骨折愈合进入稳定期后，能不能恢复正常关节功能和活动能力，科学的康复训练是关键。这时候需要逐步帮关节找回“灵活度”、让肌肉重新“有劲儿”、恢复身体“稳当感”，同时还要注意循序渐进和风险管控，避免二次损伤。下面给大家说说具体怎么做。
关节活动度：帮关节“打开”运动范围
骨折稳定后，首先要恢复关节的正常活动能力。可以从基础的主动运动开始：坐着时，做踝关节的四个动作——脚尖往上勾（背屈）、脚尖往下压（跖屈）、脚心往内转（内翻）、脚心往外展（外翻）。每个动作尽量做到自己的最大范围，保持10秒再慢慢回原位，15次为一组，每天做4组。等基础动作熟练了，能用弹力带做抗阻练习（比如把弹力带套在脚上，对抗阻力做动作），阻力大小以刚好能完成标准动作、不勉强为度。另外，练前用40℃左右的热毛巾敷15分钟，能让关节更“松快”，但要注意温度别太高，避免烫伤皮肤。
肌肉力量：让下肢重新“稳得住”
下肢肌肉是关节稳定的“支撑柱”，重点要练小腿后面的腓肠肌、小腿前面的胫骨前肌，还有屁股上的臀中肌。推荐阶梯式提踵训练：站着双手扶墙，先双脚一起慢慢抬起脚后跟到最高点，保持3秒再放下；适应后换成单脚做；最后可以站在台阶边缘（脚后跟悬空）做提踵，难度更大。每组15次，每天4组。还能试试坐姿抗阻训练：把弹力带固定在脚背上，对抗阻力做“屈膝90度到伸直”的来回动作。做的时候要“慢放下”（也就是离心收缩），这样能更快提升肌肉力量。
平衡训练：恢复身体的“感知力”
很多人骨折后会“站不稳”，是因为本体感觉（身体对关节位置、运动的感知能力）下降了——这是预防再次受伤的关键。可以分阶段练：初期试试闭眼单腿站，每次30秒，做3组；熟练后站在泡沫垫上（增加不稳定感），每次20秒，做3组；最后挑战动态训练，比如单腿跳格子。另外，练习时加些视觉干扰（比如边站边抛接小球），能更快恢复平衡能力。天气好时，还能去沙滩赤足走——沙粒的不规则触感能刺激神经肌肉，帮身体重新“找感觉”，但要注意别磨破足底皮肤。
科学进阶：别贪快，遵循“慢原则”
康复不是“越用力越好”，要守住三个底线：训练时疼痛不超过3分（用0-10分的VAS量表，3分是轻微疼、能忍受）；关节不肿了再增加训练量；训练后第二天没有持续酸痛。建议每周记录两个指标：关节能活动的范围（ROM）和单腿站立时间，如果受伤侧和健康侧的差异小于15%，就能考虑加量了。加量要遵循“10%原则”——每周增加的训练量不超过上周的10%，这样既保证进度，又不会伤着自己。
风险管控：身体“喊停”时，立刻停
锻炼时出现这些情况，必须马上停下：突然的尖锐疼痛（VAS≥4分）；关节明显肿了或有淤青；脚/腿远端麻木、刺痛；踩地时关节晃悠不稳。这时要立刻用RICE原则处理：休息（别再动）、冰敷（用冰袋敷15-20分钟，垫层布防冻伤）、加压（用弹性绷带轻轻裹住关节）、抬高（把腿抬到高于心脏的位置）。如果48小时后症状没缓解，一定要及时去医院复查拍片。
总之，骨折后的康复就像“养树苗”——要慢慢浇 water、扶稳根，先让关节灵活，再让肌肉有力，接着练平衡，最后逐步加难度。过程中多关注身体的“信号”，别贪快、别硬撑。只要坚持科学训练，大部分人都能逐步恢复正常活动能力，重新回到之前的生活状态。
