肩周炎别硬扛！4种科学运动帮你松肩膀

很多肩关节周围炎（俗称肩周炎，又称“冻结肩”）患者都有过这样的经历：穿衣服时胳膊抬不起来，梳头时肩膀扯着疼，晚上睡觉翻个身都能被疼醒。不少人觉得“不动养着就好”，结果肩周的粘连越来越严重，关节像生锈的轴承一样转不动。其实，科学的运动干预才是打破“疼痛-不敢动-更僵硬”恶性循环的关键——既能像“润滑油”一样松解粘连，又能增强肩周肌肉力量，为关节提供稳定支撑。不过，运动不是“瞎甩胳膊”，选对方法、做好细节才能避免二次损伤。下面就来详细说说肩周炎患者该怎么科学运动。

为什么肩周炎不能“不动养着”？

肩周炎的核心问题是肩周软组织（肌肉、肌腱、滑囊）发生无菌性炎症，炎症刺激导致组织粘连，进而限制关节活动。如果长期不运动，粘连会逐渐加重，甚至发展到“胳膊抬不起来、转不动”的程度。而适度的科学运动，能通过被动或主动的关节活动，促进肩周血液循环，缓解肌肉紧张，慢慢解开粘连的“结”。不过要注意，肩周炎分急性期和慢性期：急性期（疼痛剧烈、夜间疼醒）以休息为主，可做小幅度被动运动；慢性期（疼痛缓解但活动受限）才适合逐步开展主动运动。

4种科学运动的具体操作（附细节指南）

钟摆运动——“晃一晃”松粘连，适合新手入门

钟摆运动是肩周炎患者的“入门级”运动，通过被动摆动缓解肌肉紧张，适合慢性期，急性期疼痛不剧烈时也能小幅度做。具体操作：站立位，双脚与肩同宽，慢慢弯腰，上半身前倾约90度，患侧手臂自然下垂，像挂在身体上的软绳一样完全放松。以肩部为中心，先做前后方向的小幅度摆动（幅度类似钟摆前后晃，刚开始控制在10厘米左右），适应后换成左右摆动，最后可以尝试画小圆圈（顺时针、逆时针各5圈）。补充细节：摆动时不要用力甩胳膊，避免肌肉拉伤；每次做10-15个循环（前后+左右+画圈为一组循环），每天2-3组；如果担心站不稳，可以扶着桌子或沙发保持平衡。

爬墙运动——“爬一爬”提活动度，解决“举不起手”

爬墙运动针对性锻炼肩部上举功能，能改善“穿衣服抬不起胳膊”的问题。具体操作：面对墙壁站立，双脚离墙约30厘米，患侧手臂抬起，手指轻轻贴在墙上，像小蚂蚁爬墙一样慢慢向上“爬”，直到手臂举到自己能承受的最大限度（不是“忍痛举高”，而是酸胀感为止），保持5-10秒，再慢慢向下回到原位。补充细节：爬墙时身体要直立，不要前倾或后仰，避免背部肌肉代偿；如果够不到高处，先从腰部高度开始，每周逐渐往上增加5厘米；每天做3-4组，每组10次；侧对墙站立（患侧肩膀靠墙），手指沿墙向上爬，还能锻炼肩部外展功能，适合“胳膊打不开”的患者。

拉伸运动——“拉一拉”松肌肉，覆盖多方向活动

拉伸运动能针对性放松肩周不同方向的肌肉，改善内收、外展等活动受限。这里推荐两种实用动作：①背后拉手拉伸：站立位，双手在身后交叉相握（健侧手在下、患侧手在上更轻松），慢慢向上抬起手臂，直到肩部有明显拉伸感，保持10-15秒，再慢慢放下；②健侧辅助拉伸：坐或站立，健侧手握住患侧手肘，轻轻将患侧手臂拉向健侧（比如把左胳膊拉向右边胸口），保持5-10秒。补充细节：拉伸时力度要适中，以“酸胀不疼”为度；每种动作做10次为一组，每天2-3组；如果背后拉手够不到，可以用毛巾辅助（双手各握毛巾一端，健侧手往上拉毛巾，带动患侧手抬起）。

游泳——“游一游”全身练，适合身体状况较好者

游泳是肩周炎患者的“全身性康复运动”，水的浮力能减轻关节负担，同时锻炼肩周肌肉力量和灵活性。具体操作：优先选择蛙泳或自由泳（蛙泳对肩部负担更小），游泳时动作要标准，不要过度用力划水；每次游泳时间控制在30-45分钟，每周2-3次。补充细节：游泳前必须做热身（比如5分钟钟摆运动+拉伸），避免肌肉紧张导致损伤；水温控制在28-30℃，避免过冷刺激肩周；不会游泳的患者，可以在浅水区做手臂划水动作（水疗），同样能达到锻炼效果。

这些运动误区，90%的人都踩过！

很多患者因为运动方法错误，反而加重了肩周炎，以下误区一定要避开：①误区一：疼痛时用力甩肩。有人觉得“甩一甩就能拉开粘连”，但用力甩肩会导致肩周软组织撕裂，加重炎症，正确做法是放松摆动；②误区二：急性期做爬墙、拉伸。急性期炎症严重，主动运动只会加剧疼痛，此时适合小幅度钟摆运动；③误区三：运动时间越长越好。过度运动让肩周肌肉疲劳，反而加重疼痛，每天运动总时长建议控制在20-30分钟；④误区四：用哑铃做钟摆运动。肩周炎患者在慢性期早期不要负重，哑铃会增加肩部压力，容易导致肩袖损伤。