足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的紧密结缔组织，主要用来维持足弓形状，还能缓冲走路、运动时的震荡。如果因为过度用脚（比如久站、频繁跳跃）导致筋膜出现微小撕裂，就可能引发慢性炎症，这就是常说的足底筋膜炎。据临床数据，大概10%的人一辈子会遇到这种问题，其中久站的工作者和爱运动的人发病率更高。最典型的表现是早上刚起床时足跟刺痛，走一会儿路会稍微缓解。
易感人群特征分析
爱运动的人里，打篮球、羽毛球这类需要频繁跳跃的人风险更高；要是跑者突然把训练量加了50%以上，得病的风险会明显上升。穿错鞋也是重要原因——高跟鞋会让前足压力增加约45%，没有足弓支撑的平底鞋会让足弓受力不正常。体重超标的人因为足底压力翻倍，得病概率是标准体重者的2.8倍。
分阶段治疗方案
急性期（发病72小时内）一定要遵循RICE原则，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）这四步。冰敷的时候得注意保护皮肤，比如用毛巾裹着冰袋，每次别超过15分钟。到了亚急性期，可以用温热疗法，比如用网球滚足底按摩（光脚踩在网球上，慢慢前后滚动），再配合毛巾拉伸（坐在床上，用毛巾套住前脚掌，轻轻往回拉），研究显示这种方法能改善70%的筋膜粘连。康复期的重点是调整生物力学，比如找专业医生做步态分析后用矫形鞋垫，能让治疗有效率升到85%。
常见认知误区警示
很多人以为贴膏药能治好，其实外用药物只能缓解表面疼痛，解决不了筋膜损伤的根本问题。临床观察发现，单纯靠贴膏药的患者，复发率高达65%。还有些人症状刚缓解就急着做高强度运动，这是复发的主要原因，建议坚持做3个月足底肌肉强化训练（比如足趾抓握、踮脚）再慢慢恢复。另外要注意，25-35岁的职场人发病率比十年前高了23%，这和现在大家久坐不动、偶尔又突然剧烈运动的生活方式关系很大。
预防性干预措施
预防的关键首先是选对运动装备——鞋要选有足弓支撑条、后跟有3厘米缓震的；跑鞋穿够800公里就该换了，别舍不得（一般每周跑50公里的话，大概4个月就得换）。然后是体重管理，减5公斤能让足底压力降20%，对脚的负担会小很多。日常可以做些简单训练：早上起床前做5分钟足趾抓握练习（比如用脚趾抓床单）；办公室人群每工作1小时，做10次踮脚（脚尖着地，慢慢抬起脚跟再放下）。运动医学研究证实，坚持这些预防措施，能把患病风险降低40%-60%。
总的来说，足底筋膜炎虽然常见，但并不可怕。平时注意用脚习惯，选对鞋、控制体重、做些日常小训练，就能有效预防；如果已经出现症状，按照急性期休息冰敷、亚急性期温热按摩、康复期调整生物力学的步骤来，慢慢就能恢复。只要重视日常防护和科学治疗，就能让脚少受罪。