肌酸与蛋白质：50岁以上女性哪种更利于肌肉力量和恢复？
如今，50岁以上的女性很难在网上浏览时不看到提醒——饮食中蛋白质摄入不足会影响肌肉力量和恢复。然而，大量观点同时建议为相同目的应补充肌酸。这导致许多人（包括你）不禁疑惑：肌酸与蛋白质，哪个对肌肉力量和恢复更有效？
首先需要强调：在服用任何补充剂前，务必咨询医疗专业人员。但现有数据支持充分摄入蛋白质和肌酸的益处，产生困惑实属正常。
专家阵容：加利福尼亚州洛杉矶塞达斯-西奈骨科初级护理运动医学专家肯顿·菲贝尔医学博士；苏荷力量实验室联合创始人阿尔伯特·马瑟尼注册营养师、认证体能专家；阿纳海姆鸭队营养师吉莉安·钱尼注册营养师；罗格斯大学罗伯特·伍德·约翰逊医学院健康与运动科学系副教授史蒂文·K·马林博士。
每种营养素都有其价值，但哪个对肌肉力量和恢复更优？能否同时服用还是必须二选一？我们采访了运动医学专家和营养师以解答疑问。
膳食补充剂旨在补充饮食，非药品且不可用于治疗、诊断或预防疾病。孕期哺乳期需谨慎服用，儿童使用前必须经医疗专业人员建议。
肌酸对肌肉力量和恢复的益处
梅奥诊所指出，肌酸是一种天然存在于肌肉和大脑中的化合物。人体可自行合成肌酸——肝脏、胰腺和肾脏每日约产生1克。此外，海鲜、肉类或肌酸补充剂也是获取途径。
苏荷力量实验室联合创始人阿尔伯特·马瑟尼解释道：“肌酸助力肌肉能量生成，特别适用于短时高强度运动。它既能增强肌肉力量，也能促进恢复。”
罗格斯大学罗伯特·伍德·约翰逊医学院的史蒂文·K·马林博士补充说明：肌酸在肌肉中以磷酸肌酸形式储存。肌肉收缩时会分解三磷酸腺苷（ATP），而持续收缩需随时补充ATP储备。当肌酸转化为磷酸肌酸后，可增加并储存肌肉中的ATP，为身体提供即时能量（肌酸补充剂能提升该储备量）。
马林强调，肌酸整体上有助于力量训练中的高强度动作。2025年2月发表于《营养最新进展》的研究显示，补充肌酸的自行车运动员短跑表现更优；2022年《国际运动营养学会杂志》的综述证实，肌酸对老年人运动表现有支持作用。
肌酸的潜在风险
按推荐剂量服用时，肌酸通常安全。马林指出可能引发暂时性水分滞留、脱水、腹胀、腹泻、胃痉挛和肌肉痉挛。阿纳海姆鸭队营养师吉莉安·钱尼表示，“加载期”（初期高剂量服用后减量）更易出现副作用：“若按推荐量每日5克服用，通常不会腹胀。”
马瑟尼提醒，肾病患者服用肌酸可能存在风险，务必提前咨询医疗专业人员。
蛋白质对肌肉力量和恢复的益处
马瑟尼指出，蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键营养素，氨基酸作为其基础单元对肌肉健康至关重要。“蛋白质助力恢复与力量提升，但需配合训练——单纯大量摄入蛋白质难以产生显著效果。”
钱尼强调，随年龄增长蛋白质需求略有上升，以降低肌肉流失风险：“总体蛋白质需求确实在增加，这点至关重要。”
充足蛋白质（及肌肉量）对长寿健康至关重要。《内科学年鉴》发表的分析显示，肌肉量不足的患者并发症更多、住院时间更长、存活率更低。《美国临床营养学杂志》另一项研究证实，中年女性充足摄入蛋白质与健康老龄化概率正相关。
蛋白质的潜在风险
马瑟尼指出，由于蛋白质饱腹感强，从食物中过量摄入较难。但超出身体需求的蛋白质会转化为脂肪储存，导致体重增加。
蛋白质补充剂中的糖醇等添加剂可能引发消化问题。若对乳制品过敏或不耐受，需选择植物蛋白，否则可能产生不适甚至健康风险。
肌酸与蛋白质：哪个对肌肉力量和恢复更优？
此问题颇具复杂性。马瑟尼解释，人体同时受益于两者，且天然食物中常共存：“如牛肉等动物蛋白同时含肌酸和蛋白质。”
他强调二者生理功能不同：“这不是同类比较，而是苹果与橙子之别——应均衡摄入。”钱尼认同道：“两者皆有益，无需非此即彼。”
马瑟尼建议优先通过饮食获取两者：“若饮食摄入不足，可补充蛋白质和肌酸。”他指出多数人蛋白质摄入不足：“因肌酸常伴蛋白质存在，且你可能同样缺肌酸，大多数人补充两者将受益。”针对50岁以上女性，肌酸补充剂每日3-5克较适宜，但需先咨询专业人员；蛋白质摄入则需结合日常饮食总量评估。
蛋白质推荐膳食摄入量（RDA）30年来维持0.8克/千克体重，但营养学界普遍建议活跃人群增至1.2-1.5克/千克以支持组织生长。
若考虑使用这些补充剂的建议
塞达斯-西奈骨科运动医学专家肯顿·菲贝尔医学博士提醒：“补充剂种类繁多且质量参差，务必先咨询医疗提供者或营养师。”（尽管肌酸和蛋白质安全性较高，钱尼指出医生可协助排查药物或其他补充剂的潜在相互作用。）
菲贝尔强调，医疗专业人员还能确定最佳剂量。
马瑟尼最后重申：“无需在肌酸与蛋白质间抉择——两者均有益处。”
【全文结束】
