健康衰老不仅关乎延长寿命，更在于提升生命质量。与过去相比，更多美国人能够健康地步入晚年——这要归功于医疗进步和医疗保健的改善。事实上，根据美国疾病控制与预防中心2023年的最新数据，男性和女性的当前预期寿命已上升至78.4岁。然而，随着平均预期寿命的持续增长，并不意味着这些晚年时光都是健康的。
“在美国，我们活得更长，但不是更健康——而是带病生存，”生活方式医学会创始成员、院士及NutritionFacts.org创始人迈克尔·格雷格博士说道。
为深入探究最佳健康衰老策略，美国新闻与世界报道近期对53位美国新闻医学评审委员会和最佳饮食小组成员进行了调查。这些健康专家——包括医学博士、注册营养师、健身专家和药剂师——分享了他们对影响衰老质量的习惯、因素和趋势的见解。
阅读：健康衰老小贴士
2025年美国新闻健康衰老调查
健康专家一致认为：健康衰老不仅是为生命增加年岁，更是为年岁注入活力。
耶鲁大学预防研究中心创始主任、内科医学、预防医学/公共卫生及生活方式医学专家戴维·卡茨博士表示：“健康衰老关乎在最优跨度内保持最佳活力——即生命的丰盈（长寿）与年岁的活力（生命力）。衰老不可避免、不可否认，是所有生物的固有属性。但通过悉心照料自身，我们能最大化充满活力的年岁。”
卡茨和上述格雷格均参与了此次调查。
阅读：有氧运动与力量训练对健康影响的差异
专家遵循的健康衰老日常习惯
当被问及为支持健康衰老而遵循的日常实践时，调查参与者表示其首要优先事项为：
- 体育活动： 49%
- 健康饮食： 43%
- 身心连接（优质睡眠、压力管理、正念）： 11%
体育活动
近半数（49%）专家将身体活动列为顶级生活习惯。规律的身体活动提供广泛的身心健康益处，包括：
- 预防慢性疾病。 随着年龄增长，患痴呆症、心脏病、2型糖尿病、关节炎和癌症等慢性疾病的风险上升。但研究表明，规律运动可显著降低这些风险。
- 维持肌肉质量。 规律锻炼，尤其是力量训练，有助于增强肌肉以对抗与年龄相关的肌肉流失（即肌肉减少症），并预防跌倒。
- 提升认知功能。 运动通过增加大脑血流量、刺激新脑细胞生成以及减少损害大脑功能和记忆的炎症与压力，已被证实能提升认知功能。
健康饮食
健康饮食（43%）位居第二，这强化了营养在长寿和疾病预防中的核心作用。
专家一致认为，均衡健康的饮食能通过提供保护细胞免受损伤、减少炎症并预防与衰老相关的慢性疾病的必需营养素，从而支持健康衰老。
健康饮食应富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，同时限制加工食品、过量糖分和不健康脂肪。适合健康衰老的最佳超级食物包括深绿叶蔬菜、浆果、三文鱼、希腊酸奶和鸡蛋。
身心连接
专家遵循的第三大日常习惯是培育身心连接（11%），包括保证优质睡眠、管理压力和练习正念。
研究表明，睡眠质量差、慢性压力和未管理的焦虑会削弱免疫系统、加剧炎症并提高慢性疾病风险——这些因素均会增加早衰和死亡风险。
反之，通过良好睡眠卫生确保充足休息、有效压力管理和正念练习，能支持心理健康，不仅提升生活质量，还能保持身心强健以延长寿命。
参见：适合老年人的10种超级食物
健康衰老的三大关键因素
同样，专家将以下因素列为健康衰老最重要的要素：
- 健康饮食： 47%
- 规律运动： 40%
- 优质睡眠： 2%
卡茨表示：“食物是驱动人体这台非凡机器所有功能的燃料。若要高性能引擎，就需要高性能燃料；人体亦然。”他指出，健康食物还是“成人身体日常补充的建筑材料。考虑到饮食在燃料供应和材料构建中的双重作用，若它不影响健康的方方面面，那才令人震惊。”
