的饮食能为肌肉骨骼的恢复提供营养支持。对于部分炎症反应明显的患者，辛辣刺激的食物可能会加重局部不适，建议暂时避免辣椒、花椒等刺激性食物；可以多吃一些对肌肉骨骼有益的食物，比如富含优质蛋白质的鸡蛋、牛奶、瘦肉，蛋白质是肌肉修复的重要原料；富含钙的豆制品、虾皮，钙能维持骨骼健康；富含维生素D的深海鱼、动物肝脏，维生素D能促进钙的吸收。另外，还要多喝水，保持身体水分充足，有助于新陈代谢和炎症消退。
最后要提醒大家的是，这些日常护理方法能有效缓解肩颈不适，但如果肩颈疼痛剧烈，或者肩关节活动受限明显，比如连梳头、穿衣都困难，一定要及时就医，让医生评估病情并给出合适的治疗方案，别想着只靠护理就能“扛过去”，以免耽误病情。
