每天清晨，公园跑道上总有不少人在坚持锻炼，但有些人跑着跑着，脚后跟突然传来阵阵刺痛——就像鞋底卡了颗小石子，这可不是简单的“累着了”，很可能是身体在发预警！今天咱们就拆解最常见的三种脚后跟疼，帮你找准原因好应对。
跟腱炎：运动族的“肌腱累瘫了”
清晨起床时脚后跟发僵发紧，像绑了根硬绳子，活动半小时能轻点儿，但刚跑完步又肿又胀——这是跟腱在“抗议”。跟腱是人体最粗的肌腱，每天要承受体重2-3倍的冲击力。要是突然加大量运动（比如上周还跑3公里，这周直接冲5公里），或者穿了鞋底太硬的鞋子跑步，反复拉伸会让跟腱纤维出现微小撕裂，就像老化的橡皮筋，用多了弹性变差，慢慢就会晨僵、按上去疼，运动后还烧得慌。40岁以上的人，肌腱的血液供应会减少，更容易遇上这问题。
跖筋膜炎：久坐族的“足弓绷太紧”
久坐办公室的人，早晨下床刚踩地那下，脚后跟像踩了图钉似的疼——这就是跖筋膜炎的典型表现。足底的跖筋膜像根“弓弦”，撑着足弓的结构。要是总穿薄底鞋（比如浅口单鞋）或者光脚走，这根“弦”会一直被扯着；体重超标的话，足底压力还会比常人多30%，时间长了筋膜就会出现小损伤。这类疼有个特点：久坐后起身时疼得更厉害，走几分钟倒能轻点儿——因为筋膜“活动开了”。
跟骨骨刺：中老年人的“骨性小突起”
脚后跟内侧摸到硬邦邦的凸起，走路像背着颗小钉子——可能是跟骨骨刺在闹。这是种退行性变化，就像树的年轮，年龄大了跟骨边缘会慢慢长出骨性突起。据检查数据，约四分之一的中老年人有不同程度的骨刺，但不是人人都疼——只有当骨刺压迫到周围的滑囊或神经时，才会一直钝疼，有时还会足底发麻。
三步自测：先摸清楚“疼的类型”
- 晨起第一脚：刚踩地那下足底刺痛，大概率是跖筋膜炎；要是跟腱那块酸胀痛，更偏向跟腱炎。
- 单脚踮脚尖：单脚踮起来（比如“提踵”动作）时，跟腱疼得更厉害，说明肌腱可能有问题。
- 垫足弓垫试试：找个足弓垫（或用毛巾卷成小团垫在足弓下），要是疼得轻了，多是跖筋膜炎。
要提醒的是，这些自测只是“初步排查”，准确诊断得靠医生的影像学检查（比如X光、超声）。要是疼了超过2周还没好，赶紧去医院——别拖成“慢性疼”，越拖越麻烦。
分阶段应对：先止肿，再养伤
急性期（刚疼的前几天）：记住“RICE原则”，帮你快速缓解肿疼——
- 休息：别再让脚受力（比如少走路、不跑跳）；
- 冰敷：用毛巾裹住冰袋敷在疼的地方，每次15-20分钟，一天3-4次（别直接敷皮肤，会冻伤）；
- 加压：用弹性绷带轻轻裹住脚后跟，减轻肿胀；
- 抬高：把脚垫高过心脏（比如躺床上垫个枕头），促进血液回流。
慢性期（疼了1-2周以上）：可以试试物理治疗（比如医院的超声波、电疗），搭配拉伸训练——临床数据显示，超声波加拉伸能让80%的人症状改善。平时要注意：
- 选鞋：优先选有足弓支撑的运动鞋（别买鞋底太平、太硬的）；
- 热身：运动前先做5分钟动态热身（比如高抬腿、弓步走），别直接“冲”；
- 减重：每减5公斤，足底压力能降15%——对体重超标的人来说，这比“贴膏药”管用。
在家就能做的康复操：简单又有效
- 毛巾拉足底：坐着，用毛巾绕住前脚掌（脚趾那端），双手拉紧毛巾两端，往自己方向拉，保持20秒再放松，重复3组——能拉松紧张的跖筋膜。
- 网球滚足底：光脚踩个网球，在足底慢慢滚动5分钟（尤其是疼的地方多滚会儿），就像“给足底按摩”，能缓解筋膜发硬。
- 跟腱拉伸（针对跟腱炎）：前脚掌踩在台阶边缘（比如楼梯最下面一级），脚后跟慢慢往下落（感受跟腱被拉伸），保持10秒再踮起来，每天2组，每组10次——帮跟腱“恢复弹性”。
日常预防：让脚少“闹脾气”
- 换鞋要勤：运动爱好者每3个月换次跑鞋——鞋底磨损超过15度（比如鞋底外侧磨得明显变薄），减震效果会降40%，等于“光着脚”跑；
- 办公室别僵着：坐1小时就起来走两步，或者脱鞋用脚趾抓毛巾（每次5分钟），别让脚一直“窝”在鞋子里；
- 选对运动：体重超标的人，别光盯着跑步——试试游泳、骑自行车这类“低冲击”运动，减少足底压力。
疼从来不是“忍忍就过去”的小事，它是身体给你的“提示函”：“喂，我累了，该歇会儿了！”早点儿读懂这些信号，及时调整习惯、对症处理，才能让脚一直“能走能跑”，陪你好好过日子。
