很多人都有过脚踝扭伤的“惨痛经历”：打球落地没踩稳、下楼梯时脚滑了一下、穿高跟鞋不小心崴了脚，瞬间就感觉脚踝处一阵刺痛，没过多久就肿得像个小馒头，连走路都费劲。这时候别急着揉或者涂红花油，用错方法可能会加重肿胀，甚至延长恢复时间，跟着科学步骤来才是正确选择。
第一步：立刻停下！让受伤的脚踝“躺平”休息
脚踝扭伤后第一时间要做的就是停止所有活动，赶紧找个地方坐下或躺下，让受伤的脚彻底“歇着”，别再勉强走路或负重，否则可能会让损伤的韧带或肌肉二次受伤，加重充血和肿胀。同时要脱掉挤脚的鞋子，避免鞋子对肿胀部位造成额外压迫，要是鞋子太紧脱不下来，可以用剪刀轻轻剪开，操作时注意避免划伤皮肤，别硬扯以免加重疼痛。
第二步：冷敷才是王道！别上来就揉或涂药
很多人崴脚后第一反应是用热水泡或者揉一揉，觉得能活血化瘀，但这其实是大错特错！急性期（通常是受伤后48-72小时内）局部血管处于破裂出血状态，热敷或揉搓会让血管扩张，反而加重肿胀和淤血，肿得更厉害。正确的做法是立刻用冷敷，比如用冰袋或者泡在10-15℃的凉水里（注意不是冰水，避免冻伤皮肤），每次15-20分钟，每隔2-3小时敷一次，这样能收缩血管，减少出血和肿胀。要是没有冰袋，用冷冻的矿泉水瓶裹上毛巾也行，别直接贴在皮肤上，不然容易冻伤。
第三步：外用药别乱涂！这些情况要避开
冷敷结束后，如果皮肤没有破损、没有过敏史，可以在肿胀部位涂抹一些具有消肿止痛功效的外用药，但要注意别用力按摩，轻轻涂抹均匀即可，用力按摩同样会加重局部出血。另外，如果皮肤有擦伤、破损或者起疹子，就别用外用药了，以免刺激伤口引起感染；过敏体质的人在使用前最好先在耳后小面积测试，没有红肿瘙痒再用。
第四步：口服止痛药？先搞清楚这些注意事项
如果肿胀疼痛实在厉害，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药来消炎止痛，这类药物能抑制炎症反应，缓解疼痛和肿胀，但有胃肠道溃疡、肾功能不全或药物过敏史的人群需禁用或慎用。另外，不要在损伤初期就大剂量、长时间使用，以免掩盖病情或者引起不良反应，具体使用哪种、用多久都得严格遵循医嘱，别自己随便买了就吃。
第五步：睡觉时把脚垫高，消肿效果翻倍
夜间睡眠时是消肿的好时机，这时候可以用枕头或者被子把受伤的脚垫高，让脚踝的高度高于心脏水平，这样能利用重力作用促进血液和淋巴液回流，减轻充血和肿胀。比如可以把枕头叠起来放在脚底下，或者用专门的抬高垫，别只垫脚尖，要让整个小腿和脚踝都得到支撑，不然可能会不舒服影响睡眠。
第六步：急性期别瞎折腾，选对鞋子很重要
在扭伤后的急性期（一般是1-2周内），要尽量减少足部负重，避免长时间站立或走路，出门时可以穿宽松、舒适、有支撑性的鞋子，比如运动鞋，别穿高跟鞋、皮鞋或者挤脚的鞋子，以免挤压肿胀部位加重疼痛。另外，POLICE原则是目前国际上推荐的运动损伤处理原则，相比传统的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），更强调在疼痛允许的范围内适当轻微活动，比如慢慢转动脚踝，有助于促进血液循环和组织修复，不是完全不动，完全不动反而可能会导致肌肉萎缩或者关节僵硬。
这些情况别硬扛，赶紧去医院骨外科
一般来说，按照上面的方法处理后，大部分脚踝扭伤的肿胀和疼痛会慢慢缓解，但如果出现这些情况就要赶紧去医院骨外科看看：肿胀持续3天以上没有消退甚至越来越严重、脚踝剧烈疼痛根本无法走路、脚踝变形或者出现淤青发紫的面积很大、感觉脚踝麻木或者活动受限，这些可能是骨折、韧带撕裂等严重情况的信号，别硬扛着耽误治疗。
