跟腱是人体最粗壮的肌腱，就像连接小腿肌肉和脚后跟的“动力绳”，走路、跑步时要承受4-7倍体重的拉力。如果这根“绳子”因过度使用出现微小撕裂，就会引发炎症反应，也就是常说的跟腱炎。常见诱因包括突然增加运动强度、穿硬底鞋长时间行走、久坐后突然起身活动等。40岁以上人群因肌腱逐渐老化，更容易出现慢性跟腱问题。
急性期（疼痛发作48小时内）：先做“RICE急救”
跟腱刚疼的时候，要立刻用“RICE原则”控制症状——
- Rest（休息）：停止所有加重疼痛的活动（比如跑步、爬楼梯），必要时用拐杖辅助行走，减少跟腱负担；
- Ice（冰敷）：用冰水混合物（冰块加冷水）包裹毛巾敷在跟腱处，每次15分钟，每小时1次，能减轻肿胀和疼痛；
- Compression（加压）：用弹力绷带包扎小腿，松紧度以能插入两根手指为宜，避免过紧影响血液循环；
- Elevation（抬高）：把患肢抬到超过心脏的高度（比如脚下垫枕头），促进血液回流，缓解肿胀。
急性期用抗炎药要谨慎，建议在医生指导下短期使用，避免掩盖病情进展。此时重点靠物理治疗控制炎症，别盲目用药。
疼痛缓解后：循序渐进做康复训练
等疼痛减轻，就进入关键的康复阶段，核心是“渐进抗阻”——慢慢增加训练强度，不能急：
- 离心收缩训练：站在台阶边缘，单脚踩住台阶，慢慢下蹲让脚后跟低于台阶（感受跟腱拉伸），再起身，每周3次，每次3组；
- 柔韧性恢复：靠墙做弓步，前腿屈膝、后腿伸直，保持20秒/次，重复5次/组，拉伸小腿后侧肌肉；
- 本体感觉训练：站在平衡垫上单脚站立，先睁眼练习，熟练后过渡到闭眼，锻炼脚踝稳定性；
- 功能性恢复：从慢走开始，逐步过渡到变速跑，注意监测运动后疼痛，若加重则退回之前的阶段。
研究证实，采用这种阶梯式康复的患者，6个月后运动能力恢复率比传统疗法显著提升。40岁以上人群建议定期检测踝关节活动度，若背屈角度（勾脚）小于15°，需提前做预防性训练。
日常防护：从3个维度避开诱因
想预防跟腱炎复发，日常要做好3件事：
- 选对鞋具：穿前后掌落差8-12mm的跑鞋，搭配硅胶跟垫，减少跟腱拉力；
- 运动热身：运动前做5分钟动态热身（比如高抬腿、勾脚跳），激活小腿肌群；
- 适应环境：冷天增加热身时间，雨雪天避免在硬地面（如水泥地）剧烈运动，减少跟腱磨损。
这些误区要警惕！别踩坑
很多人处理跟腱炎会犯错，一定要避开：
- 盲目热敷：急性期热敷会加重肿胀，要等疼痛完全缓解后再用；
- 过度按摩：炎症期用力推拿会加重肌腱损伤，别乱揉；
- 带痛训练：疼痛评分超过3分（0-10分VAS量表）时，必须停止锻炼；
- 依赖注射：激素类药物注射可能削弱肌腱强度，需医生严格评估后再用。
恢复运动的4个标准：别着急
想重新开始运动，得先满足这4个条件：
✓ 不动的时候完全不疼；
✓ 单腿提踵（踮脚）能无痛完成15次；
✓ 踝关节活动度恢复至健侧90%；
✓ 运动后疼痛≤2分，且24小时内消退。
恢复运动时遵循“10%增量原则”：每周运动量比上周多的部分不超过10%（比如上周跑10公里，这周最多跑11公里），还要注意次日晨起的疼痛变化，若疼得厉害就减回原量。
跟腱炎的康复关键是“科学应对”：急性期先休息控炎症，康复期慢慢练力量和柔韧性，日常做好防护避开诱因。只要按步骤来，大部分人都能逐步恢复正常运动。
