软骨素是保健品市场里常见的黏多糖类补充剂,很多人说它能修复关节。今天我们结合最新临床研究,好好说说它对骨骼健康到底有没有用、该怎么用。
软骨素对关节的作用到底是什么?
- 帮关节“润滑”,但只缓解疼痛
软骨素能让关节里的滑液更黏稠,起到物理润滑的效果。有随机对照试验发现,每天吃800mg、连续吃6个月,膝关节疼痛的WOMAC评分能下降约15%,但对髋关节这类轴心关节没什么明显效果。不过它只能缓解症状,没法修复已经受损的关节结构——已经磨薄的软骨不会因为吃软骨素“长回来”。 - 减慢软骨“老化”,但不能逆转狭窄
基础研究发现,软骨素能抑制一种叫MMP-13的酶的活性,减慢关节软骨里Ⅱ型胶原蛋白的分解;体外实验还显示它能让软骨细胞的凋亡率降低约23%。但目前没有证据能证明它能逆转已经变窄的关节间隙,也就是说,软骨一旦磨损变窄,软骨素帮不上“逆转”的忙。 - 能抗炎,但和骨质疏松没关系
在自身免疫性关节炎的动物模型里,软骨素能抑制NF-κB信号通路的激活,让炎症因子IL-1β的分泌减少19%。但骨质疏松主要是因为破骨细胞太活跃(骨头“被吃掉”的速度超过“长出来”的速度),所以这个抗炎作用和调节骨代谢没直接关系,对骨质疏松没帮助。
临床研究怎么说?
欧洲食品安全局(EFSA)2022年汇总了47项随机对照试验的结果,发现:
- 对于关节病变较轻(Kellgren-Lawrence分级Ⅰ-Ⅱ期)的人,软骨素能减慢关节间隙变窄的速度(每年变窄0.15mm,安慰剂组是0.25mm);
- 但骨质疏松患者吃12个月,腰椎骨密度的变化和没吃的人差不多(实验组+0.8%,对照组+0.5%),美国骨科医师学会(AAOS)的指南也明确说,现有证据不够支持把软骨素当成骨质疏松的标准治疗。
关于软骨素的3个常见误区
- 软骨素不能帮你“补钙”
很多人觉得软骨素和钙有关,其实双盲试验显示,吃12个月软骨素的人和没吃的人,钙吸收率(62.3% vs 59.8%)、骨特异性碱性磷酸酶水平(28.4 U/L vs 27.9 U/L)都没明显差别——它和钙代谢压根没关系,别指望靠它补钙。 - 不是吃越多越好
有药代动力学研究发现,口服剂量超过800mg后,身体能吸收的比例会从58%一下子降到31%——吃多了不仅浪费,还可能增加肠胃负担。而且如果缺维生素C、铜这些辅助物质,软骨素合成蛋白聚糖(关节软骨的重要成分)的效率会下降40%以上,所以得搭配这些营养素一起吃。 - 它不是“完全安全”的
上市后的监测数据显示,大概7.3%的人吃了会有肠胃不舒服(比如胀气、胃痛)。要注意的是,如果吃的是含氨基葡萄糖的复合软骨素,可能会让2型糖尿病患者的空腹血糖升高0.8-1.2mmol/L,所以一起吃的时候要定期测血糖。
该怎么正确用软骨素?
适合谁用?
如果影像学检查显示关节软骨轻度磨损(Outerbridge分级Ⅰ-Ⅱ级)、没有明显骨赘的人,可以把软骨素当辅助手段用。最好同时做个步态分析和下肢生物力学评估,看看走路姿势有没有问题——很多关节问题是走路姿势不对“磨”出来的,纠正姿势比单纯吃补充剂更管用。
搭配什么用效果更好?
- 每天补充800-1000IU维生素D3,维持血清25(OH)D水平在30ng/ml以上(维生素D能帮身体吸收钙,保护骨密度,和软骨素一起用能更好保护关节);
- 每天吃5g胶原蛋白肽,分两次餐后吃(胶原蛋白是软骨的原料之一,补充它能帮软骨素“加分”);
- 每周做3次阻力训练,比如每次20分钟骑固定单车(增强肌肉力量,减轻关节压力——肌肉是关节的“保护垫”)。
哪些人需要选替代方案?
- 绝经后女性:建议咨询医生选择更针对性的骨健康干预(比如调整激素水平或其他营养素);
- 运动员:可以试试补充蛋壳膜素(每天300mg),对关节磨损的缓解可能更适合;
- 想选经济方案的人:可以考虑碳酸钙搭配骨碎补类植物成分,具体用法听医生或营养师的建议。
用软骨素的“注意事项”
- 什么时候吃?
餐后30分钟吃,血里的药物浓度达峰时间能提前0.8小时,吸收效率提高23%左右——别空腹吃,容易刺激肠胃。 - 怎么知道有没有效果?
每3个月查一次骨转换标志物(比如CTX、P1NP)和关节液里的炎性因子(比如IL-6、TNF-α),如果这些指标在变好,说明有效果;如果没变化,可能得调整方案。 - 吃的时候要搭配这些食物
平时可以吃点富含ω-3脂肪酸的食物(比如深海鱼)或补充剂(每天1g),再加上维生素K2(每天100μg)——它们能增强软骨素抗骨吸收的效果,帮着保护关节和骨骼。 -
这些人要谨慎
- 凝血功能不好的人:要查一下FⅡ G20210A基因多态性,有这个突变的人用软骨素可能增加出血风险;
- 容易过敏的人:最好做个HLA-DRB1基因分型,看看有没有对软骨素过敏的风险。
总结一下
软骨素不是“关节修复神药”,它更像“关节的舒缓剂”——适合轻度关节磨损的人缓解疼痛、减慢软骨老化,但没法解决根本问题。用的时候要记住:别超量、搭配营养素和运动、关注身体反应。如果是骨质疏松或严重关节问题,别光靠软骨素,赶紧找医生——骨骼健康是个“综合工程”,需要饮食、运动、营养素甚至生活习惯一起调整,不是吃一种补充剂就能搞定的。