早上起床刚踩地，脚底板突然传来一阵钻心的疼，像踩在钉子上一样，甚至疼到没法正常走路——这可不是简单的“脚酸”，大概率是足底筋膜炎在对你发出警告。很多人对足底筋膜炎的认知还停留在“足底发炎”，但具体来说，它是足底那条从跟骨延伸到脚趾的筋膜，在跟骨附着的地方因为反复牵拉出现了无菌性炎症，简单讲就是筋膜“累坏了”引发的疼痛反应，尤其是刚下地走路时，筋膜从放松状态突然被牵拉，痛感会更明显。
为啥足底筋膜炎会找上你？这几个习惯是主要诱因
你以为足底筋膜炎只找运动达人？其实不然，很多日常习惯都可能让它找上门。首先是过度使用，比如需要长时间站着工作的人、每天走几万步的健身爱好者（但并非所有走几万步的人都会患病，个体耐受度存在差异）、或者突然增加运动量的新手，足底筋膜长期处于紧张状态，反复牵拉就容易引发炎症；其次是体重超标，对于体重超标的人群，额外的体重会让足底承受更大的压力，相当于每天都背着一个重物走路，筋膜的负担自然加重；另外，鞋具不合适也是常见原因，比如经常穿没有足弓支撑的平底鞋、高跟鞋，或者鞋底过硬的鞋子，都会让足底筋膜得不到足够的保护；还有扁平足、高弓足等足部结构问题，也会增加足底筋膜炎的风险，因为这些结构会导致足底受力不均，长期下来筋膜就容易出问题。
脚疼到走不了路？这3招帮你科学缓解
遇到足底筋膜炎引发的脚疼，别慌，以下3个科学方法能帮你缓解不适。首先是物理治疗，这是目前推荐的一线治疗方法，除了大家熟悉的热敷、按摩，研究表明体外冲击波治疗对慢性足底筋膜炎也有不错的效果，它可以通过冲击波刺激局部组织修复，不过这个需要在专业机构由医生操作。日常在家可以做针对性的拉伸训练，比如毛巾拉伸法：坐在地上，双腿伸直，用毛巾套住前脚掌，轻轻向身体方向拉，保持15到30秒，重复3到5次，具体时长和次数可根据个人耐受情况调整，若拉伸过程中出现明显疼痛应立即停止，这个动作能有效拉伸足底筋膜；还有靠墙拉伸法：面对墙站立，一只脚在前弯曲膝盖，另一只脚在后伸直，脚跟贴地，身体向前倾，感受小腿后侧和足底的拉伸，同样保持15到30秒，注意保持呼吸平稳。其次是药物治疗，如果疼痛比较严重，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药，这类药物能减轻炎症和疼痛，但要注意不能长期使用，避免出现胃肠道不适等副作用，而且一定要遵医嘱，避免自行购药服用。最后是调整鞋具，选择有良好足弓支撑和缓冲功能的鞋子，比如专业的运动鞋，或者在医生的建议下使用定制的矫形鞋垫，这些都能帮助减轻足底的压力，缓解疼痛。
别乱扣帽子！这些脚疼不是足底筋膜炎
虽然足底筋膜炎是脚疼的常见原因，但并不是所有脚疼都是它引起的，如果你按照上面的方法处理后，疼痛还是没有缓解，或者疼痛越来越严重，就要警惕其他问题了。比如跟骨骨刺，很多人以为骨刺是疼的原因，但其实骨刺本身不一定疼，而是骨刺周围的炎症导致的；还有跟腱炎，疼痛位置在跟腱附近，也就是脚后跟上方，而足底筋膜炎的疼痛主要在足底靠近脚跟的地方；另外还有足底脂肪垫炎，疼痛位置在足底正中央，按压时会有明显的痛感。所以如果脚疼持续超过2周没有缓解，或者疼到没法正常走路，一定要及时去正规医院检查，比如做个超声或者X光，让医生明确诊断，避免耽误治疗。
日常护脚做好这几点，足底筋膜炎绕着走
除了上述缓解和鉴别方法，日常预防同样关键，想要远离足底筋膜炎，以下护脚细节要做好。首先要控制体重，减轻足底的负担，毕竟每多一斤肉，足底就要多承受一份压力；其次要选择合适的鞋子，避免长时间穿平底鞋或者高跟鞋，尤其是那种鞋跟特别细的高跟鞋，会让足底受力严重不均；运动前后要记得拉伸足底和小腿的肌肉，比如运动前做几分钟的足底拉伸，运动后也可以用泡沫轴放松小腿，让肌肉和筋膜保持放松状态；如果需要长时间站立，可以在脚下垫个软垫，或者偶尔换个姿势，比如交替踮脚，避免足底长期处于紧张状态；另外，晚上睡觉前可以用温水泡脚，时长以身体舒适为宜，一般建议10到15分钟左右，避免水温过高或时间过长，这样能促进足底的血液循环，也有助于预防足底筋膜炎的复发；最后，如果已经出现过足底筋膜炎的症状，康复后也要注意避免再次过度使用足底，做好日常防护。
