脚踝扭伤是很常见的运动损伤，要是处理错了，可能落下慢性疼痛或关节不稳的毛病。学会科学的处理方法，能大大减少后遗症的风险。
第一步：制动休息不是小事
扭伤刚发生时，得立刻停下活动，保持能保护伤脚的姿势。有研究发现，继续让伤脚受力，韧带二次受伤的概率会升高。建议用没受伤的脚和双手撑着，慢慢转移重心，别让伤脚太用力。把伤脚抬高到比心脏高15厘米左右的位置，这个角度能有效促进血液流回去。注意，刚扭伤的时候千万别按摩，揉来揉去会让毛细血管破得更厉害，淤血也会散开。
第二步：冷敷的黄金时间窗
扭伤后的0-24小时是急性期，这时候冷敷能压住炎症反应。用“敷15分钟、歇15分钟”的循环方式，比一直敷着更不容易冻伤皮肤。最好用毛巾包着冰袋敷，防止冻伤皮肤。如果用弹性绷带加压包扎，松紧度以能塞进两根手指为准。要是敷的时候皮肤变苍白、发麻，得马上停下。
第三步：热敷启动修复程序
24小时后进入亚急性期，这时候可以换成热敷来帮组织修复。温度最好控制在40-45℃，每次敷不超过20分钟。物理治疗师常用“热敷-活动-再热敷”的三步法：先热敷让组织变软，然后做踝泵运动（慢慢伸屈脚踝），结束后再热敷一下，消掉微小的炎症。糖尿病患者要特别注意调温度，别烫伤了。
第四步：药物与理疗的协同作用
外用药要分阶段用：刚扭伤时用带薄荷脑成分的消肿药，中后期换成活血化瘀的。如果配合物理治疗设备做中药离子导入，能让药物更深入皮肤。口服药建议用非甾体抗炎药，但一定要听医生的，控制好吃药的时间。针灸要选有资质的医院或诊所，用电针加红外线照射，效果会更好。
康复训练的三大禁忌
- 过早让伤脚受力：肿还没消就走路，可能让关节囊粘在一起，建议用拐杖过渡一下；
- 暴力拉伸：就算过了急性期，也别突然扭脚踝，要慢慢增加关节的活动范围；
- 温差太大：恢复期间别用冷热水交替泡脚，温度骤变容易让关节腔积水。
就医信号识别
如果出现这些情况，得赶紧去医院： · 肿一直在加重，或者72小时了还没消； · 连脚踝基本的屈伸动作都做不了； · 踩地的时候疼得特别厉害，或者关节动起来不对劲； · 皮肤瘀斑范围变大，或者伴随麻木、刺痛的感觉。
现在的康复理念讲究动态评估，恢复期可以用护踝支具给关节撑个“保护伞”，还能记一下脚踝能活动的范围，看看恢复得怎么样。有研究证明，配合平衡训练（比如单脚站、用平衡垫练习），能降低35%的复发风险。科学处理得遵循“因人而异+慢慢来”的原则，别着急，不然容易二次受伤。
