很多人可能都有过这种猝不及防的经历：前一天还能正常走路、运动，第二天起床突然发现脚后跟连着脚板的位置又肿又痛，甚至连踩地都得小心翼翼，这时候可别不当回事，大概率是跟腱炎这个“磨人精”找上门了。跟腱炎可不是小问题，处理不好不仅会影响日常活动，还可能发展成慢性损伤，所以得赶紧搞清楚怎么科学应对。
先搞懂：跟腱炎为啥会突然来报到？
跟腱是连接小腿肌肉和脚跟的重要肌腱，日常走路、跑跳都离不开它，一旦过度使用或者受到反复拉伸，就容易出现劳损引发炎症。比如突然增加运动强度（像平时不跑步突然跑个5公里）、长期穿硬底鞋或高跟鞋会改变足部受力结构，使跟腱承受额外压力，长期累积易引发劳损、甚至长期久坐会使跟腱处于放松状态，突然长时间走路会让跟腱突然承受较大负荷，容易引发炎症，这些情况都可能让跟腱“罢工”。研究指出跟腱炎的发生不仅和急性过度使用有关，还和跟腱的微损伤累积以及局部血液循环不畅密切相关，尤其是那些平时运动习惯不规律的人群，风险会更高。
别慌！这4招科学处理帮你缓解疼痛
面对跟腱炎引起的肿痛，很多人第一反应就是“躺平不动”，但其实结合相关研究，正确的处理方法是分步骤科学应对的。首先是休息，但这里的休息不是完全制动，研究显示跟腱炎急性期完全不动超过3天，反而会让跟腱弹性下降，不利于恢复，正确的做法是减少导致疼痛的活动（比如爬楼梯、跑跳），可以做一些坐姿下的无负重跟腱拉伸，比如用毛巾勾住脚掌轻轻往回拉，每次保持15秒，每天可重复多次。其次是物理治疗，急性期冰敷是关键，每次15-20分钟，每天3-4次，注意用毛巾包裹冰袋避免冻伤，而慢性期可以考虑热敷或超声波理疗，研究指出体外冲击波治疗对慢性跟腱炎的有效率能达到70%以上。然后是药物治疗，如果疼痛难忍可以遵医嘱使用非甾体抗炎药，但要注意不能长期自行服用，尤其是有胃肠道疾病的人群得特别小心，避免引发不良反应。最后是支撑固定，穿软底宽松的鞋子，搭配跟腱支撑垫可以减少跟腱的受力，必要时用弹性绷带或护踝固定，但别绑太紧以免影响血液循环，晚上休息时可以适当抬高患肢，帮助减轻肿胀。
这些误区别踩！很多人都做错了
在应对跟腱炎的过程中，不少人会陷入认知误区反而加重病情。比如很多人认为“跟腱炎要完全休息不能动”，但前面提到的研究已经证明适度的无负重活动更有利于维持跟腱弹性，促进恢复；还有人喜欢用热敷代替冰敷，急性期热敷会让局部血管扩张，加重肿胀和疼痛，得等肿痛缓解、局部温度恢复正常后再考虑热敷；另外，有些人为了“锻炼跟腱”忍痛继续运动，这可是大错特错，这样会让跟腱的损伤进一步加重，甚至有断裂的风险，得等疼痛完全缓解后再逐步恢复运动。
啥时候得去看医生？别硬扛！
掌握科学的处理方法很重要，但也得知道何时需要寻求专业医疗帮助。如果按照上面的方法处理3-5天后，肿痛的症状还是没有缓解，甚至越来越严重，连正常走路都困难，或者出现跟腱部位明显的凹陷、无法踮脚等情况，那可别硬扛了，得及时去正规医院的骨科或康复科就诊。医生可能会通过超声或MRI检查来判断跟腱的损伤程度，排除跟腱断裂等更严重的情况，然后给出更针对性的治疗方案，比如个性化的康复训练指导或其他物理治疗方法。
其实跟腱炎是可以预防的，比如平时运动前做好热身，比如动态拉伸小腿肌肉、活动踝关节5-10分钟，避免突然增加运动强度（比如跑步距离每周增加不超过10%）、选择合适的鞋子，避免长期穿硬底鞋或高跟鞋，这些细节都能降低跟腱炎的发生风险。总之，面对脚后跟突然肿痛的情况，别盲目处理，结合科学方法和相关研究来应对，才能更快恢复，避免不必要的损伤。