尽管每项因素均被科学证实可改善身心健康，但健康专家一致认为，均衡饮食、规律运动和优质睡眠共同构成延缓衰老进程的三大支柱。
健康衰老的三大次要因素
美国新闻调查还请专家评估对衰老影响最小的因素：
- 减少社交媒体使用： 57%
- 服用维生素和补充剂： 53%
- 减少屏幕时间： 43%
专家强调，尽管减少社交媒体使用可通过降低抑郁和焦虑风险改善心理健康，限制屏幕时间能提升专注力和睡眠质量，但这些并非健康衰老的主要驱动因素。
加速衰老的常见错误
专家被问及哪些常见错误会加速衰老：
- 缺乏规律运动： 57%
- 吸烟： 34%
- 不良睡眠卫生： 30%（并列）
- 食用加工食品： 30%（并列）
缺乏运动不仅削弱肌肉和骨骼，还损害心脏和大脑健康，成为专家指出的首要健康衰老错误（57%）。
吸烟（34%）仍是早衰的主要风险因素，因其增加多种疾病风险、损害皮肤弹性并使人显老。
同时，不良睡眠卫生（30%）扰乱激素调节、降低免疫力并削弱认知功能，凸显优质休息在保持身心韧性中的关键作用。同样，食用加工食品（30%）会促进炎症、体重增加及心脏病、2型糖尿病和精神健康障碍等健康问题风险。
健康衰老的最惊人洞见
我们询问专家关于健康衰老最值得关注的科学或临床见解，部分观点如下：
社交连接
多位专家强调社交连接与参与对衰老过程日益重要的作用。研究表明，孤独和社会隔离会对身心健康产生负面影响，包括增加心脏病、睡眠障碍、抑郁症、自杀倾向和早逝风险。因此，结交朋友和培养社交连接能保护健康与长寿。
事实上，另项美国新闻孤独感调查显示，居住在老年社区的老年人经历更少孤独感且健康状况改善，63%的受访者因与其他居民互动而报告健康状况提升。
肠道健康
专家指出肠道健康对衰老的重要性。
平衡的肠道微生物组对健康衰老和认知功能至关重要，而不健康的肠道会导致全身性炎症，增加慢性疾病、癌症和精神健康问题风险——这些均会加速衰老。
为滋养有益肠道细菌，建议将发酵食品和多样化的植物性食物纳入饮食。
力量训练
多位专家强调力量训练和抗阻训练在维持肌肉和认知功能中的关键作用。有专家指出肌肉是“长寿器官”：肌肉量是死亡率的重要预测指标，通过力量训练维持肌肉力量和功能有助于延长健康寿命。
这一点尤为重要，因为老年人可能发展为肌肉减少症——一种由衰老导致的渐进性肌肉流失疾病，会增加营养不良、功能下降及衰老不良风险。
前景广阔的新研究
多位专家提及对以下产品和研究领域的新兴兴趣：
- 高级糖基化终末产物（AGEs）。 多位专家提到AGEs，即葡萄糖（血液主要糖分）与蛋白质和脂质结合形成的化合物，及其在衰老过程中的作用。AGEs随年龄自然积累，但高水平AGEs与早衰、炎症加剧及心脏病、阿尔茨海默病等疾病发展相关。
- 烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）补充剂。 NAD补充剂因宣称能对抗衰老、支持大脑健康和提升代谢而日益流行。专家指出，当前关于NAD补充剂作为抗衰老疗法的研究虽引人入胜，但尚缺乏充分的人体研究数据支持这一健康趋势。
健康衰老的最佳补充剂
调查专家推荐支持健康衰老的补充剂时，维生素D位居榜首：
- 维生素D： 28%
- 复合维生素： 19%
- Omega-3脂肪酸： 15%
- 无需补充： 15%
维生素D
维生素D既是人体从食物吸收的营养素，也是皮肤暴露于阳光下产生的激素。
它对支持骨骼强度、免疫功能及调节钙磷吸收至关重要。但研究表明，维生素D可能在健康中发挥更大作用，包括抑制癌细胞生长、减少炎症甚至延缓细胞衰老。
