突然出现的剧烈足跟疼痛，往往和足部生物力学系统的突然失衡有关。临床数据显示，这类疼痛主要由三类组织损伤引起。
足跟疼痛的三大常见原因
1. 足底筋膜急性拉伤
足底筋膜是维持足弓弹性的“橡皮筋”，当突然受到垂直冲击（比如跺脚、从高处跳下来），筋膜里的胶原纤维可能被扯出微小撕裂——要知道跺脚的冲击力能达到体重的2.5倍，很容易伤着。典型表现是“晨起刺痛”：早上刚下床时足跟像被扎了一下，走几步会缓解，但越走（尤其是长时间负重）越疼。
2. 跟骨微小损伤
跟骨是脚后跟的主要承重骨，里面有细密的骨小梁结构。如果承受的力量超过正常范围（比如突然提重物、长时间跑步），骨小梁可能出现微小异常，拍片子会看到骨髓水肿。疼起来是“深部钝痛”，一踩地就明显。
3. 腓肠肌-跟腱连接处损伤
小腿后侧的“小腿三头肌”通过跟腱连在跟骨结节上，突然过度拉伸（比如快速起跳、突然踮脚）可能伤着这个连接处。疼的时候不只是脚后跟，小腿后侧也可能跟着疼，属于“牵涉痛”。
急性期：先做好这4步（RICE原则）
刚受伤时一定要遵循“休息、冰敷、加压、抬高”的RICE原则，给组织修复的时间：
- 停止负重：立刻停下走路、跑步等活动，用前足减压支具固定（别让脚后跟受力），至少保持72小时；
- 冰敷消肿：用冷冻加压装置或裹着毛巾的冰袋，每2小时敷15分钟，能减少局部肿胀；
- 加压包扎：用弹性绷带从脚趾往上“梯度裹脚”（越往上越松），别太紧以免勒得脚趾发白；
- 抬高患肢：把脚垫高到比心脏高15厘米左右（比如垫两个枕头），促进血液回流，减轻肿胀。
注意：急性期（前3天）绝对不能按足底！临床证据显示，按摩会加重组织撕裂。
修复期：循序渐进做康复（72小时后）
等肿胀和疼痛减轻（通常3天后），可以开始康复训练，帮组织恢复弹性和力量：
- 热疗促进循环：用40℃左右的热毛巾或恒温热敷袋敷脚，每次20分钟，能改善局部血流，加速代谢废物排出；
- 牵拉训练松筋膜：
- 墙面拉伸：前脚掌抵着墙，足跟贴地，保持30秒/组，每天做几组；
- 毛巾牵引：坐着把脚勾起来，用毛巾套住前脚掌慢慢拉，改善足底筋膜的弹性；
- 平衡训练防复发：站在平衡垫上单脚站立，每天练5分钟——临床研究显示，这个动作能恢复神经对肌肉的控制，显著降低再受伤的风险。
这些情况要立刻就医
如果出现以下任一情况，别硬扛，赶紧去医院：
- 疼痛打分（数字疼痛量表）一直≥7分（比如疼到没法睡觉、走不了路）；
- 脚的形状变了（比如歪了）或者有异常活动（比如能掰到奇怪的角度）；
- 72小时后还没法踮脚（足跟没法离地）。
检查优先选超声（诊断准确率超过90%），必要时做MRI。千万别自己打类固醇药物！ 不规范注射会增加肌腱断裂的风险。
预防复发：管好足部“力学平衡”
要避免足跟痛再犯，关键是调整足部的压力分布：
- 穿有足弓支撑的鞋子或垫足弓垫，减少筋膜和跟骨的压力；
- 运动前一定要做动态热身（比如踮脚、勾脚，激活足部肌肉）；
- 定期松一松足底筋膜（用手指按，别按到骨头），保持筋膜的弹性。
足跟疼痛是常见的运动或劳损损伤，只要及时处理、做好康复，大多能快速恢复。但如果疼得厉害、迟迟不好，一定要及时就医——毕竟脚是“行走的根基”，早干预才能少受罪。