事实上，近期一项研究显示，维生素D补充剂可能通过保护端粒（染色体末端保护遗传物质的DNA帽）来延缓生物衰老。端粒随年龄缩短，研究者将其与衰老及年龄相关疾病关联。但VITAL试验（一项评估约2.6万名男女端粒长度的大型随机对照试验）发现，每日服用2000国际单位维生素D3的参与者端粒更长。
尽管需更多研究，新发现表明维生素D补充剂可能是延缓生物衰老进程的可行方法。
复合维生素
复合维生素可填补营养缺口并预防可能加速年龄相关衰退的缺乏症。这些膳食补充剂对特定人群尤为重要，如食欲减退且随年龄变化营养需求增加的老年人。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是支持心脏、大脑和关节健康的关键脂肪，对衰老人群尤为重要。研究表明，它们能减少炎症、改善血液循环并降低认知衰退及年龄相关疾病风险，尤其与维生素D补充剂和运动结合时效果更佳。
尽管多数人可从天然全食物来源（如多脂鱼、亚麻籽、核桃等）获取推荐摄入量，但部分人可能需要Omega-3膳食补充剂以获得支持健康衰老的益处。
健康衰老的未来趋势
我们询问专家对健康衰老下一重大趋势的预测，前三名为：
- 人工智能医疗： 47%
- 个人健康监测设备： 23%
- GLP-1药物： 17%
医学中的人工智能
专家反馈表明，健康衰老的未来将由尖端技术和医疗创新驱动。近半数（47%）专家视人工智能为医疗领域的强大工具。事实上，人工智能正迅速变革医疗行业，在改善患者护理、药物研发及诊断治疗进展方面潜力巨大。
在健康衰老领域，人工智能技术可分析海量数据集，深入理解衰老及年龄相关因素。例如，美国国家衰老研究所正利用人工智能识别新的衰老生物标志物，以及预防阿尔茨海默病等年龄相关疾病的药物和疗法。
支持健康衰老的健康监测设备
基于专家洞察，健康衰老的第二大增长趋势是个人健康监测设备，如Oura智能戒指、Apple Watch、Whoop设备及持续葡萄糖监测仪。
可穿戴设备通过持续更新身体健康指标，帮助老年人保持健康。这些设备可监测活动量、睡眠质量、心率及跌倒情况，并及早发现潜在健康问题。例如，多数设备可计步并提醒用户起身活动，避免久坐；还能监测心律异常，提示用户就医处理心房颤动等状况。
除常规健康追踪外，现有特殊可穿戴设备专为特定衰老需求设计。GPS设备可帮助认知障碍者保持独立，让护理者知晓其位置以防走失；智能鞋垫或传感器可分析步态并预警跌倒风险，提供早期警报以改善平衡。此外，持续葡萄糖监测仪（虽非典型健身设备）对管理老年人糖尿病至关重要。
GLP-1药物
对GLP-1药物日益增长的兴趣表明，我们正转变对代谢健康作为良好衰老关键部分的认知。尽管最初为2型糖尿病开发，GLP-1药物通过促进减重、改善心血管健康和减少炎症，展现出支持健康衰老的潜力。其对葡萄糖调节和代谢功能的影响可促成更健康寿命，潜在缓解年龄相关疾病。
核心结论
最终，美国新闻健康衰老调查显示，尽管新技术和药物即将到来，健康衰老的基础仍根植于简单的日常生活方式选择：保持活跃、饮食良好并获得充足优质睡眠。
“我们总在寻找空中楼阁，但日复一日，我们本可做些对健康命运和寿命极具影响力的事，”格雷格表示，“绝大多数早逝和残疾可通过饮食和生活方式预防。正是这些日常小事累积起来。”
长期坚持健康行为可对寿命和健康寿命产生实质性影响。
“这就像为退休做复利投资。越早开始，健康储备越丰厚，”格雷格说，“复利的妙处在于不需太多，但随时间积累。”
方法论
美国新闻健康衰老调查于2025年6月至7月进行，收集了53位健康专家（包括医学博士、注册营养师、健身专家和药剂师）的反馈。参与者回答了七个聚焦健康衰老习惯和趋势的问题，涵盖多项选择题、排序练习及少量开放式回答。
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